Allenamento della settimana: 30 minuti di lavoro circolare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Metterete un buon carico su braccia e spalle, fianchi e addominali.

Questo allenamento è adatto a persone di tutti i livelli. Se un esercizio ti sembra troppo difficile, puoi sempre sostituirlo con un'opzione più semplice, nonché ridurre il numero di cerchi o aumentare il tempo di riposo.

Ciò che è necessario

Una sedia o un altro mobile solido e stabile alto circa 50 centimetri, un timer per tenere traccia di quanto tempo lavori in alcuni esercizi e dei minuti di riposo. Non è necessario scaricare un'applicazione speciale: andrà bene anche la solita versione sul telefono.

Come fare un allenamento

Esegui ogni esercizio il numero specificato di volte senza riposo:

• Saltare "gambe unite - gambe divaricate" (Jumping Jacks) - 20 volte.
• Il passaggio da una barra bassa a una alta - 10 volte.
• Affondi di lato - 10 volte ciascuno.
• Toccando le gambe sollevate mentre si è sdraiati sulla schiena - 10 volte.
• Tenendo il rack "scivolo" - 30 secondi.
• Saltare su un'elevazione (versione leggera - gradini) - 10 volte.
• Calcia i cerchi nell'asse laterale - 10 volte per ogni lato.

Alla fine del primo cerchio, riposa per 1-2 minuti, come sei, e ricomincia. Completa 3-5 giri.

Cerca di non stare a lungo tra gli esercizi: sono costruiti in modo tale che i gruppi muscolari che lavorano abbiano il tempo di riposare.

Come fare esercizio?

Saltare "gambe unite - gambe divaricate"

I Jumping Jack sono un buon esercizio di riscaldamento. Aiuterà a riscaldare il corpo e ad accelerare il polso. Fallo intensamente.

Passando dal basso verso l'alto

Eseguire su un tappetino morbido e antiscivolo per evitare di sfregare i gomiti. Contrai gli addominali e i glutei per eliminare l'arco eccessivo nella parte bassa della schiena. Mani alternate: per la prima volta, abbassati da destra e alzati da esso, la seconda volta - fai lo stesso, ma con la sinistra.

Affondi laterali

Affondo parallelamente alla coscia della gamba portante con il pavimento, tieni la schiena dritta, non arrotondare la parte bassa della schiena. Puoi incrociare le mani davanti a te o metterle alla cintura, come preferisci.

Toccare le gambe sollevate mentre si è sdraiati sulla schiena

Non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, non abbassare le gambe fino alla fine dell'esercizio.

Tenendo il rack "scivolo"

Questo esercizio funzionerà benissimo sulle spalle. È meglio pre-allungare i polsi: ruotali 10 volte in ogni direzione. Stai in piedi, metti i piedi su una pedana. Piegati in avanti in modo che il corpo sia raddrizzato dal bacino ai palmi in una linea. Se trovi difficile mantenere questa posizione, spingi un po' indietro il bacino: questo ti toglierà il carico dalle spalle (e farai in modo che la stampa implori pietà).

Salto sul palco

Durante l'atterraggio, controlla la posizione delle ginocchia: non devono piegarsi verso l'interno. Raddrizzarsi completamente e solo allora tornare indietro - con passi e non con un salto.

Se è difficile, aumenta un'elevazione. Alterna le gambe ogni volta: fai un passo a sinistra, poi a destra.

Cerchi con gambe in plancia laterale

Disegna piccoli cerchi con il piede, mantieni il corpo in una linea. Fai 10 volte per un lato, poi passa dall'altro lato e ripeti.