Come diventare una roccia: il programma di nutrizione e allenamento di Dwayne Johnson

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-18 01:50

Con un'altezza di 196 cm, pesa 118 kg, frequenta la palestra sei giorni alla settimana e mentre guadagna massa mangia 6.000 kcal al giorno. Scopri come Dwayne Johnson si allena e mangia per tenersi in forma.

Dwayne Scala Johnson ha giocato per molti anni nei ring della World Wrestling Entertainment (WWE) ed è diventato il campione WWE otto volte. Sul suo conto ci sono circa 40 film, tra cui molti film d'azione con battaglie spettacolari.

Il suo corpo è il risultato di una genetica di successo e di un duro lavoro. Vediamo quanto e come è necessario allenarsi per mantenere questa forma.

Come si allena Dwayne Johnson

Prima dell'alba, alle quattro del mattino, Dwayne fa una corsa così intensa che dopo puoi strizzarti i vestiti. Questo cardio precoce lo aiuta a tirarsi su di morale e a impostare la giusta mentalità per il resto della giornata.

A volte il jogging viene sostituito da 30-50 minuti di cardio su un trainer ellittico. Dopo il primo allenamento, Dwayne fa colazione e va in palestra. Di norma, si allena al mattino, ma a causa del fitto programma, può posticipare la visita in palestra per la sera.

La roccia si allena duramente sei giorni alla settimana, pompa separatamente gambe, schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti, combina esercizi con manubri e bilanciere, in un crossover, su simulatori.

I suoi allenamenti variano e si adattano alle esigenze specifiche, ma il più delle volte esegue 4 serie da 12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo. Durante le pause non gira per il corridoio: Dwayne è sempre concentrato sul lavoro e cerca di dare il massimo.

La formazione è la mia terapia, ed è più economica di uno psicoterapeuta. Seriamente, non riesco a immaginare la mia vita senza allenamento.

Dwayne Scala Johnson

Se vuoi avvicinarti alla forma fisica di Rock o adottare la sua filosofia, prova ad allenarti secondo il piano di allenamento di un famoso wrestler e attore.

Il piano di allenamento di Dwayne Johnson per la settimana

Giorno della settimana	L'esercizio	Serie e ripetizioni
lunedì (piedi)	Correre in pista	30-50 minuti
	Affondi con bilanciere	4 serie da 25 ripetizioni
	Leg press sul simulatore	4 serie da 25 ripetizioni
	Estensione delle gambe sul simulatore	3 serie da 20 ripetizioni
	Squat indietro	4 serie da 12 ripetizioni
	Gackenschmidt Machine Squat	4 serie da 12 ripetizioni
	Gackenschmidt Squat a una gamba	4 serie da 12 ripetizioni
	Stacco rumeno	4 serie da 10 ripetizioni
	Leg curl sul simulatore	3 serie da 20 ripetizioni
	Allevare gambe sul simulatore	4 serie da 12 ripetizioni
Martedì (indietro)	Correre in pista	30-50 minuti
	Ampia presa di trazione del blocco superiore sul petto	4 serie da 12 ripetizioni
	Rematore con bilanciere piegato	4 serie da 12 ripetizioni
	Fila di manubri	4 serie da 12 ripetizioni
	Stacco	3 serie da 10 ripetizioni
	Pull-up	3 set per insufficienza muscolare
	Alzate di spalle con manubri	4 serie da 12 ripetizioni
	Pull-up inversi	3 set per insufficienza muscolare
	Iperestensione	4 serie da 12 ripetizioni
mercoledì (spalle)	Correre in pista	30-50 minuti
	Pressa con manubri da seduti	4 serie da 12 ripetizioni
	Stampa dell'esercito in piedi	4 serie da 12 ripetizioni
	Sollevamento alternato dei manubri davanti a te	4 serie da 12 ripetizioni
	Sollevamento manubri ai lati	4 serie da 12 ripetizioni
	Estensione inversa del braccio sul simulatore di farfalle	4 serie da 15 ripetizioni
	Allevamento con manubri da seduti	4 serie da 12 ripetizioni
Giovedì (braccia e addominali)	Correre in pista	30-50 minuti
	Sollevamento manubri per bicipiti in piedi	4 serie da 15 ripetizioni
	Sollevamento manubri per bicipiti con presa a martello in piedi	4 serie da 15 ripetizioni
	Curl bicipiti ragno	4 set per insufficienza muscolare
	Estensione delle braccia sul blocco stando in piedi	4 serie da 15 ripetizioni
	Sollevamento della gamba sospesa sulla barra orizzontale	4 serie da 20 ripetizioni
	Torcendo sul blocco superiore	4 serie da 20 ripetizioni
	Crunch russi	4 serie da 20 ripetizioni
venerdì (piedi)	Ripeti l'allenamento del lunedì
sabato (petto)	Correre in pista	30-50 minuti
	Panca con presa regolare	4 serie da 12 ripetizioni
	Pressa inclinata con manubri	4 serie da 12 ripetizioni
	Panca con manubri	4 serie da 12 ripetizioni
	Crossover su panca orizzontale	4 set per insufficienza muscolare
	Manubri di sollevamento per bicipiti con presa a martello su panca inclinata	4 serie da 12 ripetizioni
	Salti sulle barre irregolari	4 set per insufficienza muscolare
Domenica	Vacanza

Tuttavia, l'allenamento è solo metà della battaglia. Altrettanto importante nella lotta per il muscolo è una corretta alimentazione.

La dieta di Dwayne Johnson

La dieta di The Rock consiste in cinque pasti. La dieta è pianificata e preparata in anticipo. Ecco un piano alimentare approssimativo per la giornata.

Colazione

• bistecca da 280 grammi;
• 160 grammi di farina d'avena;
• 3 albumi d'uovo;
• 1 uovo;
• un bicchiere di succo di anguria.

Cena

• 2 petti di pollo;
• 2 peperoni;
• 225 grammi di funghi;
• 210 grammi di broccoli;
• cocktail proteico.

Spuntino pomeridiano

• 200 grammi di salmone;
• 8 gambi di asparagi;
• 2 uova;
• 400 grammi di una miscela di diversi tipi di riso;
• 213 grammi di broccoli.

Cena:

• bistecca da 280 grammi;
• 3 patate al forno;
• 8 gambi di asparagi;
• un bicchiere di succo d'arancia.

Merenda:

• 20 grammi di caseina;
• 10 albumi d'uovo.

È spaventoso immaginare quante calorie si adattano a questa dieta quotidiana. Comunque sia, puoi usare questo elenco di alimenti, riducendo notevolmente il loro numero (ovviamente, a meno che tu non sia un uomo di due metri che pesa meno di 120 chilogrammi, la maggior parte dei quali è muscolare).