Allenamento per i glutei di 15 minuti insolito ma molto efficace

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto ciò di cui hai bisogno sono 15 minuti liberi, vestiti comodi e un tappeto o una superficie su cui sdraiarsi non faccia paura.

L'allenatore Nike Traci Copeland offre a tutti coloro che sognano un sedere perfetto un allenamento di 15 minuti senza attrezzatura aggiuntiva. Devi eseguire 3 serie di 5 esercizi, ognuno dei quali deve essere ripetuto 15 volte.

In 15 minuti allenerai il grande e il medio gluteo, gli abduttori e gli adduttori, cioè le superfici esterne ed interne delle cosce.

Esercizio 1. Roundhouse

Mettiti in ginocchio, riposa sulle braccia raddrizzate. Porta la gamba sinistra piegata al ginocchio di lato e verso l'alto finché non diventa parallela al pavimento. Quindi raddrizza la gamba, cercando di non abbassarla, piegati di nuovo e torna alla posizione di partenza, ma non toccare il pavimento: devi fare altre 14 ripetizioni, quindi cambiare gamba.

Esercizio 2. Arabesco

Questo è un incrocio tra lo yoga e l'esercizio di danza. In piedi sulla gamba destra, gira la sinistra, piegata al ginocchio, leggermente indietro. Alza la mano destra e sposta la sinistra di lato in modo che sia parallela al pavimento. Mantenendo l'equilibrio, sposta indietro la gamba sinistra, raddrizzala e allo stesso tempo piegati in avanti. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Fai 15 ripetizioni su una gamba, poi lo stesso sull'altra. Tutti i movimenti dovrebbero essere lenti e fluidi. Per mantenere l'equilibrio, è consigliabile trasferire il peso all'interno del piede della gamba portante e tirare nell'addome.

Esercizio 3: Scultore scorrevole

Stai dritto con i piedi uniti. Quindi piega leggermente le ginocchia, metti entrambe le mani sulla coscia sinistra, metti la gamba destra sulla punta dei piedi. Quindi sposta lentamente la gamba destra di lato e altrettanto lentamente torna alla posizione di partenza. Assicurati che il tuo peso sia costantemente sulla gamba su cui poggiano le mani.

Fai 15 ripetizioni su una gamba, poi sull'altra.

Esercizio 4. Demi-plié

Stai in piedi, piedi uniti, dita dei piedi distese, mani in vita. Alzati lentamente sulle punte dei piedi e poi, altrettanto lentamente, abbassati in un plié incompleto. Quindi tornare alla posizione di partenza, ma non abbassare l'intero piede. Fai 15 ripetizioni.

Esercizio 5. Diamante

Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piegati in modo che i piedi si tocchino e le ginocchia puntino in direzioni diverse. La testa, il collo e la parte bassa della schiena giacciono sul pavimento, le braccia sono estese lungo il corpo e poggiano sul pavimento con i palmi. Allarga le gambe e torna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.

Questo esercizio ti aiuterà a sviluppare flessibilità e a far lavorare i muscoli interni della coscia.