Allenamento del giorno che ti ucciderà spalle e braccia in 6 minuti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Niente manubri o fasce di resistenza. Solo tu, il timer e i muscoli in fiamme.

Questo complesso è finalizzato al pompaggio rapido dei muscoli del cingolo scapolare. In soli 6 minuti caricherai correttamente spalle, pettorali e tricipiti.

L'allenamento è progettato per un livello medio di fitness. Alcuni esercizi possono essere semplificati, ma ha comunque senso eseguire questo complesso solo se riesci a fare almeno 15 flessioni classiche per serie.

In caso contrario, prova il nostro programma di flessioni per aiutarti a sviluppare i muscoli del petto e delle braccia.

Come fare un allenamento

Tutti gli esercizi sono a tempo, quindi avrai bisogno di un timer per il tuo allenamento. Trova anche un supporto stabile alto circa 50 cm, come una sedia o un divano.

Il complesso si presenta così:

• Push-up "scivolare" - 30 secondi.
• "diapositiva" negativa - 30 secondi.
• Riposo - 30 secondi.
• Push-up in uno pseudoplano - 30 secondi.
• Tenendo la pseudo-lastra - 30 secondi.
• Riposo - 30 secondi.
• Spalle in piedi con i piedi su una sedia - 30 secondi.
• Posizione con le gambe su una sedia - 30 secondi.
• Riposo - 30 secondi.
• Una scala di flessioni e layout senza peso - 60 secondi.

Come fare esercizio?

L'allenamento alterna movimenti dinamici e statici. Quest'ultimo "finirà" i muscoli e non ti farà soffocare.

Push-up "scivolare"

Spingi verso l'alto quasi fino a quando il tuo naso tocca il pavimento. Per un movimento più facile, allontana i piedi dalle mani.

"diapositiva" negativa

Il più lentamente possibile, abbassati nello "scivolo" di flessioni in modo da raggiungere il pavimento solo alla fine dell'intervallo. Se hai eseguito il movimento più velocemente, torna alla posizione di partenza e ricomincia.

Push-up in uno pseudoplano

Metti le mani non sotto le spalle, come nelle normali flessioni, ma molto più in basso, da qualche parte all'altezza del petto. Fai flessioni in questa posizione, stringi gli addominali e i glutei in modo che il corpo rimanga rigido e la parte bassa della schiena non si pieghi.

Mantieni pseudo-piano

Mettiti nella posizione della pseudo-piastra. Se esaurisci la forza, sostituisci il movimento con una barra normale, ma osserva la forma: evita che la parte bassa della schiena si abbassi.

Spalle in posizione eretta con i piedi su una sedia

Metti i piedi su una sedia e avvicina le mani in modo che il corpo sia quasi perpendicolare al pavimento. A turno toccando le spalle opposte con i palmi delle mani. Per semplificare il movimento, esegui tocchi di spalla nella "diapositiva".

Mettiti in piedi con le gambe su una sedia

Tieni una verticale. Tieni i polsi, le spalle, la schiena e il bacino in linea.

Scala di flessioni e layout senza peso

Inizia con uno slide push-up e due allungamenti senza peso. Aumenta il numero di flessioni di uno alla volta, quindi fai il doppio degli allungamenti:

• 1 push-up + 2 spread.
• 2 flessioni + 4 spread.
• 3 flessioni + 6 spread.
• 4 flessioni + 8 layout.
• 5 flessioni + 10 layout e così via.

Se sei a corto di forza, fai flessioni regolari invece di "scivolare".