Come perdere peso in 10 minuti al giorno. Allenamento a intervalli infernale

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lavorerai per cinque minuti e riposerai per cinque minuti.

Perché questo allenamento dimagrante a intervalli è fantastico?

1. Brucia molte calorie … A causa dell'elevata intensità dell'allenamento, bruci calorie non solo durante, ma anche dopo. Creando un deficit calorico, stai distruggendo le riserve di grasso. La cosa principale è non mangiare troppo dopo la lezione, in modo da non restituire tutto ciò che hai speso.
2. Rinforza i muscoli di tutto il corpo … Gli esercizi sono scelti in modo tale da far lavorare quasi tutto: braccia, petto, addominali, fianchi e glutei. Dopo pochi allenamenti, il tuo corpo apparirà più tonico e atletico.
3. Sviluppa la resistenza … Presto inizierai a notare che salire le scale, correre dietro all'autobus e altre attività quotidiane sono più facili per te.

Dovrebbe essere chiaro che un allenamento di 10 minuti non sostituirà un allenamento completo in palestra o mezz'ora di corsa a un ritmo medio. Ma ti aiuterà a bruciare molte più calorie rispetto agli stessi esercizi eseguiti a un ritmo calmo e con un lungo riposo tra le serie.

Se soffri di malattie cardiovascolari, obesità o problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni, consulta il tuo medico prima di eseguire il complesso.

Cosa dobbiamo fare

L'allenamento dura 10 minuti e si compone di 10 esercizi. Fai ciascuno per 30 secondi e riposa il resto del minuto. Per non guardare l'orologio, accendi il video Lifehacker.

Esercitati rapidamente e a tutto campo. Non fermarti prima del tempo. Per bruciare più calorie possibile, devi fare più ripetizioni possibili in 30 secondi.

Se non hai tempo per riposare in mezzo minuto, prova un'opzione più delicata: 20 secondi di lavoro e 40 secondi di riposo. Se l'allenamento ti sembra troppo facile, aggiungi il tempo di lavoro: 40 secondi per il movimento, 20 secondi per una pausa.

Per perdere peso il più velocemente possibile, allenati ogni giorno.

Quali esercizi include l'allenamento a intervalli?

1. Jumping Jack

Questi semplici salti "gambe unite, gambe divaricate" riscalderanno il corpo prima di esercizi più difficili. Cerca di muoverti velocemente e non essere pigro per battere le mani sulla testa.

2. Air squat

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi leggermente verso l'esterno. Squat rapidamente e profondamente, la parte inferiore delle cosce dovrebbe essere parallela al pavimento. È ancora meglio se l'articolazione dell'anca è sotto il ginocchio.

Tieni la schiena dritta. Non sollevare i talloni dal pavimento o piegare le ginocchia verso l'interno. Puoi lavorare con le mani o tenerle alla cintura, a seconda di quale sia più conveniente per te.

3. Burpee

Mettiti in posizione sdraiata, quindi tocca il pavimento con il petto e i fianchi. Ritorna alla posizione della tavola, tira rapidamente le gambe verso le braccia e salta in alto.

Non è necessario saltare in alto, l'importante è alzarsi dal pavimento e raddrizzarsi alle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Batti le mani sopra o dietro la testa.

Se è troppo difficile per te e non riesci a mantenere un ritmo elevato, non sprofondare a terra. Fai un'enfasi mentre sei sdraiato e tira immediatamente le gambe verso le mani.

4. Plank

Prendi una posizione sdraiata, i palmi delle mani - sotto le spalle, addominali e glutei sono tesi. Non alzare la testa, lo sguardo è rivolto a terra. Assicurati che la parte bassa della schiena non collassi. Respira profondamente e in modo uniforme.

Se senti di non riuscire più a mantenere la posizione corretta e il corpo si piega nella parte bassa della schiena, mettiti in ginocchio. Se ti fanno male i polsi, appoggiati sugli avambracci.

5. Affondi in salto con alternanza

Da una posizione eretta nel salto, abbassati su un ginocchio, poi sull'altro. Assicurati che il ginocchio davanti alla gamba in piedi non si estenda oltre la punta. Non toccare il pavimento o potresti urtare. Metti le mani sulla cintura o tienile davanti a te.

Se non puoi più saltare e 30 secondi non sono ancora finiti, passa agli affondi normali, senza saltare.

6. Bar ambulante

Mettiti in piedi su una tavola su braccia dritte, stringi addominali e glutei. Tieni la schiena dritta. A turno, abbassa le mani destra e sinistra sugli avambracci, quindi alza nello stesso ordine: prima la destra e poi la sinistra. La prossima volta, abbassati con la mano sinistra.

Se è troppo difficile per te, inginocchiati.

7. Rana che salta

Stai in piedi, stringi gli addominali e i glutei per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. In un salto, tira le gambe verso le braccia, quindi torna alla posizione di partenza allo stesso modo.

Se non hai abbastanza allungamento per mettere i piedi vicino ai palmi delle mani, va bene: salta il più vicino possibile. Non cercare di aumentare drasticamente la portata. Ciò potrebbe causare lesioni.

8. Sumo Bend Squat

Metti i piedi più larghi delle spalle, gira i calzini ai lati e metti le mani dietro la testa. Accovacciati sui fianchi paralleli al pavimento, allargando le ginocchia. Quando esci dallo squat, solleva un ginocchio, inclina il busto di lato e tocca il ginocchio con il gomito. Ripeti lo stesso dall'altro lato.

9. Push-up sui lati dalle ginocchia

Mettiti in ginocchio, metti una mano accanto al tuo corpo e sposta l'altra di lato di circa 20 cm. Abbassa le spalle, unisci le scapole, stringi addominali e glutei.

Fai un push-up e cambia mano: avvicinane uno al corpo, l'altro più lontano. Assicurati che i gomiti siano rivolti all'indietro e non ai lati durante l'esercizio.

Se puoi fare le flessioni classiche, fallo.

10. Forbici

Siediti sul pavimento, solleva le gambe dritte e raddrizza la schiena il più possibile. Metti le mani sul pavimento. Alza una gamba e abbassa l'altra contemporaneamente. Tieni le ginocchia dritte, puoi allungare le dita dei piedi.

Se la tua schiena è molto stanca, sdraiati su di essa, premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento e fai le forbici in questa posizione.