7 regole per vivere una vita appagante con il disturbo bipolare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una routine quotidiana, mangiare bene ed essere consapevoli può aiutarti a far fronte agli sbalzi d'umore.

Da tre anni conduco una comunità che riunisce persone con disturbi dell'umore e i loro cari. Sono personalità molto diverse - dagli scolari ai dirigenti d'azienda, ma hanno tutti un problema comune: fluttuazioni acute e spesso imprevedibili nelle emozioni che colpiscono tutti gli ambiti della vita. Molte persone capiscono che i farmaci e la psicoterapia possono aiutare a frenare gli sbalzi d'umore. Ma non tutti sono pronti ad ammettere che i risultati del trattamento dipendono in gran parte da se stessi, dalle loro attività quotidiane e dal loro stile di vita. Le cattive abitudini possono provocare attacchi della malattia e rallentare il trattamento e quelle buone aiutano a mantenere l'equilibrio.

1. Più ordine, meno caos

So benissimo quanto sia difficile per una persona creativa inserirsi nel quadro. Dopotutto, vuoi davvero cavalcare su un'ondata di umore: o esci tutta la notte o lavori 20 ore di fila su un progetto interessante, quindi passa settimane a guardare programmi TV senza lasciare la tua stanza. Ma uno stile di vita caotico è esattamente ciò che scuote una psiche già instabile.

Più ordine nella vita di un bipolare, più tranquillo è il suo umore. Inoltre, se sei abituato a un certo regime, sarà molto più facile per te mantenerlo anche in depressione - automaticamente, senza giganteschi sforzi volitivi.

Le parti più importanti della tua routine quotidiana sono:

• Sonno di qualità. Almeno 8 ore a notte, alla stessa ora. Durante la depressione è normale dormire di più, ma per un paio d'ore e non due volte.
• Funzionamento stabile. Anche se sei un libero professionista, cerca di lavorare più o meno alla stessa ora e per lo stesso numero di ore consecutive. I turni di notte, e ancor più la loro alternanza con i turni diurni, sono categoricamente controindicati.
• Nessun gadget o attività prima di andare a letto. Il cervello bipolare può essere molto difficile da calmare, i pensieri girano in esso senza fermarsi. Per addormentarsi normalmente, è necessario escludere la stimolazione esterna per un'ora o due prima di andare a dormire. Un colpevole comune per l'insonnia sono i gadget con schermi luminosi.
• Passeggiate regolari o esercizio all'aria aperta. Anche se devi letteralmente costringerti a uscire di casa, il sole e l'aria fresca migliorano il tuo umore - questo è un dato di fatto!

2. Il sostegno dei propri cari salva

Quando colpisci le persone intorno a te con idee folli, poi nasconditi, spegnendo il telefono, è facile perdere gli amici. Ma il supporto della comprensione dei propri cari è ciò che può salvarti nel momento più difficile.

Innanzitutto, questa è una prospettiva esterna: se un amico ti conosce bene, noterà cambiamenti sospetti e ti consiglierà di agire. In secondo luogo, quando sei compreso e supportato, è più facile superare i momenti difficili.

È molto importante che nei giorni di deterioramento ci sia una persona che è consapevole di ciò che sta accadendo e non ti incolpa per questo. Parla con la persona amata in anticipo delle azioni che può intraprendere se nota che qualcosa non va. E non dimenticare di ringraziarlo quando ti senti meglio.

Se la tua famiglia non riconosce e non comprende i tuoi problemi, cerca supporto altrove. Ad esempio, nei gruppi di supporto, che sono sia nella vita reale che online.

3. La consapevolezza è importante

Molti associano la consapevolezza allo yoga e alle pratiche buddiste. Ma questa è un'abilità universale, molto utile per le persone che sono costantemente catturate da una tempesta di emozioni. È necessario per notare i cambiamenti di umore nel tempo, tenere traccia di ciò che potrebbe averli causati e separare le emozioni dai fatti.

Una delle tecniche più popolari è tenere un grafico dell'umore. Ogni giorno valuti il tuo umore su una scala di 10 punti, inserisci informazioni su farmaci e fattori scatenanti (cioè eventi che provocano un deterioramento in te).

Esistono molte app per smartphone per sviluppare la consapevolezza e altre abilità di autocontrollo. Posso consigliare Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT.

4. Meno stress

Lo stress grave è uno dei principali nemici. La psiche di una persona con disturbo bipolare è molto meno resistente allo stress eccessivo. Lo stress può scatenare un'altra mania o depressione. Dai solo per scontato e non pretendere grandi imprese da te stesso. Forse alcune prove e "uscite dalla zona di comfort" si arrabbiano davvero, ma non si tratta sicuramente di persone con sbalzi d'umore.

Ma questo non significa che non devi lavorare sulla tua resistenza allo stress: può essere aumentata entro limiti ragionevoli se prendi un carico fattibile e ti concedi tempo per riposare e recuperare non appena senti un peggioramento.

Il principio chiave qui è la cura di sé. È particolarmente importante durante i periodi depressivi, quando l'energia è a zero e ogni piccola cosa può portare alle lacrime. La cosa migliore da fare in un momento come questo è prendersi una pausa e riposare, mantenendo le cose al minimo. Questo è molto meglio che trascinarli eroicamente verso un esaurimento nervoso.

Nell'ipomania, è importante assicurarsi di non raccogliere una montagna di progetti che semplicemente ti schiacceranno con il loro peso non appena l'ondata di euforia si placherà.

5. Un pasto completo nei tempi previsti

In che modo il diabete influenza l'umore e le relazioni? sbalzi d'umore.

Quindi è importante mangiare un pranzo normale in tempo, e non fare uno spuntino con dolci e cibi spazzatura grassi in movimento.

Inoltre, è comune per le persone con disturbo bipolare e depressione mangiare pile di prelibatezze nei loro cattivi stati d'animo o mangiare di notte quando sono svegli. Nel corso degli anni, questa abitudine porta a conseguenze molto spiacevoli, dall'eccesso di peso al diabete.

Quando si assumono farmaci, è necessario prestare particolare attenzione alla dieta, perché molti di loro aumentano l'appetito.

Oltre alla quantità del cibo, anche la sua qualità è importante. Il più utile per nutrire il cervello è Come vivere una vita sana e favolosa con la dieta mediterranea bipolare: più verdure, pesce e frutta e meno cibi ricchi di amido, dolci e grassi. E se non vivi in riva al mare, la mancanza di pesce può essere sostituita da integratori alimentari - acidi omega-3.

6. Esercizio per la mente

Nel disturbo bipolare, le prestazioni mentali sono molto meno influenzate rispetto ad altre malattie mentali. Ma le persone inclini alla depressione a lungo termine lamentano quasi sempre un deterioramento dell'attenzione, della memoria, del pensiero logico.

Durante gli sbalzi d'umore, il cervello lavora in modo "cigolante". Vorrei "smorzare" e sfogliare i social network tutto il giorno. Ma per non diventare irrevocabilmente stupidi, è necessario darsi regolarmente compiti mentali, anche piccoli.

Ricorda l'espressione "riabilitazione cognitiva" - questi sono allenamenti appositamente progettati per le funzioni cognitive. E per dirla in parole molto semplici, esercizi che aiutano a ripristinare e mantenere le capacità mentali a un buon livello.

Ad esempio, uno dei programmi popolari.

7. Niente doping

Il disturbo bipolare è forse l'unica condizione medica di cui si può godere, anche se a rischio per la salute. Dopotutto, il cervello bipolare spesso cattura una sensazione di euforia senza una ragione esterna. Ma questo significa che il doping aggiuntivo (alcol forte, molte sigarette di seguito, tutti i tipi di sostanze illegali) è doppiamente pericoloso. Può letteralmente "farti saltare la testa": nelle persone con tendenza agli episodi maniacali, le sostanze stimolanti possono causare una vera psicosi. Può manifestarsi sotto forma di allucinazioni, attacchi di panico, vuoti di memoria, pensieri suicidi, aggressività e una miriade di altre cose spiacevoli. Inoltre, le persone con disturbi dell'umore sono a volte più inclini alle dipendenze con disturbo bipolare in comorbilità e abuso di sostanze: una sfida da diagnosticare e trattare rispetto alle persone sane.

È importante ricordare che le sostanze psicotrope sono incompatibili con il trattamento farmacologico, la loro combinazione può essere molto pericolosa.