Come fare un allenamento di forza efficace a casa con stracci, un letto e una sedia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questi esercizi di forza sono appositamente adattati per un minimo di attrezzatura e spazio libero.

Per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento a casa, è importante seguire la tecnica corretta. Ecco alcuni suggerimenti su come ottenere grandi risultati con i mobili più comuni e altri semplici oggetti.

1. Squat usando il muro

Gli squat sono spesso eseguiti in modo errato. Ciò porta al fatto che le ragazze oscillano le gambe invece di formare bellissimi muscoli glutei. Offro due opzioni per gli squat contro il muro, se non funziona, puoi eseguirli con una sedia.

Lo squat corretto viene eseguito attraverso la massima abduzione della schiena del bacino e solo successivamente verso il basso, al di sotto del parallelo con il pavimento. Gli stinchi devono essere perpendicolari al pavimento, l'appoggio è sul tallone. Allo stesso tempo, è importante stare in piedi correttamente, allargando le gambe abbastanza e ruotando i calzini di 45 gradi, questo è importante proprio per allenare la figura di una donna: una posizione ampia.

2. Esercizio con una sedia

Esegui questi esercizi per tre serie di 15-20 volte.

squat

A volte può essere difficile fare squat a muro senza perdere l'equilibrio. Quindi puoi usare una sedia. Avvicinati alla sedia con il viso e con le gambe, per così dire, avvolgila attorno alle gambe anteriori. Quando esegui l'esercizio, la sedia non consentirà alle ginocchia di andare verso l'interno e non cadrai, poiché puoi tenerla se necessario. Assicurati che la schiena sia dritta, che lo stomaco sia tirato in dentro e che le ginocchia non superino le dita dei piedi.

Affondi sulla parte posteriore della coscia e glutei

Vai allo schienale della sedia e afferralo con le mani. Metti la gamba a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento, appoggia il ginocchio sulla gamba di una sedia e spingi l'altra gamba il più lontano possibile. Durante gli squat, il supporto sulla gamba della sedia non consentirà al ginocchio di sporgere oltre il calzino e lo schienale della sedia, a cui ti aggrappi, ti consentirà di portare la gamba il più indietro possibile.

È importante che la sedia non scivoli. Per fare ciò, appoggialo contro un muro o appoggialo su un tappetino antiscivolo.

Sollevamento

Esercizio per coloro che hanno difficoltà a sollevarsi dal pavimento, che è comune. Non essere complesso su questo. Inizia con le flessioni dalla sedia: sono in qualche modo più facili da fare e ti viene fornito un carico di potenza sui muscoli delle braccia. Se ti alleni regolarmente, puoi in seguito fare flessioni dal pavimento senza problemi.

Alzare e alzare le gambe

Per coloro a cui non è consigliato caricare le articolazioni del ginocchio o la schiena, ci sono ottimi esercizi per la parte posteriore della coscia e dei glutei. Devi sdraiarti su una sedia a faccia in giù in modo che sia conveniente afferrarlo con le mani. Metti qualcosa di morbido sulla sedia per tenerti a tuo agio. Alza entrambe le gambe contemporaneamente, allarga, porta e abbassa. Se il carico non è sufficiente, aggiungo semplicemente dei pesi alle gambe.

Altalene incrociate

Avrai bisogno di un seggiolone qui. Dopo esserti messo a quattro zampe con i piedi sull'attrezzo, alza e abbassa la gamba, descrivendo un arco attraverso la sedia in aria, senza toccarla.

3. Affondi bulgari usando il letto

Esercizio di isolamento finalizzato all'allenamento del muscolo gluteo. Porta il collo del piede sul bordo del letto, fissa la posizione diritta della schiena e fai un passo avanti con l'altro piede. Esegui l'esercizio in questa posizione. Piega il ginocchio della gamba portante mentre espiri finché la coscia non è parallela al pavimento e spingiti nella posizione di partenza, appoggiandoti sul tallone.

4. Sostituzione della macchina Smith

Avrai bisogno di manubri di contrappeso. Fai squat (segui la tecnica corretta) e allo stesso tempo alza le braccia con i manubri davanti a te per parallele al pavimento. Esegui tre serie da 15-20 volte. Un esercizio di isolamento molto efficace per la parte posteriore della coscia e dei glutei.

5. Esercizi di scorrimento

Gli esercizi di scorrimento migliorano l'effetto dell'allenamento poiché i muscoli lavorano con maggiore stress lungo tutti i percorsi di movimento ed è necessario esercitare uno sforzo per mantenere l'equilibrio. Per questi esercizi vengono solitamente utilizzati dischi speciali. A casa, puoi farlo completamente con un asciugamano di spugna o uno straccio asciutto.

opzione 1

Accovacciati su una gamba, piegandola all'altezza del ginocchio e fai scivolare l'altra indietro. Esegui l'esercizio alternativamente per ogni gamba: 3-4 serie da 10-15 volte.

opzione 2

Quando si esegue l'esercizio, viene creato un carico aggiuntivo a causa della corretta posizione e movimento del piede: è solo la metà sull'asciugamano, il tallone dovrebbe essere sul pavimento. Quando inizi a eseguire il movimento, solleva il tallone da terra. Fare squat con rotazioni del corpo o alternare le gambe scivolate in avanti. E ti eserciterai e strofinerai i pavimenti.:)

Ci possono essere molte opzioni, la cosa principale è capire come eseguire correttamente l'esercizio, quale gruppo muscolare stai caricando contemporaneamente e quale risultato vuoi ottenere. Bene, includi un po' di immaginazione.