Allenamento del giorno: 3 semplici superset per braccia e spalle perfette

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un ottimo modo per eseguire tutti i curl, le estensioni e le estensioni con i manubri il più rapidamente possibile.

Questo complesso è pensato per chi vuole sostenere e aumentare il volume delle braccia e delle spalle in un solo breve allenamento. Invece di movimenti isolati separati per bicipiti, tricipiti e diverse teste deltoide che coprono l'articolazione della spalla, puoi eseguire tre superserie e pompare tutti i piccoli muscoli della parte superiore del corpo contemporaneamente.

Come fare un allenamento

L'allenamento consiste nei seguenti movimenti:

1. Spingi con i manubri in avanti e sopra la testa.
2. Flessioni unilaterali per tricipiti.
3. Riccioli bicipiti e rotazione esterna delle spalle.

Esegui gli esercizi con un superset: eseguili uno dopo l'altro senza riposo, 15 volte ciascuno. Quindi riposa per 2-3 minuti e ripeti la superserie, ma questa volta esegui gli esercizi 12 volte. Dopo il riposo, esegui l'ultima superserie, ripetendo ogni movimento 8 volte.

Come fare gli esercizi

1. Spingi i manubri in avanti e sopra la testa

Poiché questo esercizio non ha una fase di riposo completo e i muscoli eseguono l'intero set sotto pressione, puoi lavorare con piccoli pesi e dare comunque alle spalle un buon carico. Premendo in avanti stancherà i delta anteriori e metterà ulteriore stress sui muscoli pettorali. La pressione verso l'alto impegna anche il petto, pompa tutte le teste dei delta e allena bene i tricipiti.

Siediti su una panca o una sedia, solleva i manubri all'altezza delle spalle: questa è la posizione di partenza. Abbassa le spalle, stringi gli addominali e stringi i gusci in avanti sulle braccia tese fino a quando i gomiti non sono completamente distesi. Riporta i manubri nella loro posizione originale e strizzali. Tieni le mani unite alle dita, indipendentemente dalla fase dell'esercizio.

Puoi lavorare stando in piedi o seduto. In quest'ultima versione, sarà più facile mantenere la parte bassa della schiena da deviazioni non necessarie.

2. Push-up per tricipiti

Questo movimento funzionale pompa efficacemente le spalle e, a differenza del piegamento su panca, non rappresenta un rischio per le articolazioni delle spalle. Oltre ai tricipiti, carica anche i muscoli obliqui dell'addome e delle spalle.

Sdraiati su un fianco, posiziona la mano più vicina al pavimento sul lato opposto e posiziona il palmo dell'altra mano sul pavimento all'altezza delle spalle. Più il palmo è lontano dalla testa, più è facile eseguire l'esercizio.

Premendo il palmo sul pavimento, distendete il braccio fino a estenderlo completamente al gomito e abbassate la schiena. Concentrati sul lavoro dei tricipiti - senti come tende ogni serie.

3. Rotazione dei manubri verso l'esterno

L'esercizio pompa contemporaneamente i bicipiti della spalla e i delta posteriori. I bicipiti lavorano sia in modo concentrico - quando sollevi pesi, sia in modo isometrico - quando tieni un angolo retto al gomito durante il sollevamento, ed eccentricamente - quando riporti le braccia nella posizione di partenza.

Prendi i manubri tra le mani e gira i polsi con le dita lontano da te. Piega i gomiti e solleva gli avambracci ad angolo retto ai gomiti. Allarga gli avambracci ai lati, tenendo i gomiti vicini al corpo, quindi ripeti tutto in ordine inverso: spostati in avanti e abbassati fino alla posizione di partenza.

Muoviti lentamente e sotto controllo. Durante lo stretching, abbassa le spalle e avvicina le scapole per impegnare i muscoli della parte superiore della schiena. Se non hai i manubri, puoi usare le bande di resistenza. I bicipiti riceveranno meno stress, ma funzioneranno comunque in statica.