12 minuti di allenamento del giorno per le braccia con manubri

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Alta intensità, minimo riposo e ottimo lavoro della parte superiore del corpo.

Se non ci sono manubri e allo stesso tempo il tuo livello di allenamento è piuttosto basso, puoi usare piccole bottiglie d'acqua - questo darà anche ai tuoi muscoli un buon carico.

Come fare un allenamento

Il complesso è composto da quattro superserie, separate l'una dall'altra da una pausa di 60 secondi.

Tutti i superset hanno due esercizi. Esegui ciascuno di essi per 30 secondi, quindi esegui un altro cerchio senza interruzioni. Pertanto, un superset richiede 2 minuti.

Dopodiché, riposi per 60 secondi, passa al prossimo superset ed eseguilo in modo simile.

Superset 1

1. Mezzo burpee senza raddrizzamento.
2. Riccioli di braccia con manubri per bicipiti.

Superset 2

1. Toccare le spalle in posizione sdraiata.
2. Spingi i manubri verso l'alto con un'ampia impostazione delle braccia.

Superset 3

1. Push-up con braccia strette.
2. Set di manubri piegati.

Superset 4

1. Sollevare i manubri in avanti.
2. Manubri ai lati.

Come fare gli esercizi

Mezzo burpee senza raddrizzamento

Entra nella "posizione sdraiata", quindi tocca il pavimento con il petto e i fianchi e torna alla tavola. Con un salto, metti le gambe tra le mani, quindi riportale nella posizione di supporto.

Puoi alzarti rigorosamente o alzarti in un'onda, come in un burpee: concentrati sulle tue capacità e sul livello di allenamento.

Curl delle braccia con manubri per bicipiti

Esegui movimenti pulsanti in una piccola gamma. Non piegare troppo le braccia: lavorare entro 15-20 centimetri dall'angolo retto ai gomiti.

Toccare le spalle in posizione sdraiata

I principianti possono eseguire l'esercizio con i piedi alla larghezza delle spalle, gli atleti più avanzati possono unire le gambe. In quest'ultimo caso, dovrai sforzare maggiormente i muscoli addominali per impedire al corpo di oscillare.

Press up con manubri a braccia larghe

Non portare i manubri in alto, assicurati che siano più larghi delle spalle. Eseguire movimenti lenti e sotto controllo, eliminare l'inerzia.

Push-up con braccia strette

Metti le mani sotto le spalle, punta i polsi in avanti. Spingi verso l'alto finché il petto non tocca il pavimento. Assicurati che i gomiti siano puntati chiaramente all'indietro.

Se non sei abbastanza forte, fai flessioni dalle ginocchia.

Set di manubri piegati

Piega il corpo con la schiena dritta e allarga le braccia con i manubri ai lati. All'inizio dell'esercizio, avvicina le scapole, controlla la fase di abbassamento: non abbassare bruscamente le braccia - riportale dolcemente e sotto controllo.

Sollevare i manubri in avanti

Ruota le braccia con i palmi verso il corpo, piega leggermente i gomiti e solleva i manubri davanti a te all'altezza delle spalle. Muoviti in modo fluido e con controllo, stringi gli addominali per mantenere un corpo rigido.

Manubri ai lati

Estendi le braccia con i manubri ai lati all'altezza delle spalle e riportali indietro. Fallo sotto controllo, senza strappi o oscillazioni.