È vero che le persone in sovrappeso non possono correre?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Esistono alcuni rischi, ma possono essere ridotti se il problema viene affrontato correttamente.

Ciò che è considerato sovrappeso

Le pubblicità di fitness suggeriscono che una persona sana dovrebbe avere una percentuale molto bassa di grasso corporeo. I cubi e il rilievo distinto dei bodybuilder sono confusi e fanno sì che le persone con un peso corporeo normale si considerino sovrappeso.

Per fugare sicuramente tutti i dubbi, calcola il tuo indice di massa corporea. Questo non è l'indicatore più affidabile, poiché non tiene conto della percentuale di massa muscolare, ma servirà per una comprensione approssimativa del quadro generale.

BMI = peso (kg) / altezza² (m)

Il peso normale è compreso tra 18,5 e 24,99 kg / m². Se questo è il tuo caso, puoi chiudere l'articolo e andare a correre.

A valori da 25 a 29, 99 kg / m² si dice sovrappeso e a 30 kg / m² o più viene diagnosticata l'obesità. Di norma, in questo caso, si consiglia di sostituire la corsa con carichi cardio più delicati: nuoto, esercizio su una cyclette. E per una ragione.

È vero che correre può danneggiare il corpo?

Ci sono diversi motivi per cui essere in sovrappeso può rendere pericolosa la corsa:

• Alto rischio di lesioni. A causa dell'aumento del peso corporeo, i muscoli, le ossa e i tessuti connettivi delle persone obese subiscono uno stress maggiore rispetto alle stesse strutture dei corridori con un peso corporeo normale. Pertanto, una persona in sovrappeso ha bisogno di fare meno passi per attraversare la linea oltre la quale finisce l'adattamento allo stress e iniziano le lesioni.

• Recupero lento. Sovrappeso e obesità sono spesso associati a infiammazioni croniche. Questa condizione può interferire 1.

  2. il corpo può far fronte ai microtraumi ricevuti durante l'allenamento, il che aumenta il rischio di lesioni nella lezione successiva.

• Peggioramento dei problemi articolari. I chili di troppo possono causare problemi alle articolazioni senza fare jogging e le persone in sovrappeso spesso ne soffrono anche prima di iniziare a fare esercizio. Ad esempio, l'obesità aumenta il carico sulla parte interna dell'articolazione del ginocchio, provocando difetti della cartilagine e artrosi.

La ricerca sul rischio di infortuni nella corsa conferma gli effetti dannosi dell'eccesso di peso. Quindi, in un esperimento, sono stati testati 930 corridori alle prime armi e hanno scoperto che un BMI di 25-30 kg / m² aumenta il rischio di lesioni del 2,7% e oltre i 30 kg / m² - del 10,3%. Allo stesso tempo, un indice di massa corporea inferiore a 20 kg/m² ha un effetto protettivo e riduce del 14% le possibilità di lesioni durante l'allenamento.

Un altro studio, analizzando i dati di 532 corridori alle prime armi, ha anche notato che un alto indice di massa corporea aumenta significativamente il rischio di abbandonare l'allenamento a causa di dolori alle gambe o alla schiena.

Dati simili sono stati ottenuti in un esperimento con la partecipazione di 848 corridori dilettanti che si sono allenati per una corsa di 6,7 km. Nel gruppo di atleti principianti con un BMI di 25) partecipanti, questo indicatore ha raggiunto il 25%.

Pertanto, le persone obese corrono davvero più rischi andando a correre. Ma questo non significa che non dovrebbero nemmeno pensare di correre. Devi solo stare un po' più attento.

Va bene correre se sei in sovrappeso?

Anche se essere in sovrappeso aumenta il rischio di dolore post-allenamento, non tutti i corridori grassi finiscono per infortunarsi (e non tutti i corridori sani lo fanno senza infortuni).

Ad esempio, in un esperimento di preparazione per una corsa di 6,7 km, su 334 corridori con un BMI superiore a 25 kg/m², solo 82 partecipanti sono rimasti feriti. Inoltre, qualsiasi lamentela di dolore alle gambe o alla schiena, a causa della quale una persona ha abbandonato il gioco per una settimana, è stata considerata un infortunio.

Le restanti 252 persone del gruppo non hanno riportato ferite che le avrebbero costrette ad astenersi dalla corsa. Inoltre, gli scienziati hanno notato che entrambi i gruppi di partecipanti, sia in sovrappeso che senza, hanno esercitato lo stesso numero di ore durante l'esperimento. Cioè, il dolore e le lesioni non hanno impedito alle persone in sovrappeso di completare il loro allenamento.

Inoltre, l'esercizio fisico regolare può avere un effetto positivo sulla salute delle articolazioni anche senza perdere peso. Scienziati norvegesi hanno controllato i dati di 15mila donne e 14,7mila uomini in 11 anni e hanno concluso che le persone obese hanno maggiori probabilità di soffrire di artrosi rispetto ai partecipanti con peso normale. Ma se fanno esercizio vigoroso allo stesso tempo, il rischio si dimezza.

Quindi, essere in sovrappeso non è un motivo per smettere di correre. Molto probabilmente non danneggerà la tua salute se selezioni il carico in base alle tue capacità e non affretti le cose.

Potrebbero essere necessari 3-4 anni prima che le persone obese passino in sicurezza alla corsa. Se il peso in eccesso non è così significativo, il corpo sarà in grado di adattarsi in pochi mesi.

Come sapere quando puoi iniziare a correre

Per evitare lesioni e non odiare correre dopo la prima sessione, segui queste regole:

• Consulta il tuo medico. Prima di iniziare un allenamento, consulta un podologo e un cardiologo per escludere malattie articolari e cardiovascolari.
• Inizia camminando. Si consiglia a persone di qualsiasi fisico di iniziare ad allenarsi camminando e, se si è in sovrappeso, questo è semplicemente un must. Nel tempo, puoi aumentare il carico aumentando la velocità o l'inclinazione del tapis roulant.
• Aggiungi carichi di potenza. Gli esercizi con i pesi possono aiutarti a rafforzare le gambe e il core. Muscoli forti manterranno le articolazioni e la colonna vertebrale nella posizione corretta e ridurranno il rischio di lesioni durante la corsa.
• Esercitati a un ritmo colloquiale. Questa è la velocità con cui puoi portare avanti una conversazione senza ansimare o fermarti. Se non riesci a mantenere una conversazione anche mentre cammini velocemente, è decisamente presto per correre.
• Intensità alternata. Man mano che aumenti il tuo livello di forma fisica, puoi passare a intervalli di camminata e corsa tranquilla in una proporzione che ti fa sentire a tuo agio. Ad esempio, puoi camminare per 4 minuti, correre per 60 secondi e ripetere 5-6 volte in un allenamento. Aumenta gradualmente il tempo di corsa e riduci la camminata.
• Aumentare gradualmente i volumi. Non aumentare la distanza o il tempo più del 5% a settimana. Ad esempio, il tuo allenamento di mezz'ora include 6 intervalli di 3 minuti di corsa e 2 minuti di camminata. Sei abituato a un tale carico e ti senti benissimo. Dopo 1-2 settimane, puoi aumentare il tempo di esecuzione in ogni intervallo di 10 secondi. Con un'alta probabilità, il tuo corpo tollererà bene un tale aumento.

Non lottare per i record, cerca un ritmo confortevole in cui puoi lavorare senza grave mancanza di respiro e dolore, e la corsa ti sarà solo di beneficio.