Come perdere peso di 5-10 kg: un programma di allenamento e nutrizione per un risultato sostenibile

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

I chili in più non torneranno.

Quali sono i vantaggi del programma

Il programma è progettato per 5 mesi e include non solo l'allenamento, ma anche una dieta a deficit calorico. Se segui tutte le istruzioni, perderai da 1,5 a 2,5 kg al mese. Questa è la velocità ideale: non danneggerai la tua salute e perderai solo grasso, non acqua e muscoli. Ciò significa che ti libererai completamente di quei chili in più.

L'hacker della vita sconsiglia di abbandonare il programma dopo aver raggiunto il peso desiderato. Puoi tornare gradualmente alla dieta calorica precedente, ma continua a mangiare sano e ad esercitare. Questo ti aiuterà a mantenere il tuo peso.

Per chi è questo programma di allenamento per la perdita di peso?

1. Persone senza problemi di articolazioni e colonna vertebrale, cuore e vasi sanguigni.
2. Persone con poco sovrappeso. Ciò significa che il tuo indice di massa corporea rientra nei limiti normali, ma non ti piace il tuo aspetto e vuoi perdere fino a 10 kg.

Calcola il tuo indice di massa corporea utilizzando la formula: peso corporeo/altezza². La massa dovrebbe essere in chilogrammi e l'altezza in metri. Cerca il numero risultante nella tabella:

BMI	Stato
<18, 5	Sottopeso
18, 5–24, 9	Peso corporeo normale
25–29, 9	preobesità
30–34, 9	Obesità I grado
35–39, 9	Obesità II grado
>40	Obesità III grado

Cosa è incluso nel programma

Ci sono molti modi per far perdere grasso al tuo corpo. L'hacker della vita ha scelto allenamenti misti che includono:

1. Correre … Questo è un ottimo modo per bruciare più calorie.
2. Allenamento per la forza a corpo libero … Ti aiuteranno a costruire e rafforzare i tuoi muscoli. Più muscoli, più calorie ci vogliono per servirlo. Inoltre, l'allenamento della forza aumenta il testosterone, che aiuta a bruciare i grassi.
3. Allenamenti a intervalli - esercizi eseguiti uno dopo l'altro con poco o nessun riposo. Quando il corpo si adatta allo stress e smette di perdere grasso, l'allenamento a intervalli spingerà i progressi. Puoi anche usarli nei giorni in cui non c'è tempo per il cardio e l'allenamento della forza.

Come allenarsi per perdere 5-10 kg

Ti eserciterai quattro giorni alla settimana. Il mercoledì, prova a camminare di più e a trascorrere del tempo attivamente. Nei fine settimana, trascorri dai 30 ai 90 minuti a piedi.

Giorno della settimana	1° mese	2° mese	3° mese	4° mese	5° mese
lun.	Correre	Correre	Correre	Correre	Correre
mar	Potenza	Potenza	Potenza	Potenza + intervallo	Potenza + intervallo
mer	-	-	-	-	-
NS.	Correre	Correre	Correre	Correre	Correre
ven.	Potenza	Potenza	Potenza	Potenza + intervallo	Potenza + intervallo
Sab. - Sole.	30 minuti a piedi	60 minuti a piedi	90 minuti a piedi	90 minuti a piedi	90 minuti a piedi

Programma di allenamento dimagrante: mese 1

Correre secondo lo schema 30/30

Questo schema ti aiuterà ad abituarti a correre senza troppi disagi. L'allenamento durerà 30 minuti e la corsa senza fermarsi dovrebbe durare almeno 30 secondi.

Ecco lo schema che utilizzerai per allenarti:

• Riscaldamento - 10 minuti a piedi.
• 15 minuti di jogging alternato (circa 8 km/h) e falcata: 30 secondi di corsa, camminata fino al recupero. Cammina finché non senti la forza di correre per i successivi 30 secondi. Se puoi correre per più di 30 secondi, fallo.
• Intoppo - 5 minuti a piedi.

Come iniziare a correre: la guida completa per principianti →

Allenamento della forza: nmangiato 1-2

• Press crunch - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Alza braccia e gambe - 3 serie da 16 ripetizioni.
• Support push-up - 3 serie da 20 ripetizioni.
• Flessioni inverse - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Squat - 3 serie da 15 ripetizioni
• Glute Bridge - 3 serie da 15 ripetizioni

Scricchiolii sulla stampa

Strappa solo le spalle e le scapole dal pavimento, la parte bassa della schiena rimane immobile durante l'esercizio. Metti i palmi delle mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati.

Alzate di braccia e gambe

Alza alternativamente il braccio e la gamba opposti.

Supporta le flessioni

Questo esercizio ti aiuterà a preparare i muscoli per le classiche flessioni. Durante le flessioni, i gomiti hanno un angolo di 45 gradi o meno, le spalle sono abbassate, gli addominali e i glutei sono tesi e il corpo è in linea retta.

Come imparare a fare le flessioni 50 volte in un mese →

Flessioni inverse

Gira la schiena al supporto statico, metti le mani su di esso con le dita verso di te ed esegui flessioni. Cerca di abbassarti finché le spalle non sono parallele al pavimento.

squat

Cerca di accovacciarti profondamente, ma allo stesso tempo tieni la schiena dritta, non sollevare i talloni dal pavimento e allarga le ginocchia. Ruota le dita dei piedi di 45 gradi.

Ponte gluteo

Solleva il bacino tendendo i muscoli glutei.

Allenamento della forza: nmangiato 3-4

• Crunch sulla pressa - 3 serie da 20 ripetizioni.
• Superman - 3 serie da 10 ripetizioni
• Flessioni del ginocchio - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Flessioni inverse - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Squat - 3 serie da 20 ripetizioni
• Glute Bridge - 3 serie da 20 ripetizioni

Superuomo

Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allo stesso tempo alza le braccia e le gambe dritte. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassati e ripeti l'esercizio.

Flessioni al ginocchio

Puoi fare flessioni da due ginocchia o provare un'opzione più difficile - da una. Raddrizza l'altra gamba e non abbassarla sul pavimento fino alla fine dell'esercizio. In fondo, tocca il pavimento con il petto.

Programma di allenamento dimagrante: mese 2

Correre

• 10 minuti a piedi.
• 15 minuti di corsa, possibilmente senza soste.
• 5 minuti a piedi.

Un semplice esercizio per aiutarti a correre correttamente →

Allenamento della forza: settimane 1-2

• Press Folds - 3 serie da 20 ripetizioni.
• Superman - 3 serie da 15 ripetizioni
• Push-up - 3 serie da 20 ripetizioni: 3 classiche + 17 dalle ginocchia.
• Flessioni inverse con le gambe dritte - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Squat - 3 serie da 25 ripetizioni
• Alzate pelviche a gamba singola - 3 serie da 10 ripetizioni.

Pieghe a pressione

Piega le ginocchia ad angolo retto, tieni i palmi delle mani dietro la testa, cerca di non unire i gomiti.

Non fissare i piedi infilandoli sotto un mobile o un divano: se i muscoli addominali non sono abbastanza forti, la fissazione può danneggiare la colonna vertebrale.

Flessioni classiche

Metti i polsi sotto le spalle, contrai addominali e glutei e non piegare le ginocchia. In basso, tocca il pavimento con il petto e i fianchi.

Fai flessioni per un mese, 100 volte al giorno. Questo è quello che succede al tuo corpo dopo →

Flessioni inverse con gambe dritte

Cerca di abbassarti finché le spalle non sono parallele al pavimento. Ma non inferiore, altrimenti rischi di ferirti.

Sollevamento pelvico a una gamba

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionala sul tallone, raddrizza l'altra. Alza e abbassa il bacino, sentendo i muscoli dei glutei contrarsi. Quindi cambia gamba.

Allenamento della forza: settimane 3-4

• Press Folds - 3 serie da 25 ripetizioni.
• Superman - 3 serie da 20 ripetizioni
• Push-up - 3 serie da 20 ripetizioni: 5 classiche + 15 dalle ginocchia.
• Flessioni inverse con le gambe dritte - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Affondi sul posto - 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
• Alzate pelviche a gamba singola - 3 serie da 15 ripetizioni

Affondi in loco

L'angolo del ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere di 90 gradi. Tieni la schiena dritta. Assicurati che il ginocchio non sporga oltre la punta.

Come eseguire affondi sicuri per le ginocchia →

Programma di allenamento dimagrante: mese 3

Correre

Correrai 400 metri in più ogni settimana questo mese rispetto al mese precedente. Corri a un ritmo comodo per te, ma non fermarti fino alla fine della distanza.

• Settimana 1 - 2, 4 km di corsa.
• Settimana 2 - 2, 8 km di corsa.
• Settimana 3 - 3,2 km di corsa.
• Settimana 4 - 3,6 km di corsa.

Prima di correre, assicurati di riscaldarti:

• 5 minuti di camminata veloce.
• Riscaldamento articolare e stretching dinamico, come nel video qui sotto.

Dopo l'allenamento, rinfrescati:

• 5 minuti a piedi.
• Allungamento statico delle gambe. Scegli da questo articolo un allungamento alla volta per allungare i glutei, le cosce (superfici anteriore, posteriore, esterna e interna) e i muscoli del polpaccio. Mantieni ogni posizione da 30 secondi a 2 minuti.

Allenamento di potenza: settimane 1-2

1. Press Folds - 3 serie da 30 ripetizioni.
2. Superman - 3 serie da 20 ripetizioni
3. Flessioni classiche - 3 serie da 7 ripetizioni.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Bounce Squat - 3 serie da 15 ripetizioni.
6. Alza il bacino con le gambe sulla pedana - 3 serie da 10 ripetizioni.

Dips con manubri a gambe inverse

Prova a scendere al parallelo delle tue spalle con il pavimento, ma non più in basso.

Squat con salto

Accovacciati finché i fianchi non sono paralleli al pavimento o leggermente più in basso, quindi salta fuori. Non devi saltare in alto. La cosa principale è che i piedi sono completamente sollevati dal pavimento.

Errori comuni nello squat e come risolverli →

Alza il bacino con le gambe su una pedana

Alza il bacino il più in alto possibile. Più alto è il supporto, più difficile sarà l'esercizio.

Allenamento della forza: settimane 3-4

• Press Folds - 3 serie da 30 ripetizioni.
• Superman - 3 serie da 20 ripetizioni
• Flessioni classiche - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Aumenta i passi - 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
• Alza il bacino con le gambe sulla pedana - 3 serie da 15 ripetizioni.

Alzando la pedana

Durante il passo, il ginocchio è leggermente ruotato di lato, non dovrebbe essere girato verso l'interno. Non appoggiare le mani sulla gamba durante il sollevamento, in alto, raddrizza completamente.

Programma di allenamento dimagrante: mese 4

Correre

Questo mese dominerai nuove distanze. Come l'ultima volta, ogni settimana vengono aggiunti 400 metri. Il riscaldamento e il raffreddamento rimangono gli stessi.

• Settimana 1 - 4 km.
• Settimana 2 - 4,4 km.
• Settimana 3 - 4, 8 km.
• Settimana 4 - 5 km.

Allenamento della forza: settimane 1-2

• Pieghe a V per addominali - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Superman - 3 serie da 20 ripetizioni
• Flessioni classiche - 3 serie da 12 ripetizioni.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Squat divisi a gamba singola - 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.
• Rialzi delle spalle - 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

pieghe a V

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa e raddrizza le gambe. Alza il corpo e le gambe e tocca i piedi con le dita dei piedi. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Squat divisi su una gamba

Mentre ti accovacci, ruota leggermente il ginocchio della gamba di supporto verso l'esterno.

Solleva il bacino con supporto sotto le spalle

Appoggia le spalle su una superficie solida, mantieni la gamba libera sul peso durante l'esercizio. Mentre tendi i muscoli glutei, cerca di sollevare il bacino il più in alto possibile.

Allenamento della forza: settimane 3-4

• Pieghe a V per addominali - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Superman - 3 serie da 20 ripetizioni
• Flessioni classiche con sollevamento delle gambe - 3 serie da 10 ripetizioni.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 serie da 17 ripetizioni.
• Salto in collina - 3 serie da 20 ripetizioni.
• Rialzi delle spalle - 3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba.

Flessioni classiche con sollevamento delle gambe

Spingi in alto fino a quando il petto non tocca il pavimento. Alza la gamba il più in alto possibile - in questo modo massimizzi l'uso dei muscoli glutei. Gambe alternate.

Salto su per la collina

Trova un'elevazione stabile: una sedia stabile, una panchina nel parco. Controlla l'ambiente circostante in modo da non urtare oggetti appuntiti o duri quando cadi. Raddrizza completamente nella parte superiore se la sedia o il mobiletto sono alti.

Allenamenti a intervalli

Alterna due allenamenti. Ad esempio, fai il primo solo il martedì, il secondo solo il giovedì.

Esegui l'esercizio per 20 secondi, quindi riposa per 40 secondi. Dall'inizio del minuto successivo, esegui un nuovo esercizio nell'elenco.

Fai due cerchi. Puoi riposare tra i cerchi, ma non più di 1 minuto.

Primo allenamento

Salti jack

Rana che salta

Salti sul posto

Abbassamento ai gomiti nella barra

Affondi in salto

Secondo allenamento

burpee

Sumo squat con rialzo del ginocchio fino al gomito

Saltare "Gambe unite - gambe divaricate" in posizione sdraiata

Squat con salto

Push-up con accesso alla barra laterale

Cosa ti succede se fai il plank tutti i giorni →

Programma di allenamento dimagrante: mese 5

Correre

Corri 5 km ogni allenamento al tuo ritmo. Il riscaldamento e il raffreddamento sono gli stessi del mese scorso.

Se hai ancora forza e vuoi aumentare la distanza, per favore. Basta non aggiungere molto in una volta: 400 metri saranno sufficienti.

Allenamento di potenza: settimane 1-2

• Pieghe a V sugli addominali - 3 serie da 20 ripetizioni.
• Superman - 3 serie da 20 ripetizioni
• Push-up - 3 serie da 15 ripetizioni.
• Bounce Squat - 3 serie da 20 ripetizioni.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 serie da 17 ripetizioni.
• Wall Squat - 3 serie da 30 secondi
• Sollevamenti del bacino con una gamba - 3 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.

squat sul muro

Siediti con i fianchi paralleli al pavimento e mantieni la posizione per un certo tempo.

Elevazioni del bacino con una gamba sul palco

Alza il bacino il più in alto possibile.

Allenamento di potenza: settimane 3-4

1. Pieghe a V sugli addominali - 3 serie da 20 ripetizioni.
2. Superman - 3 serie da 20 ripetizioni
3. Push-up - 3 serie da 15 ripetizioni.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 serie da 20 ripetizioni.
5. Pistole a muro - 3 serie da 10 ripetizioni per gamba.
6. Sollevamento del bacino con una gamba - 3 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba.

Pistole da parete

Siediti su una gamba, non avvolgere il ginocchio verso l'interno. Usa una parete o un supporto.

Allenamenti a intervalli

Alterna gli allenamenti a intervalli come hai fatto il mese scorso. Questo mese, gli allenamenti vengono eseguiti nel formato EMOM (Every Minute on the Minute): esegui ogni esercizio dall'inizio del minuto e riposa il resto del minuto.

Primo allenamento EMOM - 10 minuti

• Burpee - 20 volte.
• Corda per saltare - 50 volte.

Dall'inizio del primo minuto, fai 20 burpees, il resto del minuto ti riposi. Dall'inizio del secondo minuto, fai 50 salti sulla corda, riposa il resto del tempo. Se non riesci ad adattarti in un minuto, passa all'esercizio successivo senza riposo.

Si scopre che in 10 minuti farai 5 serie di burpees e 5 serie di salti.

Perché dovresti includere la corda per saltare nei tuoi allenamenti →

Secondo allenamento EMOM - 10 minuti

Burpee con un salto su una collina - 10 volte.

Plancia - 30 secondi.

Come mangiare per perdere peso di 5-10 kg

5 regole principali della nutrizione

1. Consumare 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Le proteine aiutano a ridurre la fame e a preservare la massa muscolare man mano che si perde peso. Ecco una lista di cibi ricchi di proteine.
2. Limita o elimina completamente zucchero e dolci, pane bianco e prodotti da forno.
3. Mangia più fibre da frutta e verdura e cereali integrali.
4. Bere un bicchiere d'acqua 30 minuti prima dei pasti.
5. Ridurre l'apporto calorico.

Conteggio delle calorie

Senza un deficit calorico, non sarai in grado di perdere peso velocemente, anche con un programma di esercizi completo. Innanzitutto, calcola l'apporto calorico in base a peso, altezza ed età.

Come calcolare il tuo apporto calorico giornaliero per perdere peso e non farti del male →

Nel primo mese, sottrarre 400 kcal dalla norma risultante, se non si hanno controindicazioni per motivi di salute.

Ma ricorda: devi consumare almeno 1200 kcal al giorno. La mancanza di micronutrienti può danneggiare la salute.

Restituisci 50 calorie alla tua dieta ogni mese. Ad esempio, se la tua indennità giornaliera è di 1.800 kcal, consumerai 1.400 kcal nel primo mese, 1.450 kcal nel secondo, 1.500 kcal nel terzo, 1.550 nel quarto e 1.600 nel quinto.

Al termine del programma è consigliabile attenersi allo stesso schema: aggiungere 50-100 kcal al mese fino a raggiungere il proprio apporto calorico con un nuovo peso.

6 servizi e app per il conteggio delle calorie →

Come calcolare il contenuto calorico di un piatto complesso →

Se sai in anticipo che non durerai a lungo, segui le 6 regole per perdere peso senza contare le calorie. Questo rallenterà i progressi, ma fornirà comunque risultati, invece di non stare del tutto a dieta.

Come perdere peso e mantenere il peso, senza contare le calorie →

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