6 regole per determinare la durata ottimale delle tue corse a settimana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

C'è un certo numero di chilometri che devi percorrere in una settimana per mantenerti in forma e non affaticarti troppo. Queste sei regole degli allenatori delle medaglie olimpiche ti aiuteranno ad affrontare consapevolmente il tuo allenamento e a determinare correttamente la distanza ottimale da correre a settimana.

1. Più lunga è la distanza, più dovrai correre

Questo è naturale, poiché la differenza tra cinque chilometri e la distanza di una maratona è enorme. E chi vuole correre una maratona farà molto di più di chi correrà per cinque chilometri.

2. La distanza aumenterà in base ai tuoi obiettivi

Una cosa è quando vuoi solo percorrere la distanza che hai scelto, e un'altra quando il tuo obiettivo è migliorare il tuo tempo di corsa. In questo caso, è necessario allenarsi e correre molto di più durante la settimana.

3. A volte un chilometro può essere contato come due

Quando il tuo programma di corsa settimanale include corsa su superfici dure, corsa a tempo o corsa a navetta, il recupero dell'allenamento richiederà più tempo rispetto a una corsa aerobica leggera alla stessa quantità. Pertanto, quando aggiungi tali allenamenti al tuo programma, è consigliabile ridurre la distanza percorsa di solito, poiché è compensata dall'attività fisica aggiuntiva.

4. Corri nel modo che preferisci

Se durante un allenamento corri molti meno chilometri di quanto dovresti, la sua efficacia diminuisce. Ma c'è il principio di specificità, che dice che diventi un professionista in quello che fai. Ad esempio, se corri lentamente ma per molto tempo, questo significa che sarai ben preparato per le corse lunghe. Ma è improbabile che tu possa correre rapidamente per cinque chilometri. Le corse lunghe e lunghe non ti aiuteranno a prepararti per corse più brevi ma più veloci, ma sono ottime per le ultramaratone.

5. Lascia il tempo per l'adattamento dopo aver aumentato il chilometraggio settimanale

Per ridurre il rischio di lesioni, dopo aver aumentato il chilometraggio settimanale, eseguirlo per un po' più di tempo in modo che il corpo possa abituarsi al nuovo carico. Ad esempio, puoi aggiungere un miglio e mezzo a ogni corsa per una settimana, ma poi dovrai percorrere la stessa distanza per almeno due settimane. Se corri quattro volte a settimana, puoi aumentare il tuo chilometraggio settimanale di sei chilometri.

C'è anche un'altra regola: la distanza può essere aumentata solo del 10% a settimana. Se la tua corsa standard è di cinque chilometri, la prossima settimana potrai correre di cinque chilometri e 500 metri. Puoi aumentare la distanza ogni settimana.

6. Un corridore sano vince sempre su uno infortunato

Come sai, di più non significa meglio. Sarà più corretto correre di meno durante la preparazione, ma nelle gare per scavalcare chi ha cercato di massimizzare il proprio chilometraggio durante l'allenamento.

Quanto dovresti correre a settimana

Quindi, se non sei un atleta professionista, ma un comune mortale che si sta preparando per i suoi primi cinque o dieci chilometri, mezza maratona o maratona, allora dovresti ricordare questi numeri:

• Distanza 5 km: 32-40 chilometri.
• Distanza 10 km: 42–48 chilometri.
• Mezza maratona: 48–64 chilometri.
• Maratona: 48–80 chilometri.

Il chilometraggio degli atleti professionisti è rispettivamente di 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km e 161-225 km.

Vale la pena ricordare che questi sono dati medi per il confronto. Se ti stai preparando con un trainer, ti aiuterà a determinare il chilometraggio in base alle tue condizioni fisiche. Potrebbe differire dai dati mostrati.