2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Avrai bisogno di un espansore, un manubrio o almeno una bottiglia d'acqua.
Il complesso si compone di sei interessanti esercizi, cinque dei quali coinvolgono braccia e spalle. Oltre alla cintura della spalla, lavoreranno anche i muscoli del core, dei fianchi e dei glutei: l'allenamento riscalderà tutto il corpo e accelererà il dispendio di calorie.
Se hai intenzione di allenarti al mattino mentre i muscoli non sono riscaldati, fai un piccolo riscaldamento articolare e uno stretching dinamico prima di iniziare.
L'esercizio durerà circa 45 minuti. Se hai poco tempo, prova a eseguirli in un formato di allenamento circolare: esegui un approccio di ogni movimento uno dopo l'altro senza pause, alla fine riposa per 1-2 minuti e fai altri due cerchi.
Esegui gli esercizi il numero specificato di volte, riposa per 30-60 secondi tra le serie.
- Burpee "camaleonte"- 3 serie da 12 ripetizioni. Se non vuoi saltare, metti i piedi tra le mani, ma fallo in modo rapido ed esplosivo e non rallentare.
- Propulsori unidirezionali- 3 serie da 8 volte per ogni mano. Se non hai un espansore, fai un esercizio con i manubri o prendi una bottiglia piena d'acqua o sabbia.
- Estensione delle braccia per tricipiti e sollevamenti nel "granchio" - 3 serie da 14 ripetizioni. Alterna le braccia ogni due volte, alza i fianchi più in alto.
- Alzarsi dalle ginocchia e salire su una sedia - 4 serie da 8 ripetizioni. Con quale gamba hai iniziato ad alzarti dalle ginocchia, con questa e sali sulla sedia. Alterna la gamba principale ogni due volte.
- Passi ribassisti in cerchio - 3 serie da 30 secondi. Questa è la prossima opzione più difficile dopo la penetrazione laterale ribassista.
- Arriccia i bicipiti e spingi verso l'alto - 3 serie da 12 volte su un lato. Mentre premi verso l'alto, allunga la mano con il palmo lontano da te. Controlla tutte le fasi del movimento.
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