5 × 5 - programma di allenamento ottimale 3 volte a settimana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Per costruire muscoli e diventare più forti, devi solo padroneggiare cinque esercizi di base e trovare un bilanciere e una panca.

Questo programma è adatto sia ai principianti che agli atleti che tornano agli sport di forza dopo una lunga pausa. Il suo principale vantaggio è la semplicità.

Qual è l'essenza del programma di formazione

Il programma si compone di cinque esercizi:

1. Squat con bilanciere sulla schiena: 5 serie da 5 volte.

2. Panca: 5 serie da 5 volte.

3 modi per aumentare la panca →

3. Deadlift: 1 approccio 5 volte.

Deadlift è un esercizio efficace per la perdita di peso →

4. Panca in piedi: 5 serie da 5 volte.

5. Piegato sulla fila del bilanciere: 5 serie da 5 volte.

Questi esercizi consistono in due allenamenti:

1. Allenamento A: squat, panca piana, piegato sulle file.
2. Allenamento B: squat, pressa con bilanciere in piedi, stacco da terra.

Ti alleni tre volte a settimana e alterni gli allenamenti A e B. Tra i due allenamenti, riposa almeno un giorno.

Ecco un programma di allenamento approssimativo per la settimana:

1. Lunedì: allenamento A.
2. Martedì: riposo.
3. Mercoledì: allenamento B.
4. Giovedì: riposo.
5. Venerdì: A.
6. Sabato e domenica: riposo.

Inizi la prossima settimana con l'allenamento B.

Per non perdere gli allenamenti e monitorare più facilmente i tuoi progressi, puoi scaricare l'app StrongLifts 5×5. Ha un programma con esercizi che puoi personalizzare da solo. Contrassegni le serie e le ripetizioni completate durante l'allenamento, dopodiché inizia il timer di riposo.

Inoltre nell'applicazione è presente un video con tecnica di esercizio, cronologia di allenamento e, dopo le prime tre sessioni, è possibile tenere traccia dei propri progressi.

La versione a pagamento ha un programma per i set di riscaldamento, una calcolatrice per pancake, l'integrazione con Google Fit and Health (iOS), la possibilità di contrassegnare i set senza rimuovere il blocco schermo.

Con quanto peso iniziare

Se conosci già gli esercizi e li stai facendo con la tecnica corretta, seleziona il peso massimo con cui puoi completare cinque serie da cinque ripetizioni.

Se gli esercizi sono nuovi per te o non li fai da molto tempo, inizia prendendo metà delle tue 5 ripetizioni massime o anche meno:

1. Squat, panca piana, pressa in piedi: 20 kg (barra senza pancake).
2. Deadlift: 40 kg (appendere due pancake da 10 kg sulla barra).
3. Tirata con bilanciere piegato: 30 kg (appendere due pancake da 5 kg sulla barra).

Nelle prime settimane sarà molto facile per te, ma il peso aumenterà rapidamente. In quattro settimane, sarai accovacciato con un peso di 30 kg in più, premendo dal petto 15 kg in più.

Inizia a fare squat con la barra sulla schiena e dovresti essere in grado di raggiungere i 100 kg in 12 settimane.

Come aumentare di peso

1. squat … Se sei riuscito a completare cinque ripetizioni su tutte e cinque le serie, la prossima volta aggiungi 2,5 kg - 1,25 kg di pancake piccoli su ciascun lato. Se non riesci a fare cinque ripetizioni, continua a lavorare con quel peso finché non puoi.
2. Distensione su panca, distensione su panca in piedi, remata con bilanciere fino alla cintura in pendenza … Gli uomini aggiungono 2,5 kg, le donne - 1 kg.
3. Stacco … Aggiungere 5 kg - 2,5 kg per lato. Lo stacco utilizza più muscoli, quindi puoi aumentare il peso più velocemente.

Se non ci sono pancake da 1,25 kg in palestra, comprane uno e indossali per gli allenamenti.

Come riscaldarsi

Evita il cardio prima di allenarti; può stancare i muscoli delle gambe prima di accovacciarsi. Dovrebbero essere sufficienti da tre a cinque minuti di camminata veloce o di corsa leggera.

Se stai facendo esercizi con una barra vuota, non hai bisogno di set di riscaldamento perché il peso è troppo leggero. Puoi fare due serie di cinque squat aerei.

I set di riscaldamento sono un must quando ci si avvicina a pesi più pesanti. Ti permettono di riscaldare i muscoli bersaglio e testare la tua tecnica.

Esegui due serie di riscaldamento, cinque volte con una barra vuota. Dopodiché aggiungi 10-20 kg e ripeti 2-3 volte fino a raggiungere il tuo peso di lavoro.

Non riposarti tra le serie di riscaldamento. Pausa solo dopo di loro, prima di iniziare il set con un peso di lavoro.

Esercizi da fare prima dell'allenamento di forza →

Quanto riposo tra le serie?

All'inizio, a causa del peso ridotto, non avrai bisogno di un lungo riposo. Ma quando il peso inizia ad aumentare, può essere necessario più tempo per riprendersi dal set.

1. 1,5 minuti se hai finito l'ultima serie senza sforzo.
2. 3 minuti se dovessi sforzarti per completare il set.
3. 5 minuti se si verifica un cedimento muscolare nell'ultima ripetizione.

Puoi anche navigare con il tuo respiro. Se la respirazione diventa difficile durante l'esercizio, riposa finché non si è completamente ripreso.

Quali sono gli obiettivi e i tempi del programma di allenamento

	novellini	Avanzato I	Avanzato II	Professionisti
squat	100 Kg	140 kg	160 kg	180 Kg
Panca	80 Kg	100 Kg	110 Kg	120 Kg
Stacco	140 kg	180 Kg	200 Kg	225 kg
Distensione su panca in piedi	45 Kg	60 Kg	70 Kg	80 Kg
Rematore con bilanciere piegato	70 Kg	90 Kg	100 Kg	110 Kg
Quanto tempo ci vorrà	1-6 mesi	4-12 mesi	6-18 mesi	1-2 anni

Altopiano: cosa fare quando non ci sono progressi

La prima cosa da fare se non riesci a finire il set è riposare più a lungo. Metti giù il bilanciere e aspetta 5 minuti, poi riprova.

Se questa volta non ha funzionato, controlla se ci sono errori:

1. Poco riscaldato: la mancanza di approcci di riscaldamento ti fa lavorare sui muscoli freddi e l'eccesso li stanca.
2. Lo hanno fatto con una tecnica pessima. La traiettoria errata dell'asta aumenta il rischio di guasto.
3. Ho perso un allenamento. Se non carichi i muscoli in modo coerente, non hai crescita.
4. Ha fatto troppo cardio o esercizio extra, che ha rallentato il recupero.
5. Non ho dormito abbastanza. La mancanza di sonno rallenta il recupero.
6. Non ho mangiato. La mancanza di nutrienti rallenta anche il recupero.

Se non riesci a completare tutte le serie e le ripetizioni per tre allenamenti di fila, vale la pena ridurre il peso o il numero di serie e ripetizioni.

L'equazione del progresso: come allenarsi per ottenere risultati →

Come ridurre il carico

Non sarai in grado di aggiungere peso tutto il tempo, prima o poi il processo si fermerà. Se il peso di lavoro non aumenta per tre allenamenti consecutivi, ridurre il carico come segue:

1. Tre serie da cinque ripetizioni.
2. Tre serie da tre ripetizioni.
3. Una serie di tre ripetizioni e due serie di tre ripetizioni a –5% del peso.

Inoltre, puoi ridurre il peso al 10% del lavoratore e aggiungerlo nuovamente, monitorando la tecnica e correggendo i tuoi errori.

Perché questo programma di allenamento è efficace?

Sono diversi i fattori che rendono molto efficace il programma 5×5:

1. Pesi liberi. Devi mantenere l'equilibrio, che mette ulteriore stress sui muscoli.
2. Equipaggiamento minimo … Tutto ciò di cui hai bisogno è un bilanciere e una panca, così puoi fare 5×5 in qualsiasi palestra o garage.
3. Esercizi multiarticolari … Gli esercizi di base utilizzano più muscoli e quindi consentono di sollevare più peso.
4. Inizio facile … I pesi leggeri nei primi allenamenti consentono di controllare la tecnica ed evitare lesioni.
5. Intensità … Gli allenamenti sono duri ma brevi. Finisci prima di stancarti e quindi rimani sempre concentrato.
6. Sovraccarico progressivo … L'aumento di peso costante fa sì che il tuo corpo si adatti più velocemente. I muscoli diventano più grandi, ossa e tendini più forti.
7. Un piano chiaro e fiducia … Sai cosa fare ad ogni allenamento e sei sicuro che il programma funzioni.
8. Passione … Ti stai chiedendo quanto peso puoi raggiungere, per quanto tempo puoi continuare ad aumentare il peso. Questo aggiunge entusiasmo e costringe molti a sfidare se stessi.
9. Semplicità … Non c'è bisogno di inventare, cercare e selezionare. Padroneggia la tecnica una volta e poi aggiungi solo peso.

Il programma non ha restrizioni di genere. È adatto a tutte le età, compresi gli adolescenti sani e le persone sopra i 40 anni.

Naturalmente, non a tutti piacerà questo programma. Ad esempio, se ti piace la varietà, cinque esercizi fatti giorno dopo giorno ti annoieranno rapidamente. Di conseguenza, perderai la motivazione e smetterai di allenarti.

Se ami la coerenza e hai bisogno di un piano d'azione chiaro, 5×5 è perfetto per te e ti aiuterà a ottenere buoni risultati.