Programma di allenamento a casa per chi si allena 1-2 volte a settimana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Otterrai comunque benefici per la salute e per il corpo.

Perché vale la pena allenarsi, anche se ci sono solo 1-2 ore a settimana

L'OMS raccomanda che gli adulti svolgano 150 minuti di attività aerobica leggera o 75 minuti più intensa a settimana, oltre a due sessioni di allenamento per la forza.

E puoi inserire questi consigli in due attività per migliorare la tua salute, ridurre il rischio di malattie cardiache, aumentare la forza e la resistenza e aumentare leggermente il tuo metabolismo.

In termini di crescita muscolare, anche una sessione è sufficiente per vedere i progressi. In uno studio su 20 giovani uomini, hanno scoperto che per la stessa quantità di allenamento (peso × serie × ripetizioni), i muscoli aumentavano indipendentemente dal fatto che la persona si allenasse una o tre volte alla settimana.

Ciò è stato confermato da una revisione di 25 studi scientifici sulla frequenza dell'esercizio.

A parità di volume, non importa quante volte alla settimana fai l'allenamento della forza: i muscoli cresceranno comunque.

È chiaro che, facendo 1-2 volte a settimana, semplicemente non puoi sopportare fisicamente un tale volume che può essere fatto in 3-5 lezioni. Ma i risultati saranno, soprattutto se hai appena iniziato.

Come farlo bene?

L'obiettivo principale è caricare meglio il corpo. Pertanto, lasceremo cardio lunghi e a bassa intensità come camminare o fare jogging fino a quando non avrai più tempo libero.

Per ora, rivolgiamo la nostra attenzione alla cosa principale: l'allenamento della forza e l'allenamento a intervalli intensi.

Dato che ti eserciterai a casa, abbiamo compilato un programma di esercizi che non richiedono attrezzature ingombranti. Ma devi ancora acquistare una barra orizzontale: senza di essa, la schiena e i bicipiti rimarranno senza un carico sufficiente.

Su richiesta, puoi anche acquistare manubri e dischi di scorrimento o fitball: questa attrezzatura complicherà alcuni movimenti e caricherà meglio i muscoli.

Abbiamo anche messo insieme due brevi serie di esercizi cardio sul posto o con piccoli movimenti, in modo da non dover uscire. Attraverso un ritmo energico e un breve riposo, tali allenamenti aumenteranno la resistenza con un minimo di tempo.

Come fare l'allenamento della forza

Daremo due giorni di formazione. Se ti alleni solo una volta alla settimana, alternali.

Allenamento 1

1. Sollevamento.
2. Pull-up sulla barra orizzontale con presa diretta.
3. Squat divisi bulgari.
4. Crunch scandinavi.
5. Crunch sulla stampa.
6. Esercizio di Superman.

Allenamento 2

1. Le flessioni "scivolano".
2. Pull-up con presa inversa.
3. Sali sul palco.
4. Flessione delle gambe per il bicipite dell'anca, sdraiato sulla schiena.
5. Alza le gambe alla barra orizzontale mentre sei appeso.
6. Esercizio del nuotatore.

Per risparmiare tempo, eseguirai gli esercizi in un formato a circuito. Esegui una serie del primo movimento, poi riposa per 30-60 secondi, quindi passa al secondo esercizio e fai anche una serie.

In questo modo, esegui tutti e sei i movimenti, poi riposa per 1-2 minuti e ricomincia. Il numero di cerchi dipende dalle tue capacità e condizioni. Inizia alle tre e lavora fino a cinque nel tempo.

Scegli una difficoltà che ti permetta di eseguire 6-12 ripetizioni per la parte superiore del corpo e 15-20 per la parte inferiore. Esegui i movimenti addominali e della schiena 20-25 volte per serie.

Ma prima di iniziare un allenamento, dovresti dedicare 5 minuti al riscaldamento.

Come riscaldarsi

Il riscaldamento riscalderà i muscoli e aumenterà la frequenza cardiaca, quindi sarà più facile e divertente per te eseguire gli esercizi che seguono. Non saltare questa parte, anche se sei a tempo limitato. Non ci vorranno più di 5 minuti.

Fare ginnastica articolare: giri e inclinazioni della testa, rotazioni di spalle, gomiti e polsi, anche, ginocchia e piedi, piegamenti. Quindi - stretching dinamico. Tutti gli elementi, l'ordine di esecuzione e il numero di ripetizioni sono mostrati nel video qui sotto.

Come fare esercizio?

Poiché le capacità fisiche delle persone variano notevolmente, mostreremo la progressione dei movimenti dalle opzioni più semplici a quelle piuttosto complesse.

Sollevamento

Se sei appena agli inizi e non puoi fare le classiche flessioni, prova l'opzione in ginocchio.

Non appena riesci a fare 15 volte, vai ai classici push-up e fai il maggior numero di volte per set che puoi. Segui la forma dell'esercizio: non allargare i gomiti ai lati e sforzare addominali e glutei in modo che la parte bassa della schiena non si pieghi.

Se le flessioni classiche non ti sono nuove e puoi eseguire 10 volte per serie senza problemi, allora fai quelle a diamante. Questa opzione funziona meglio sia sui tricipiti che sui muscoli pettorali.

Avvicina le mani in modo che l'indice e il pollice si uniscano. Esegui flessioni con la tua tecnica normale, mantenendo il corpo dritto.

Push-up "scivolare"

Se sei bravo con le flessioni classiche, fai lo slide move al secondo allenamento. Questa variazione consente un miglior carico sulle spalle.

Per prima cosa, prova con i piedi per terra. Solleva il bacino in modo che il tuo corpo assomigli a una V rovesciata e fai flessioni finché la testa non tocca il pavimento.

Se non ci sono problemi con questo e puoi eseguire 8-10 volte per serie, vai all'opzione con le gambe su una sedia. Metti i piedi su una posizione elevata in modo che il corpo si estenda dalle mani al bacino in una linea perpendicolare al pavimento ed esegui flessioni finché la parte superiore della testa non tocca il pavimento.

Pull-up

Un movimento eccellente per pompare i muscoli della schiena e dei bicipiti. Se non sai ancora come tirare su, sostituisci l'esercizio con variazioni più leggere.

Coloro che possono eseguire almeno 5 ripetizioni per serie dovranno eseguire l'esercizio con una presa dritta nel primo allenamento. Secondo un piccolo studio, attiva un po' di più il trapezio inferiore e il muscolo sottospinato, responsabile del movimento delle scapole.

Tirare verso l'alto in tutta la gamma - fino a quando il mento attraversa la linea della barra orizzontale. Non portare le spalle alle orecchie, tieni gli addominali contratti e non sfruttare lo slancio.

Nel secondo allenamento, ti tirerai su con una presa inversa. Nello stesso studio, è stato riscontrato che questa posizione delle braccia consente un maggiore carico sui bicipiti della spalla.

Le regole sono le stesse dei pull-up con presa diretta: gamma completa, sollevamento e abbassamento controllati, pressione tesa.

Split squat bulgari

Poiché è abbastanza difficile caricare muscoli delle gambe grandi e forti senza resistenza, farai squat unilaterali - su una gamba.

Trova un supporto stabile con un'altezza di 45-50 cm, voltagli le spalle, metti una gamba e fai squat. Cerca di sederti fino al parallelo della coscia con il pavimento e assicurati che il tallone della gamba portante non si stacchi.

Prestare attenzione anche al ginocchio: non deve arricciarsi verso l'interno durante il sollevamento. Fai uno sforzo per evitarlo.

Se questo esercizio non ti è ancora stato dato, sostituiscilo con affondi all'indietro. Questo è anche un esercizio unilaterale che ti aiuterà a esercitare i fianchi e migliorare il tuo equilibrio.

Fai prima un approccio completo su una gamba, poi ripeti sull'altra.

Sali sul palco

Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei a casa.

Scegli un supporto stabile con un'altezza di 45-50 cm, appoggiaci sopra il piede destro e sposta leggermente il corpo in avanti, caricando la gamba. Quindi sali sul supporto usando solo la forza della tua gamba che lavora. Non spingere dall'altro piano per non scaricare il carico sui muscoli.

Torna giù senza intoppi e sotto controllo e ripeti. Per prima cosa, esegui l'intero set con una gamba e solo dopo con l'altra.

Crunch scandinavi

Questo esercizio pompa perfettamente la parte posteriore della coscia senza alcun peso. Per fare ciò, avrai bisogno di un partner per sostenere le caviglie o di uno spazio abbastanza ampio sotto il letto per infilare i piedi.

Metti una coperta piegata sul pavimento e inginocchiati su di essa. Blocca le caviglie e spingi il corpo in avanti, mantenendo il busto dritto dalla sommità della testa alle ginocchia. È importante non piegare il bacino, ma tenere il corpo con la forza dei muscoli della parte posteriore della coscia.

Aumenta lentamente l'angolo di inclinazione e, quando non puoi più resistere, cadi in avanti, appoggiando le mani. Spingi dal pavimento e ripeti l'esercizio.

Se stai facendo a meno di un partner, assicurati che il letto possa sostenere il tuo peso e che i tuoi piedi non scivolino da sotto.

Leg curl per i muscoli posteriori della coscia

Un altro grande movimento per pompare la parte posteriore della coscia. Se hai un fitball, prova a fare l'esercizio su di esso.

Appoggia i piedi sulla palla, piega le gambe e solleva il bacino dal pavimento in modo che il tuo corpo sia allungato in una linea dalle spalle alle ginocchia. Raddrizza dolcemente le gambe, mantenendo il bacino in peso, quindi fai rotolare di nuovo la palla più vicino al bacino, piegando le ginocchia.

Cerca di mantenere la parte bassa della schiena neutra e non rompere la linea retta del tuo corpo.

Quando riesci a fare 15 ripetizioni senza problemi, prova la versione a una gamba: è molto più difficile ed efficace per pompare la parte posteriore della coscia.

Puoi fare lo stesso senza un fitball mettendo un pezzo di stoffa scorrevole sotto i talloni o eseguendo l'esercizio con i calzini su un pavimento liscio.

Scricchiolii sulla stampa

Il movimento più semplice che pomperà bene i muscoli addominali e non creerà uno stress eccessivo sulla parte bassa della schiena. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, strappa le scapole, non premere sulla testa con le mani e sforzare costantemente gli addominali.

Se hai fatto 25 volte per serie e non hai sentito molta tensione nei muscoli addominali, prova a fare i crunch un po' più lentamente. Aumenta di due conteggi e scendi allo stesso modo. E non dimenticare di sforzare costantemente lo stomaco, anche quando riporti le scapole sul pavimento.

Alzate per gambe sospese

Il movimento funziona alla grande per gli addominali e i flessori dell'anca, ma crea molta compressione nella parte bassa della schiena. Se hai problemi con la parte bassa della schiena, escludi i sollevamenti delle gambe sospese per non aggravare il dolore e danneggiare la colonna vertebrale.

Invece, puoi fare gli stessi crunch che hai fatto nella prima lezione, o provare l'esercizio in bicicletta mostrato di seguito nel blocco di allenamento a intervalli.

Appendi da una barra orizzontale e tira l'osso pubico verso l'ombelico in modo che il bacino si inclini all'indietro. Quindi solleva le gambe piegate alle ginocchia, cercando di raggiungere il petto.

Lentamente e sotto controllo, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Se riesci a fare 15 volte per serie, passa ai sollevamenti a gamba dritta.

Superuomo

Questo esercizio lavorerà gli estensori della schiena, i muscoli intorno alla colonna vertebrale.

Sdraiati sul pavimento e allunga le braccia sopra la testa. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente e abbassale di nuovo. Per un migliore pompaggio, puoi fissare la posizione superiore per 1-2 secondi.

Sollevamento con trazione

L'esercizio caricherà i muscoli della schiena e aumenterà leggermente la mobilità delle spalle. Solleva il petto da terra, porta le braccia al corpo con sforzo, come se tirassi qualcosa di pesante. Rimettilo e ripeti.

Non abbassare il petto a terra fino alla fine dell'esercizio, sforzare i glutei e cercare di sollevare la schiena un po' più in alto ogni volta.

Se riesci a fare 15 volte senza problemi, prendi una piccola bottiglia d'acqua o dei manubri leggeri.

Come fare l'allenamento a intervalli

Alla fine della sezione di forza, riposa per 3-5 minuti e passa al complesso a intervalli.

Imposta un timer e fai il primo esercizio della lista per 40 secondi, riposa per i restanti 20 secondi e passa al movimento successivo. Quindi, esegui tutti e quattro gli esercizi, fai una pausa di 60 secondi e ricomincia da capo.

In totale, devi completare tre cerchi. Se hai voglia di lavorare vigorosamente per 40 secondi non-stop è troppo presto, passa a 30/30: lavora e riposa per lo stesso numero di secondi.

La cosa principale è non fermarsi nel mezzo dell'intervallo di lavoro e muoversi vigorosamente.

Allenamento 1

1. Jack di salto.
2. Burpee.
3. Corda per saltare.
4. Esercizio "arrampicatore".

Allenamento 2

1. Piedi caldi.
2. Push-up e salto alle braccia.
3. Esercizio pattinatore.
4. Affondi toccando il pavimento.

Come fare esercizio?

Salti jack

Salta sulle mezze punte, batti le mani sopra la testa.

burpee

Abbassati sul pavimento finché il petto e i fianchi non si toccano. Non è necessario eseguire flessioni: prima solleva il petto e le spalle, quindi solleva il bacino e avvicina le gambe alle mani. In cima, non saltare in alto, l'importante è alzarsi dal pavimento.

Corda per saltare

Tieni i gomiti vicini al corpo e prova a torcere la corda solo con i polsi, non con gli avambracci.

Alpinista

Avvicina le ginocchia al petto e riportale indietro. Cerca di non muovere troppo il bacino durante il movimento: contrai gli addominali in modo che il corpo rimanga più o meno stabile.

Piedi caldi

Calcia le gambe a un ritmo veloce, tieni la schiena dritta. Alla fine dell'intervallo, prova ad accelerare se hai abbastanza forza.

Push-up e salto alle braccia

Se non sai ancora come fare le flessioni, fai un salto dal supporto sdraiato alle mani e torna indietro.

Bicicletta

Non mettere le mani sulla testa, assicurati che la parte bassa della schiena rimanga premuta sul pavimento.

Toccando il pavimento affondi

Alterna le gambe con un salto, piegati sulla gamba con la schiena dritta. Se esaurisci le forze, esegui due affondi in avanti senza saltare, quindi fai un passo indietro con una pendenza.

Per quanto tempo può essere utilizzato questo programma?

Poiché questo programma combina tutti i movimenti necessari per la costruzione muscolare e la costruzione della resistenza a casa, puoi farlo sempre.

Nel tempo, passa a variazioni di movimento più complesse. Puoi anche acquistare manubri, pesi per le gambe o un giubbotto con pesi per rendere il tuo esercizio ancora più efficace.

Per l'allenamento a intervalli, aumenta il tempo di allenamento man mano che la tua resistenza si sviluppa. Ad esempio, fai i movimenti per 50 secondi e riposa solo per 10, o generalmente lavora per un minuto senza riposo e fai una pausa solo alla fine del cerchio.

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