Quante volte a settimana si può fare l'allenamento HIIT?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è qualcosa da amare, ma ciò non significa che valga la pena farlo ogni giorno. Per non logorare il corpo e non danneggiare la salute, devi sapere quante volte alla settimana puoi dare il massimo.

Stai facendo HIIT correttamente?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un metodo di allenamento in cui brevi periodi di alta intensità sono seguiti da esercizi o riposo più calmi.

Il rapporto tra lavoro e riposo durante l'allenamento può essere diverso: 1: 1 (ad esempio, sprint per 30 secondi e 30 secondi di riposo), 1: 2 (sprint per 30 secondi e un minuto di riposo), 1: 3 (sprint per 30 secondi e un minuto e mezzo di riposo) e così via. L'importante è lavorare al massimo.

Dopo un vero HIIT, dovresti sentirti completamente esausto. Se puoi continuare ad allenarti per almeno qualche secondo in più del tempo prescritto o ripetere la sessione HIIT il giorno successivo, allora non hai dato il massimo e questo non può essere definito un vero e proprio allenamento ad alta intensità.

Se puoi fare HIIT ogni giorno, molto probabilmente lo stai facendo male.

Molte persone che preferiscono allenamenti ad alta intensità non si impegnano tanto quanto necessario per ottenere tutti i benefici dell'HIIT. È difficile costringersi ad allenarsi al massimo delle proprie capacità, perché è molto scomodo: si soffoca, il sudore si riversa a fiumi, i muscoli si intasano.

Ma perché preoccuparsi dell'HIIT? Non sarebbe meglio sostituirlo con un allenamento cardio calmo o un allenamento di forza moderato? In effetti, per determinati scopi, gli HIIT sono semplicemente insostituibili.

Perché fare HIIT

HIIT è così attraente grazie all'idea che puoi sostituire lunghe ore sul tapis roulant con 7-10 minuti di esercizio e ottenere lo stesso effetto. A condizione che ci sia un'intensità sufficiente, questo è davvero il caso.

Uno dei vantaggi significativi dell'HIIT è la capacità di bruciare i grassi. L'interval training stimola il metabolismo e costringe il corpo a consumare più energia.

Inoltre, con gli intervalli, puoi fare di più in un allenamento. Uno sprint alla massima velocità può durare due, massimo tre minuti.

Con brevi periodi di riposo, puoi correre molto di più ad alta velocità durante l'HIIT. Ad esempio, se corri dieci sprint di 30 secondi insieme, si sommano fino a cinque minuti di sforzo massimo: semplicemente irrealistico per correre senza riposo.

E se eseguito correttamente, l'allenamento a intervalli ad alta intensità, combinato con la dieta giusta, può aiutarti a perdere il grasso della pancia, aumentare la forza e la fibra muscolare veloce e migliorare la salute del cuore. Tuttavia, tale formazione non dovrebbe essere abusata.

Perché non dovresti fare HIIT spesso

Se impedisci ai tuoi muscoli di riprendersi e crescere, rischi di farti male. Senza un adeguato riposo, le articolazioni e il sistema nervoso si sovraccaricano e si consumano rapidamente.

E non dimenticare il burnout. Non sarai in grado di fare HIIT spesso e non sovraccaricare il tuo sistema nervoso centrale. E dipende in gran parte da lei se puoi dare il massimo nell'allenamento e migliorare le tue prestazioni.

Sovraccaricando il sistema nervoso centrale, si corre il rischio di contrarre uno stato di sovrallenamento, che è caratterizzato da una rapida frequenza cardiaca a riposo, dolori muscolari, perdita di concentrazione, sete costante, aumento del rischio di lesioni e perdita di interesse per l'allenamento.

Quante volte alla settimana fare HIIT

È auspicabile che tra le sessioni HIIT passino almeno 24 ore di riposo e recupero. Pertanto, saranno sufficienti due o tre volte a settimana.

Se vuoi allenarti quattro volte a settimana, prova due sessioni HIIT e due allenamenti di resistenza.

Puoi fare due allenamenti per tutto il corpo o dividerli in un giorno di esercizi per le braccia e un giorno di esercizi per le gambe, ma fai attenzione a non sovraccaricare i muscoli. Ad esempio, se hai svolto un allenamento per le gambe duro, non dovresti fare uno sprint HIIT il giorno successivo, poiché i tuoi muscoli non avranno il tempo di riprendersi completamente. Meglio fare una pausa o fare yoga tra due allenamenti.

Naturalmente, non dovresti escludere l'HIIT dal tuo programma se ti si addice. Inoltre, non saltare del tutto gli allenamenti: l'attività fisica quotidiana fa bene alla salute.