Come fare a casa: un programma di allenamento per una settimana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo programma ti aiuterà a iniziare ad allenarti (per la prima volta o dopo una lunga pausa), ad aumentare il tono muscolare, a migliorare la tua condizione fisica e la consapevolezza di te stesso.

Programma di allenamento a casa

Troverai una ripartizione degli esercizi nel programma.

lunedì

1. Riscaldamento articolare … Inclinazioni e rotazioni della testa, rotazione delle spalle, gomiti e polsi, inclinazioni del corpo ai lati e in avanti, rotazione del bacino, estensione dell'anca di lato, rotazione delle ginocchia e dei piedi. Eseguire 10 rotazioni (inclinazione) in ogni direzione. L'intero riscaldamento non richiederà più di 5 minuti.

2. Riscaldamento (eseguito in modo intensivo):

   • Jumping Jack - 30 secondi;
   • in esecuzione sul posto - 30 secondi;
   • corda per saltare - 100 volte.

3. Blocco di alimentazione:

   • flessioni classiche: tre serie da 10 volte;
   • flessioni con manubri - tre serie di 15 volte;
   • fila di manubri in pendenza - tre serie di 10 volte per ogni mano;
   • squat: tre serie di 20 volte;
   • sollevando il bacino su una gamba - tre approcci, 10 volte per ogni gamba;
   • sollevando il corpo alla stampa: tre approcci 20 volte;
   • barca - 3 serie da 10 volte;
   • plank classico: tieni premuto per 30 secondi, tre approcci.
4. Allungamento … Esegui tutti gli esercizi di stretching per 30 secondi.

Martedì

1. Riscaldamento congiunto.
2. Riscaldamento.

3. Circuito allenamento numero 1 … Esercitati a un ritmo misurato, cerca di non fermarti e mantieni il riposo al minimo. Esegui sei cerchi dei seguenti esercizi:

   • 5 flessioni;
   • 10 body lift sulla pressa;
   • 15 squat.

4. Circuito allenamento numero 2 … Questo allenamento viene eseguito a tempo secondo il protocollo Tabata. Fai più esercizio possibile in 20 secondi, poi riposati per 10 secondi. Devi completare sei cerchi. Cioè, imposti il timer per 3 minuti e inizi.

   • burpe;
   • alpinista;
   • squat (prova prima a saltare gli squat, se non hai la forza per continuare, fai il solito).
5. Allungamento.

mercoledì - riposo

giovedi

1. Riscaldamento articolare.
2. Riscaldamento.

3. Blocco di alimentazione:

   • flessioni inverse: tre serie da 10 volte;
   • affondi: tre approcci, 10 volte su ciascuna gamba;
   • manubri oscillanti in piedi - tre serie da 10 volte;
   • sollevamento del bacino con supporto sulla panca - tre serie da 10 volte;
   • allevamento di manubri in pendenza - tre serie di 10 volte;
   • sollevare le gambe alla stampa - tre serie di 20 volte;
   • barca - tre approcci 10 volte;
   • plancia classica → plancia laterale a destra → plancia classica → plancia laterale a sinistra - mantieni ciascuna per 30 secondi.
4. Allungamento.

venerdì

1. Riscaldamento congiunto.
2. Riscaldamento.

3. Circuito allenamento numero 1 … Esercitati a un ritmo misurato, cerca di non fermarti e mantieni il riposo al minimo. Esegui sei cerchi dei seguenti esercizi:

   • 5 flessioni a braccia larghe;
   • 5 flessioni inverse;
   • 10 salti squat;
   • 30 secondi di plank + 30 secondi di riposo.

4. Circuito allenamento numero 2 … Fai più esercizio possibile in 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Esegui due cerchi:

   • burpe;
   • corda per saltare;
   • alpinista;
   • Jack di salto;
   • alternando le gambe in un affondo.
5. Allungamento.

sabato e domenica

Riposa e recupera. Puoi fare yoga o fare stretching.

Programma di allenamento a casa con blocco della forza

Sollevamento

Questo è un esercizio versatile per sviluppare i muscoli tricipiti e pettorali. Prova a fare subito il push-up: i gomiti sono a un angolo di 45 gradi, gli addominali e i glutei sono tesi e il corpo è in linea retta.

Se non riesci a completare l'intero piegamento in posizione prona, metti i piedi sulle ginocchia. Accade così che sia difficile per te fare flessioni sui piedi, ma troppo facile sulle ginocchia. In questo caso, esegui più flessioni che puoi con la tecnica corretta, quindi spostati sulle ginocchia.

Nelle flessioni con le braccia larghe, l'enfasi viene spostata sui muscoli pettorali e i tricipiti ricevono meno stress.

Flessioni inverse

Questo esercizio aiuta anche a lavorare i tricipiti e i pettorali. Gira la schiena su un supporto statico, come una sedia, appoggiaci sopra le mani con le dita rivolte verso di te e fai flessioni.

Puoi piegare le gambe con un angolo di 90 gradi o raddrizzarle completamente, quest'ultimo è più difficile. Cerca di abbassarti finché le spalle non sono parallele al pavimento. Ma non esagerare con la profondità: può finire con un infortunio.

Altalena con manubri in piedi

Questo esercizio ti consente di elaborare i delta medi. Allarga le braccia, piega leggermente i gomiti, non alzare le spalle.

Se non hai i manubri (i manubri piccoli costano circa 200-300 rubli, la composizione è più costosa, ma puoi comprarli dalle tue mani), prendi una bottiglia d'acqua da un litro e mezzo o due. Certo, questo è un piccolo peso, ma per cominciare sarà sufficiente.

Allevamento di manubri piegati

Questo esercizio impegna i fasci posteriori dei muscoli deltoidi. Prendi manubri o bottiglie d'acqua, piegati in modo che il tuo corpo sia quasi parallelo al pavimento, piega leggermente i gomiti e allarga le braccia.

Sollevamento con manubri

Raccogli manubri o bottiglie d'acqua, piega i gomiti, solleva i manubri appena sopra il livello delle spalle e allontana i palmi delle mani da te: questa è la posizione di partenza. Da esso spremere i manubri e abbassarli indietro.

Fila di manubri

Questo esercizio lavora il gran dorsale. Prendi un manubrio o una bottiglia d'acqua e trova un supporto stabile e abbastanza lungo, come due sedie una accanto all'altra.

Prendi il peso con la mano destra, vai al supporto, metti la gamba sinistra piegata al ginocchio e la mano sinistra su di essa. Abbassa il braccio con il peso, quindi tiralo verso la vita, sentendo i muscoli della schiena contrarsi.

Potrebbe non essere necessario mettere un piede sul supporto, ma semplicemente appoggiarsi sulla mano. La cosa principale è inclinare bene il corpo. Più vicino al parallelo con il pavimento, meglio vengono caricati i latissimus dorsi. Altrimenti, più carico va ai muscoli deltoidi posteriori.

squat

Gli squat funzionano bene sulla parte anteriore delle cosce e dei glutei. Cerca di accovacciarti profondamente, ma allo stesso tempo tieni la schiena dritta, non sollevare i talloni dal pavimento e allarga le ginocchia. Ruota le dita dei piedi di 45 gradi.

Affondi in loco

Gli affondi funzionano bene anche per i glutei e i quadricipiti. A casa, è più comodo eseguirli sul posto. Fai un passo avanti, tocca il pavimento con il ginocchio sul retro della gamba e torna alla posizione di partenza.

L'angolo del ginocchio della gamba in avanti dovrebbe essere di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio non sporga oltre la punta.

Alzare il bacino su una gamba

Questo esercizio funziona bene per i muscoli glutei. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e posizionala sul tallone, raddrizza l'altra. Alza e abbassa il bacino, sentendo i muscoli dei glutei contrarsi. Quindi cambia gamba.

Alzare il bacino con appoggio sulla panca

Un altro esercizio per attivare i muscoli glutei. Appoggia le spalle su un divano o una sedia, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Alza il bacino in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento, quindi abbassati.

Sollevare il corpo

Questo è un esercizio popolare ed efficace per allenare il muscolo retto dell'addome. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate alle ginocchia su una pedana. Regolare l'altezza in modo che l'angolo del ginocchio sia di 90 gradi. Eseguire l'esercizio alzando e abbassando il corpo.

Alzare le gambe mentre si è sdraiati

Questo esercizio fa lavorare il muscolo retto addominale inferiore. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, alza le gambe e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi: questa è la posizione di partenza. Solleva il bacino dal pavimento e solleva le gambe, quindi abbassati di nuovo nella posizione di partenza e ripeti.

Plank

Mettiti in enfasi sdraiato, le mani si trovano rigorosamente sotto le spalle. Contrai gli addominali e i glutei in modo che il corpo sia allungato in una linea. Mantieni questa posizione per un determinato periodo di tempo. La foto sopra mostra due posizioni: a sinistra c'è una tavola normale, a destra c'è una tavola laterale. Puoi combinarli.

Barca

Questo esercizio rafforza i glutei e gli estensori della schiena. Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia, raddrizza le gambe. Allo stesso tempo, alza le braccia e le gambe in modo fluido, senza strappi. Abbassali nello stesso modo dolce e lento.

Esercizi di riscaldamento e cardio circuito

Salti jack

Questo è un ottimo esercizio di riscaldamento. Contemporaneamente salti, allargando le gambe e battendo le mani sopra la testa, quindi, con il salto, raccogli le gambe e abbassi le braccia.

Corda per saltare

La corda per saltare riscalda perfettamente il corpo e, con un'intensità sufficiente, consuma più calorie di una corsa tranquilla.

Correre sul posto con le ginocchia alte

Un altro buon esercizio cardio. L'esercizio viene eseguito molto intensamente - circa il 70% del ritmo massimo possibile.

burpee

Facendo burpees durante l'allenamento a circuito, aumenterai la resistenza e rafforzerai le tue braccia. Puoi leggere le regole di esecuzione e le caratteristiche dell'esercizio qui.

Saltare squat

Questo esercizio funziona bene sulla parte anteriore della coscia (tre capi dei quadricipiti) e sui muscoli del polpaccio.

Alpinista

In questo esercizio, i muscoli del core sono ben allenati, la resistenza si sviluppa.

Gambe in affondo alternate

Esegui l'esercizio con attenzione in modo da non sbattere il ginocchio sul pavimento.

Allungamento

Nelle foto sottostanti, vedrai alcuni esercizi di stretching.

Allungare i muscoli pettorali

Allungare la parte anteriore della coscia

Allungare i muscoli glutei

Stretching dei bicipiti dell'anca

Allungamento ad angolo retto

Allungamento degli adduttori

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