Leveling up: un allenamento semplice per chi ha iniziato a prepararsi per l'estate

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il tuo primo passo verso un corpo di cui non ti vergogni.

Se hai capito chiaramente che è ora di aggiungere più movimento alla tua vita e perdere qualche chilo per la stagione estiva, questo allenamento a circuito fa per te.

Non richiede alcuna attrezzatura, viene eseguita a un ritmo confortevole senza eccessiva frequenza cardiaca e grave mancanza di respiro e comprende solo esercizi semplici ed efficaci.

In tre cerchi, caricherai correttamente fianchi e glutei, schiena, braccia e spalle e muscoli centrali. E se non ti riposi a lungo tra gli esercizi, aumenta la frequenza cardiaca e aumenta un po' la tua resistenza complessiva.

Come fare un allenamento

Il set circolare è composto da cinque esercizi:

1. Saltare "a gambe unite - gambe divaricate" con un battito di mani sulla testa (Jumping Jacks) - 20 volte.
2. Squat e affondi posteriori - 20 volte.
3. "Arrampicatore" - 20 volte.
4. Sollevare le gambe sdraiate sullo stomaco - 20 volte.
5. Mezzo burpee - 20 volte.

Esegui i movimenti uno dopo l'altro il numero di volte specificato. A causa dell'alternanza di intensità e attivazione di diversi gruppi muscolari di lavoro, puoi fare un intero cerchio senza interruzioni per il riposo.

Ma se hai ancora bisogno di tempo per riprendere fiato, fai delle brevi pause di 20-30 secondi. Alla fine dell'ultimo esercizio, puoi riposare per 30-60 secondi e poi ricominciare. Completa almeno tre giri. Se hai forza e vuoi continuare, aumenta il numero a 4-5 cicli.

Puoi riprodurre l'intero video e fare l'allenamento con me, oppure memorizzare un elenco di esercizi e lavorare al tuo ritmo.

Come eseguire i movimenti

Salti jack

Questi movimenti riscalderanno i muscoli e aumenteranno leggermente la frequenza cardiaca. Salta sulle mezze punte, mantieni un ritmo energico.

Squat e affondi posteriori

Durante l'affondo, inclina leggermente il corpo in avanti, ma non piegarti allo stesso tempo. Negli squat, assicurati che i talloni non si stacchino dal pavimento e che la parte bassa della schiena non si arrotondi. Il numero di ripetizioni viene calcolato accovacciando. Quindi, fai 20 squat e 20 affondi.

Alpinista

Questo esercizio funzionerà bene nelle braccia, nelle spalle e nei muscoli centrali. Se puoi, alterna le gambe con un salto, riorganizzandole rapidamente, in caso contrario, alza il ginocchio al petto, riportalo indietro e solo dopo esegui il movimento con l'altra gamba.

Alzare le gambe stando sdraiati a pancia in giù

L'esercizio funzionerà bene per i muscoli: gli estensori della schiena e dei glutei. Alza le gambe piegate alle ginocchia il più in alto possibile, fissa per 1-2 secondi e abbassale all'indietro. Cerca di non mettere in pausa: lavora a un ritmo calmo, ma continuamente.

mezzo burpee

Questa è una versione semplificata di un burpee, un movimento che carica bene i muscoli di quasi tutto il corpo e aumenta il polso. Alzati con enfasi sdraiato, quindi con un salto, metti le gambe tra le mani, raddrizza e salta in basso, mentre batti le mani sopra la testa.

Se trovi difficile sollevare entrambe le gambe con un salto, prova a muoverle una alla volta e poi a raddrizzarle. E non saltare in alto, l'importante è alzarsi da terra.