Quante ore prima di andare a dormire puoi mangiare per non ingrassare

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Tutto dipende da cosa mangerai.

Spesso puoi sentire che per mantenere una buona figura, non dovresti mangiare dopo le sei di sera. C'è anche un'opinione secondo cui è meglio concentrarsi sul proprio programma e organizzare l'ultimo pasto almeno 2-4 ore prima di andare a dormire. Entrambe queste affermazioni hanno senso, anche se non dovrebbero essere prese come un assioma. Scopriamolo insieme.

Mangiare tardi può danneggiare la tua figura?

I nostri corpi gestiscono il cibo in modo diverso a seconda dell'ora del giorno. Il cibo rimane nello stomaco più a lungo di notte R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Variazione circadiana nello svuotamento gastrico dei pasti nell'uomo / Gastroenterologia e meno energia viene spesa per la sua assimilazione M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Variazione circadiana della termogenesi indotta dalla dieta / The American Journal of Clinical Nutrition.

Inoltre, mangiare tardi può rallentare il metabolismo. In un piccolo esperimento, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Fare colazione ed evitare spuntini a tarda sera sostiene l'ossidazione dei lipidi / la biologia PLoS ha osservato che quando i partecipanti mangiavano uno spuntino pesante un'ora prima di andare a dormire, bruciavano 15 grammi in meno di grassi al giorno rispetto a quando mangiavano la stessa porzione a colazione.

In un altro studio, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Effetti metabolici della cena tardiva in volontari sani: uno studio clinico crossover randomizzato / The Journal of Clinical endocrinology and metabolismo, con la partecipazione di 20 uomini e donne, ha scoperto che se si cena alle sei di sera - tre ore prima di andare a dormire, allora l'ossidazione dei grassi sarà superiore del 10% rispetto a se lo fai alle 22.

Dati simili sono stati ottenuti in uno studio di due settimane da M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Gli spuntini notturni riducono l'ossidazione del grasso corporeo intero e aumentano il colesterolo LDL nelle giovani donne sane / rivista americana di fisiologia. Fisiologia regolatoria, integrativa e comparativa con 11 donne. I partecipanti che hanno consumato uno spuntino da 200 kcal alle 10:00 hanno bruciato 6,2 g in più di grasso al giorno rispetto alle donne che hanno mangiato alle 23:00 (l'ossidazione dei grassi è aumentata del 12%).

Una cena tardiva può rallentare l'ossidazione dei grassi del 10-12%.

Inoltre, pasti pesanti e tardivi possono interferire con C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relazione tra l'assunzione di cibo e il ritmo del sonno in individui sani / Journal of Clinical Sleep Medicine per farti addormentare in tempo e dormire bene la notte Le persone hanno davvero gli incubi per aver mangiato fino a tardi? / Harvard La salute e la mancanza di sonno aumentano l'appetito 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interazioni tra sonno, stress e metabolismo: dalle condizioni fisiologiche a quelle patologiche / Scienze del sonno

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Privazione del sonno e obesità negli adulti: una breve rassegna narrativa / BMJ sport aperto e medicina fisica e trazione K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Breve comunicazione: la riduzione del sonno nei giovani uomini sani è associata a livelli ridotti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell'appetito / Annali di medicina interna ai cibi dolci.

Quanto costa l'ultimo pasto?

Prova a mangiare alle ore 18-19. Questo programma alimentare può accelerare l'ossidazione dei grassi, migliorare la sensibilità all'insulina e favorire la perdita di peso.

Quindi, nell'esperimento K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Impatti diurni controllati e prolungati rispetto a un'alimentazione ritardata Peso e metabolismo / Biologia attuale che coinvolge 12 giovani adulti sani, un pasto giornaliero dalle 8:00 alle 19:00 ha fornito benefici sulla figura rispetto a un regime successivo dalle 12:00 alle 23:00.

Con lo stesso apporto calorico, chi ha finito di mangiare alle 19:00 ha perso peso in 8 settimane e ha perso peso in vita.

Ma se, per motivi di lavoro o altro, non puoi sederti a tavola fino alle 20-22, non dovresti fare sacrifici e andare a letto affamato. Una cena tardiva non porterà necessariamente ad un aumento di peso e una cena anticipata non porterà necessariamente alla perdita di peso.

Recensito da M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Le cene abbondanti sono associate all'eccesso di peso e mangiare una cena più piccola porta a una maggiore perdita di peso? Una revisione sistematica e una meta-analisi / The British Journal of Nutrition 10 articoli scientifici sull'argomento, quattro studi hanno mostrato una relazione tra l'indice di massa corporea dei partecipanti e il volume della cena tardiva, cinque non hanno trovato tale associazione e uno ha dimostrato il contrario.

Quindi, se sei abituato a mangiare fino a tardi e a sentirti ancora bene e non ingrassi, continua così.

Se stai cercando di perdere peso, prova a sostituire un pasto completo con uno spuntino ad alto contenuto proteico.

Quando puoi mangiare il tuo ultimo spuntino?

Piccoli snack ad alto contenuto proteico 30 minuti prima di andare a letto non solo non danneggeranno la tua figura, ma possono anche aiutare con la perdita di peso.

Due piccoli esperimenti 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Il consumo notturno di proteine o carboidrati determina un aumento del dispendio energetico a riposo mattutino negli uomini attivi in età universitaria / The British Journal of Nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Consumo pre-sonno di caseina e proteine del siero di latte: effetti sul metabolismo mattutino e sull'attività fisica di resistenza nelle donne attive 5,5%.

Inoltre, ci sono i dati 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Influenza dell'assunzione notturna di proteine e carboidrati sull'appetito e sul rischio cardiometabolico nelle donne sedentarie in sovrappeso e obese / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. L'influenza dell'alimentazione notturna di carboidrati o proteine combinata con l'esercizio fisico sull'appetito e sul rischio cardiometabolico nelle giovani donne obese / Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, che una porzione di polvere proteica mezz'ora prima di coricarsi aumenta la sensazione di pienezza il giorno successivo. Almeno questo è vero per le donne in sovrappeso.

Così, non solo andrai a letto pieno e senza pesantezza allo stomaco, ma spenderai più energia e mangerai di meno il giorno successivo.