Quante volte al giorno dovresti mangiare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

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Tre pasti al giorno per chi si accontenta di tutto

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Colazione alle 7-8, pranzo alle 13-14 e cena alle 19-20. Tale dieta ci è familiare fin dall'infanzia, ma non è una necessità biologica, come si potrebbe pensare, vista la sua ampia diffusione.

La gente non mangiava sempre tre pasti al giorno. Questo regime si è formato sotto l'influenza della cultura, o meglio, di una giornata lavorativa di otto ore. Vediamo se tre pasti al giorno hanno qualche vantaggio oltre alla comodità.

Benefici di tre pasti al giorno

Molti nutrizionisti affermano che pasti più frequenti possono aiutare a controllare il peso meglio dei soliti tre pasti al giorno, ma alcuni studi lo smentiscono.

Lo studio ha mostrato che l'aumento della frequenza dei pasti non favorisce una maggiore perdita di peso nei soggetti a cui è stata prescritta una dieta ipoenergetica di 8 settimane. che tre pasti al giorno non sono peggio di sei pasti al giorno quando si tratta di perdere peso. Per otto settimane, due gruppi di partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica, ma un gruppo ha mangiato tre volte al giorno e l'altro sei. Di conseguenza, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno perso peso, gli scienziati non hanno notato differenze significative.

Un altro studio ha confrontato gli effetti di due e sei pasti al giorno sulla salute e sulla forma delle donne obese. Si è scoperto che l'aumento della frequenza dei pasti attenua le perdite di massa magra e alcuni indicatori dello stato di salute con una dieta dimagrante a porzioni controllate. che le donne che mangiavano due volte al giorno avevano livelli elevati di lipoproteine ad alta densità o colesterolo buono.

Un altro studio, La frequenza dei pasti altera in modo differenziale le concentrazioni di triacilglicerolo e insulina postprandiali nelle donne obese. confrontato tre e sei pasti al giorno. Si è scoperto che il livello di trigliceridi nel sangue era molto più basso con tre pasti che con sei. Ciò significa che tre pasti al giorno, rispetto a quelli frazionari, sono più benefici per il sistema cardiovascolare.

Si scopre che i tre pasti standard al giorno non solo non perdono rispetto a quello frazionario, ma hanno anche i suoi benefici per la salute.

Chi è adatto per tre pasti al giorno

Tre pasti al giorno ti andranno bene se:

• lavori dalle 8 alle 5 e non hai la possibilità di mangiare fuori pasto;
• non vuoi perdere tempo a preparare il cibo;
• sei abituato a questo tipo di dieta, non soffri di sovrappeso e problemi digestivi;
• non hai fame a metà giornata.

Se stai lottando con l'eccesso di peso, soffri di fame e poi mangi troppo, dovresti provare altri sistemi nutrizionali.

Pasti frazionati per controllare la fame

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L'essenza dei pasti frazionati è dividere l'apporto calorico giornaliero in molti piccoli pasti. Quanto dipende dalle tue capacità e dai tuoi desideri. Di norma, si tratta di sei pasti: tre principali e tre spuntini.

Se il tuo apporto calorico è di 1.500 kcal, invece di tre pasti da 500 kcal, non mangi più di 250 kcal alla volta. Questo è, ad esempio, un panino o un bicchiere di kefir e una mela.

Benefici dei pasti frazionati

I vantaggi di questo metodo sono che durante il giorno non hai fame, per cui consumi meno cibo, anche se non conti le calorie e non ti limiti al cibo.

La riduzione della fame è supportata dai risultati di un esperimento, un maggiore controllo dell'appetito associato a una maggiore frequenza di mangiare nei maschi magri. condotto su giovani uomini di peso corporeo normale. Gli scienziati hanno scoperto che dividendo una porzione di cibo in cinque porzioni e dando ciascuna porzione un'ora dopo, i soggetti erano in grado di controllare meglio il loro appetito rispetto a quando mangiavano una porzione alla volta.

Inoltre, pasti frequenti possono abbassare la glicemia e i livelli di colesterolo cattivo. Questo è supportato dalla ricerca., che ha confrontato i benefici di 17 spuntini al giorno rispetto ai soliti tre pasti al giorno. Nelle persone che mangiano frequentemente è stata riscontrata una diminuzione del livello di colesterolo totale a stomaco vuoto, lipoproteine a bassa densità e apolipoproteine B - portatrici di colesterolo cattivo. Inoltre, i loro livelli di glucosio nel sangue e la produzione di C-peptide nelle urine giornaliere sono diminuiti.

La diminuzione dei livelli di insulina nel sangue dopo sei pasti è stata confermata anche da La frequenza dei pasti altera in modo differenziale il triacilglicerolo postprandiale e le concentrazioni di insulina nelle donne obese. nello studio.

È impossibile dire con certezza se i pasti frazionati possono aiutarti a perdere peso, poiché alcuni studi non trovano alcun beneficio dei pasti frequenti per la perdita di peso. Ma poiché ci sono ancora prove dei benefici di una tale dieta, perché non provarla?

Chi dovrebbe provare i pasti frazionati?

Considera pasti frazionati se:

• sei in sovrappeso e stai cercando modi per sbarazzartene;
• hai la possibilità di fare uno spuntino durante la giornata;
• hai spesso fame durante il giorno e mangi troppo la sera;
• vuoi abbassare il colesterolo cattivo e i livelli di insulina.

Abbiamo calcolato tre pasti al giorno e pasti frazionati. C'è un altro regime dietetico che è raccomandato per i benefici per la salute: il digiuno a breve termine.

Digiuno a breve termine per la salute del cuore e del cervello

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Il digiuno a breve termine è uno schema dietetico in cui si consuma solo acqua per 16-18 ore e il resto del tempo si mangia quanto si vuole, ma senza mangiare troppo e cibo spazzatura. C'è anche un altro schema: pasti regolari cinque giorni a settimana e digiuno per 24 ore due volte a settimana.

Il digiuno a breve termine può essere definito una tendenza della moda, ma tali modelli alimentari sono stati riscontrati nella storia. Ad esempio, la storica Caroline Yeldham dice Colazione, pranzo e cena: li abbiamo sempre mangiati? che gli antichi romani mangiavano una volta al giorno verso mezzogiorno. Tenevano molto alla loro digestione e mangiare più di una volta al giorno era considerato gola.

Benefici del digiuno a breve termine

Ci sono parecchi studi che dimostrano i benefici del digiuno, ma la maggior parte di essi è stata fatta con gli animali. Ad esempio, un esperimento. nei topi hanno dimostrato i benefici del digiuno a breve termine per il sistema cardiovascolare. Inoltre, c'è stata una diminuzione dei livelli di insulina, leptina e colesterolo, nonché un aumento dei livelli di testosterone.

Come sostiene. Mark Mattson, ricercatore senior presso il National Institute of Aging, il digiuno riduce i marcatori ematici di infiammazione e riduce lo stress ossidativo, supporta l'apprendimento e la memoria.

Partecipanti all'esperimento. Gli adulti in sovrappeso con asma consumavano solo il 20% delle loro calorie in alcuni giorni. In otto settimane, hanno perso l'8% del loro peso, i loro livelli ematici di stress ossidativo e marker di infiammazione sono diminuiti, i sintomi dell'asma sono diminuiti e alcuni indicatori della qualità della vita sono migliorati.

Mattson ha anche studiato i benefici del digiuno per il cervello. Se non mangi per 10-16 ore, il tuo corpo trarrà energia dal grasso immagazzinato e gli acidi grassi entreranno nel flusso sanguigno. Ciò avrà un effetto positivo sulle funzioni cognitive come la memoria e la capacità di apprendimento, oltre a rallentare i processi distruttivi nel cervello.

Tuttavia, secondo il dottor Stephen Freedland, professore di urologia presso il Duke University Medical Center di Durham, la restrizione calorica è importante, se non critica.

Il Dr. Friedland e colleghi hanno indagato. l'effetto del digiuno a breve termine sullo sviluppo del cancro alla prostata nei topi. I topi digiunavano due volte a settimana per 24 ore e mangiavano troppo per il resto del tempo. Di conseguenza, non hanno perso peso e non hanno ottenuto alcun beneficio dal digiuno: la crescita del cancro non ha rallentato.

Friedland ritiene che la riduzione complessiva delle calorie sia più importante per la salute rispetto ai periodi di digiuno. Cioè, puoi ottenere i benefici del digiuno solo se mangi cibo sano per il resto del tempo e non mangi troppo.

Chi dovrebbe provare il digiuno a breve termine?

Dovresti provare il digiuno a breve termine se:

• non puoi perdere peso e vuoi provare qualcosa di nuovo;
• non hai fame al mattino (ad esempio, se hai scelto un digiuno giornaliero di 16 ore e hai mangiato alle 20, la prossima volta potrai mangiare solo a mezzogiorno);
• non vuoi passare molto tempo a preparare il cibo.