6 consigli per aiutarti a padroneggiare l'autocontrollo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Un estratto dal libro “Volontà e autocontrollo. Come i geni e il cervello ci impediscono di combattere le tentazioni Irina Yakutenko ti aiuterà a capire come rinunciare ai piaceri momentanei e sviluppare una ferrea forza di volontà.

Suggerimento n. 1. Evita di vedere tutto ciò che potrebbe tentarti

Se smetti di fumare, non tenere le sigarette a casa. Se soffri di shopaholism, subito dopo la busta paga, preleva dei soldi dalla carta e mettili nel comodino o sul deposito, dove è più difficile ottenerli, e non portare mai con te grosse somme.

Se perdi la volontà alla vista dei cibi amidacei, cucina solo pane e pasticcini. Una cosa è quando una pagnotta bianca fresca è in cucina e devi solo tagliarne un pezzo (o puoi anche sgranocchiare una pagnotta, che in realtà), e un'altra cosa è quando devi allevare una storia per quattro ore con impasto e lievito.

È importante rendere le cose seducenti il più difficili possibile da raggiungere in modo che la risposta automatica del sistema limbico non annulli i tuoi sforzi per sottomettere le tue passioni.

Anche se il sistema limbico è giocato così duramente da costringerti a vestirti e ad andare al negozio per pane e sigarette (questo accade in casi estremi), lungo la strada avrai la possibilità di cambiare idea e prevenire un disastro.

Suggerimento n. 2. Se la tentazione non può essere evitata, concentrati sulle caratteristiche più astratte

Quando Michel (Walter Michel è uno psicologo, uno dei massimi esperti di autocontrollo. - ndr) ha chiesto ai ragazzini, che ha torturato con test "marshmallow", di pensare alle qualità più invitanti dei dolci, non hanno resistito nemmeno a un pochi minuti.

I bambini che sono stati incoraggiati a pensare ai marshmallow come nuvole bianche e morbide sono durati molto più a lungo, sia i bambini piccoli "rotti" dall'idea di pensare al gusto e all'odore di un dolcetto, sia quelli a cui non è stata data alcuna istruzione.

L'essenza dell'impasto "marshmallow": un bambino piccolo era seduto su una sedia in una stanza separata e si offriva di mangiare marshmallow con una condizione. La dolcezza potrebbe essere mangiata subito o potresti aspettare quindici minuti e ottenere già due marshmallow. In alcuni casi, i bambini hanno mangiato marshmallow senza nemmeno ascoltare le condizioni. Ma c'era anche chi riusciva a resistere per il tempo assegnato e riceveva una meritata ricompensa.

È sul sistema "caldo" di reazioni automatiche che punta tutta la pubblicità: ricorda come il caramello caldo allettante scorre negli spot televisivi, in cui cadono le noci lucenti e come tutta questa bellezza insopportabilmente appetitosa è ricoperta di cioccolato denso e viscoso. E come le persone della pubblicità dello yogurt si leccano le labbra e alzano gli occhi al cielo voluttuosamente: guardando la beatitudine ultraterrena che provano, vogliamo subito correre al negozio per sentirla anche noi.

Rinunciando deliberatamente a tutto ciò che è attraente nella fonte dei tuoi desideri, tieni spento il "sistema caldo" (limbico), e la "fredda" (corteccia prefrontale) sa già di non cedere alla tentazione.

Pensa alla tua bella collega esclusivamente nel contesto dei tuoi progetti comuni e delle sue qualità professionali, e quando vai a trovare tua zia, scegli i dolci guidati dalla bellezza della confezione e non dalle tue preferenze di gusto.

Suggerimento n. 3: fai funzionare il tuo sistema limbico per te: usalo per annerire la causa delle tue tentazioni

Il sistema limbico è un potente strumento antico che ha permesso ai nostri antenati di sopravvivere, facendogli desiderare molto qualcosa, come il sesso, o, al contrario, non desiderare molto qualcosa - diciamo, di essere mangiati da una tigre. Spinti dal richiamo emotivo del sistema "caldo", gli animali raggiungono con insistenza i loro obiettivi, perché il desiderio è il miglior motivatore.

Le impostazioni di base di una persona sono tali che alla vista di una barretta di cioccolato sente esattamente il desiderio, e non il disgusto o il disgusto, non importa quanto vorrebbero milioni di persone che perdono peso senza successo. Ma, usando la corteccia prefrontale, puoi abbattere queste impostazioni, creando artificialmente quelle più potenti. Per fare ciò, è necessario immaginare correttamente le conseguenze dell'azione, che sarebbe bene evitare utilizzando il più possibile il sistema emotivo "caldo".

Più luminoso ed espressivo immagini qualcosa, più forte è il tuo desiderio o riluttanza.

Se sei insopportabilmente tentato di fumare, immagina te stesso, ancora giovane, ma morente di cancro ai polmoni in un reparto freddo e squallido, dove la nave viene cambiata ogni due giorni e la biancheria è completamente lasciata dal paziente precedente. Se hai un desiderio irresistibile di mangiare un pacchetto di biscotti, disegna nella tua testa un'immagine di come trovi nel telefono di tuo marito una corrispondenza completamente univoca con una passione sconosciuta (ma, ovviamente, esile).

Quando alle due del mattino vuoi vedere un altro episodio della tua serie TV preferita, anche se la mattina dopo c'è un incontro importante per il quale non sei pronto, immagina come hai mangiato solo grano saraceno per il terzo mese senza opera. Guardati strisciare dietro il divano per trovare la moneta da dieci rubli arrotolata, perché senza di essa non avrai abbastanza soldi per pagare l'affitto.

Scatena al massimo la tua fantasia: qui scrivi ai tuoi amici e li implori umilmente per almeno un po' di soldi. Quindi rifiutano o prendono in prestito, ma allo stesso tempo ti guardano con disprezzo e un po 'di disgusto, e dopo smettono di chiamare le assemblee generali - non hai ancora nulla con cui pagare in un caffè. Immagina come aggiusti diligentemente i collant strappati per un'ora: ti sembra che tutto sia molto pulito, ma un amico all'incontro chiede ad alta voce che tipo di strano disegno hai sul ginocchio destro.

Per ogni tentazione, puoi trovare molte opzioni per la punizione, ma è molto importante scegliere quella che fa davvero male.

Ad esempio, sei una ragazza e non puoi smettere di fumare in alcun modo, ma il cancro ai polmoni non ti preoccupa affatto. Ma ti preoccupa che il tuo collega d'ufficio non stia guardando nella tua direzione. Quindi, immagina non un reparto ospedaliero, ma quanto sarà terribile l'odore dalla tua bocca, quanto diventeranno disgustosamente gialli i tuoi denti e le tue dita. È probabile che per te personalmente, questa immagine funzionerà in modo più efficace della minaccia di morte prematura.

Non c'è nulla di vergognoso qui: concentrandosi solo su ciò che è veramente importante per te, e non seguendo gli standard imposti (il cancro è un horror-horror), puoi ottenere risultati e come irritare il sistema limbico.

Avendo capito quale delle opzioni per il futuro da incubo ti tocca di più, devi "accendere" un'immagine di questa opzione nella tua testa ad ogni incontro con la tentazione.

All'inizio, ti dimenticherai di farlo o richiamerai l'immagine creata troppo tardi, dopo aver mangiato una barretta di cioccolato o aver saltato una lezione di fitness. Ma se continui ad allenarti, molto presto il cervello aprirà i percorsi neurali necessari nella testa e collegherà saldamente questa o quella tentazione con un'immagine disgustosa.

E poi, guardando un oggetto pericoloso, apparirà una trama "calunniosa", perfezionata nei dettagli, prima, e idealmente al posto della consueta reazione di lussuria. Ma anche se il sistema limbico ha il tempo di desiderare qualcosa di dannoso, un'immagine disgustosa dettagliata ed emotivamente colorata sostituirà rapidamente il desiderio abituale. […]

Suggerimento n. 4. Trova una strategia chiara per affrontare una situazione quando sei di fronte a una tentazione

Immaginare le conseguenze disgustose dell'atto indesiderato che hai deciso di fare è un modo molto efficace per affrontare i desideri del momento. Possiamo dire che questa è artiglieria pesante, che ha senso usare per combattere le tentazioni più formidabili. C'è un'altra tattica per scongiurare le tentazioni più piccole che attendono le persone con problemi di forza di volontà in ogni momento. Walter Michel chiama il suo piano "se… allora".

Per svilupparlo, devi prima osservarti per un po 'e scoprire in quali situazioni ti mostri più debole, ad esempio, apri una scheda con il tuo social network preferito. Diciamo che ti ritrovi a navigare su Facebook o VKontakte quando hai un compito noioso al lavoro.

Oppure sei tentato di controllare i like se sai che c'è un compito particolarmente difficile davanti a te - ad esempio, ti stai preparando per una sessione e hai raggiunto un biglietto difficile. Ricorda questo stato e trova le parole di controllo che ti dirai la prossima volta che lo sentirai. Non serve niente di speciale, abbastanza semplice: "No, non posso, sto lavorando" o "Questa è una tentazione, fermati!", O anche "Smettila! Non distrarti, straccio!» (anche se è meglio fare a meno della negatività verso se stessi).

Se sono annoiato e pronto ad aprire Facebook, mi dico “Stop! Non farti distrarre!”, tolgo le mani dalla tastiera e guardo fuori dalla finestra per 10 secondi. Poi torno al lavoro.

Nonostante l'apparente semplicità e anche qualche goffaggine, il piano "se… allora" funziona molto bene. Da un lato, il piano "se… allora" abbatte la risposta automatica del sistema limbico e concede diversi secondi di risparmio, durante i quali la corteccia prefrontale non frettolosa ha il tempo di accendersi e agire. Un ritardo è particolarmente utile per coloro che hanno una corteccia cingolata anteriore "dibattente": queste persone non hanno il tempo di interrompere il conflitto tra un impulso momentaneo e un obiettivo a lungo termine nel tempo.

D'altra parte, lo scenario di comportamento alternativo funge da falsa pista. Perché questa tecnica funzioni, è importante non solo non guardare lo stimolo, ma nemmeno pensarci: l'immagine mentale accende il sistema limbico così come i prototipi reali.

Suggerimento n. 5: procurati una coercizione esterna

Ci sono rari fortunati che non hanno bisogno di punzecchiarsi: hanno una motivazione interna sufficiente per fare esclusivamente le cose giuste e rifiutare quelle sbagliate. Ma la maggior parte di questi compiti sono difficili, per vari motivi.

Per alcuni, la corteccia cingolata anteriore (ACC) non funziona bene e non tengono traccia del conflitto tra il desiderio momentaneo - invece della palestra di stare a casa e bere birra - e gli obiettivi globali - di perdere peso e costruire muscoli estate. Altri hanno un'amigdala troppo sviluppata, reagiscono a qualsiasi tentazione e quindi non possono iniziare a studiare l'inglese a casa, sebbene si siano comprati il miglior libro di testo e abbiano persino sparecchiato.

Invece di sperare per la millesima volta che oggi sarai in qualche modo più volitivo del solito, privati di una scelta.

Se ti iscrivi a un corso di inglese, hai la garanzia di studiare almeno durante la lezione. La probabilità che si raggiunga il luogo della sua tenuta aumenta molte volte quando i corsi sono pagati (d'altronde ha senso iscriversi non alla migliore scuola della città, ma a quella più vicina, altrimenti disgusto di un lunga strada nel traffico o nei trasporti affollati "supererà" il dolore dei soldi spesi).

La maggior parte delle persone lascia la palestra dopo un paio di sessioni perché è difficile tirare il ferro e poche persone possono condannarsi volontariamente per il bene della vaga prospettiva che un giorno in futuro avranno (possibilmente) un corpo tonico. È molto più facile obbedire agli ordini dell'allenatore. E la motivazione finanziaria e l'imbarazzo di fronte a uno sconosciuto che ti sta aspettando all'ora stabilita stimola inoltre a non perdere le lezioni.

Consiglio numero 5.1. Crea deliberatamente situazioni in cui non puoi evitare un'attività utile, ma non molto piacevole ora

Affinamento ed ampliamento della precedente consulenza. Se hai problemi di motivazione, quando scegli tra un'attività che è piacevole ora, ma dannosa dopo e non molto attraente al momento, ma che promette grandi benefici in futuro, sceglierai più spesso la prima. Pertanto, non metterti in una situazione del genere e assicurati che non ci sia tale scelta.

Ad esempio, scarica un'app che blocca i social media durante l'orario di lavoro. Accendilo durante un viaggio in metropolitana, e poi non avrai altra scelta che iniziare finalmente a leggere un libro che porti in borsa da molto tempo, ma che non hai mai aperto. Traduci tutti i gadget in inglese e acquista film senza colonna sonora russa: in questo modo farai partire l'apprendimento della lingua, evitando la tentazione di guardare tutto in russo.

Stabilisci una regola che riproduci solo i nuovi episodi del tuo programma TV preferito dal tuo telefono sul cavalletto di fronte al tapis roulant. Questa tattica è una coercizione esterna autocostruita e, a differenza della centesima promessa di "Trova il tempo e siediti all'inglese", funziona davvero.

Suggerimento n. 6: prenditi una scadenza

"L'ultima notte prima della scadenza, faccio del mio meglio." Se sei uno di quelli che lo dicono spesso, sappi che ti sbagli. Sì, una scadenza, soprattutto se le sanzioni seguono il suo mancato rispetto, è una potente coazione esterna che fa lavorare quasi tutti.

Nei problemi di tempo, appare un obiettivo molto colorato emotivamente, cioè la stessa motivazione che di solito manca alle persone con problemi di autocontrollo. Ma la risposta allo stress che inevitabilmente si innesca in queste condizioni sopprime la PFC e abbassa la qualità del lavoro.

Dopo aver lavorato tutta la notte prima della consegna del progetto, potresti finirlo, ma sarà chiaramente peggio che se ci lavorassi sistematicamente per diversi mesi.

Nella situazione "Consegnare il progetto o non passarlo in alcun modo", questa decisione è giustificata, ma per avere successo nella tua carriera e nella vita in generale, è più utile padroneggiare la preziosa abilità di lavorare stabilmente per tanto tempo. Sebbene le scadenze siano utili anche qui, anche se non reali, ma modellizzate.

Probabilmente hai notato che in situazioni in cui devi correre da qualche parte in un paio d'ore, il lavoro è il più produttivo possibile. Soprattutto se non hai bisogno di correre alla clinica o all'asilo per il bambino, ma al cinema o visitare gli amici, cioè dove ci si aspetta qualcosa di piacevole.

Questo fenomeno offensivo ("Oh, solo accelerato, ma già dobbiamo arrotondare!") Ha una spiegazione completamente scientifica. La necessità di partire è una costrizione esterna e allo stesso tempo una scadenza. Sai che hai solo due ore, un periodo di tempo chiaramente limitato che quasi chiunque può resistere senza essere distratto.

Se hai bisogno di scappare per un'occasione piacevole, l'autocontrollo in questo momento è inoltre supportato dal rifornimento di dopamina dall'attesa (come ricordi, la dopamina è responsabile solo dell'anticipazione del piacere). Dopo aver completato il lavoro di emergenza, una persona si sente soddisfatta: ha lavorato bene, ora può riposare legalmente.

Fornendoti scadenze così piacevoli, otterrai diverse ore di lavoro a tutti gli effetti, senza vagare per social network e siti estranei.

Ma è importante non esagerare: anche la motivazione estrinseca non funziona all'infinito, e non potrai allungare più di due, massimo tre ore per un'attesa. Ma due ore di lavoro continuo e ponderato a volte valgono un'intera giornata.