Come fare la navetta per sviluppare velocità e destrezza ed evitare lesioni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Molti hanno familiarità con l'esercizio fin dai tempi della scuola. Ma questo non significa che ora sarà così facile.

Che cos'è la navetta in funzione?

La corsa in navetta è un tipo di corsa in cui si percorre rapidamente una breve distanza, di solito circa 10-50 metri, per poi girare improvvisamente di 180° e correre nella direzione opposta. E così diverse volte.

Vladislav Norkin Allenatore della squadra di basket del CSKA

La principale differenza tra la "navetta" e la corsa regolare in linea retta è il costante cambio di direzione. Qui l'atleta deve sviluppare la massima velocità, frenare rapidamente, cambiare direzione e accelerare esattamente nella direzione opposta.

Molte persone hanno familiarità con questo esercizio fin dai tempi della scuola, poiché i test di corsa in navetta sono ampiamente utilizzati per valutare la resistenza aerobica, ovvero la capacità di lavorare a lungo a bassa intensità.

Uno sprint veloce, come nel test 5-10-5 dell'American Strength and Conditioning Association, viene utilizzato anche per testare l'agilità e la potenza degli atleti.

Perché la navetta corre?

La corsa in navetta è molto diversa dalla normale corsa in linea retta, sia in termini di carico sul corpo che nel contesto delle abilità che sviluppa.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in atletica leggera, maratoneta, fondatore della scuola di corsa

I frequenti cambiamenti nella direzione del movimento sono accompagnati da un regime muscolare eccentrico, che danneggia in modo significativo le fibre muscolari. Pertanto, la fatica si accumula molto rapidamente durante la corsa dello shuttle. Inoltre, devi sviluppare più volte la velocità di partenza, che è molto dispendiosa in termini di energia e richiede sforzi ad alta potenza.

La combinazione di questi fattori rende la corsa in navetta un esercizio molto efficace per gli sport di squadra e di contatto: calcio, basket, tennis, boxe e altri. Inoltre, è presente negli standard del TRP e nella maggior parte delle forze dell'ordine.

L'allenatore di basket del CSKA Vladislav Norkin spiega che la corsa in navetta è una base per i giocatori di basket, poiché ci sono molti cambi di direzione, frenate e accelerazioni in questo sport.

Lo stesso Vladislav usa regolarmente questo esercizio nell'allenamento dei suoi giocatori, di solito nel processo di allenamento pre-campionato e nelle lunghe pause tra le partite.

Vladislav Norkin

La corsa della navetta sviluppa la velocità di partenza, la velocità massima su una breve distanza, la frenata e i cambi di direzione. Inoltre, lo shuttle è bravo a pompare resistenza alla velocità - la capacità di sviluppare la massima potenza esplosiva per un lungo periodo di tempo.

Quindi, fare una corsa in navetta ti insegnerà come correre velocemente per una breve distanza, girarti velocemente e correre in qualsiasi altra direzione, lavorare in questo modo per molto tempo senza espirare o ferire i muscoli delle gambe.

Chi non ha bisogno di una corsa in navetta

Se la tua attività sportiva o professionale non prevede sprint molto brevi con improvvisi cambi di direzione, la corsa in navetta non ha senso. È quello di preparare per la consegna degli standard.

Vladislav Norkin

Non vedo il motivo di utilizzare un diverso tipo di navetta per i velocisti, poiché hanno un obiettivo diverso: un buon inizio potente e lo sviluppo della velocità massima in linea retta.

Lo stesso si può dire per i corridori dilettanti. Se non c'è un obiettivo per sviluppare quelle abilità che ho descritto prima, allora non hai un bisogno urgente di una "navetta".

Inoltre, la corsa in navetta è un esercizio piuttosto traumatico. Vladislav Norkin afferma che durante un avvio rapido e un arresto improvviso con un cambio di direzione, puoi ferire i muscoli della parte posteriore della coscia, i tendini di Achille, le articolazioni della caviglia e del ginocchio.

Le persone che stanno appena iniziando a praticare jogging o sport di squadra dovrebbero affrontare questo esercizio con estrema cautela. Senza una preparazione preliminare, il rischio di lesioni aumenta notevolmente.

Come prepararsi per la corsa della navetta

Un riscaldamento è essenziale prima di qualsiasi allenamento, ma quando si tratta di corsa in navetta, le cose si fanno ancora più serie.

Vladislav Norkin

Ogni allenamento esplosivo deve essere preso sul serio. Non basta torcere il collo e la caviglia. È indispensabile eseguire un riscaldamento dinamico, prepararsi per la corsa e solo dopo iniziare l'allenamento.

Per cominciare, fai ginnastica articolare: inclinazioni e rotazioni della testa e del corpo, rotazione in tutte le articolazioni 8-10 volte in ogni direzione. Quindi fai un allungamento dinamico. Scegli 5-6 esercizi per la parte inferiore del corpo dall'articolo qui sotto ed eseguili per 30 secondi.

Si consiglia a Vladislav Norkin di includere le gambe oscillanti in avanti, ai lati e indietro nel riscaldamento, poiché questo movimento aiuterà a preparare i flessori e gli estensori dell'anca, nonché i muscoli adduttori.

Dopo lo stretching in posizione, esegui gli esercizi di corsa specifici dal video qui sotto:

• sovrapposizione della parte inferiore della gamba;
• alzando l'anca;
• gambe dritte;
• "Renna" in esecuzione;
• "bicicletta";
• affondi;
• corsa di tritatura;
• saltare su una gamba sola;
• saltando su gambe dritte.

Esegui una serie di questi esercizi a una distanza di 20-40 metri e puoi passare alla corsa in navetta.

Come eseguire correttamente la corsa della navetta

Come prendere la posizione di partenza

Mettiti di fronte alla linea di partenza, posiziona leggermente la gamba da jogging davanti e trasferisci il peso del corpo su di essa e solleva il tallone dietro la gamba in piedi dal pavimento.

Piega il corpo con la schiena dritta, piega le braccia ai gomiti e tieniti vicino al corpo. Sposta leggermente in avanti il braccio opposto alla gamba che fa jogging.

Da questa posizione inizierai.

Come dispiegarsi?

Per imparare a girare senza perdere tempo, prova prima una corsa lenta e di breve distanza con una brusca virata di 180° alla fine della gamba.

Esegui il segmento selezionato a un ritmo calmo. Un passo prima della linea, ruota il piede ad angolo retto nella direzione del perno.

Girati e metti l'altro piede in linea per fermare completamente la rotazione. Non raddrizzare prima di iniziare a fare retromarcia.

Dopo la svolta, spingi con la gamba piegata da terra. In questo caso, la punta del piede da jogging dovrebbe puntare nella direzione in cui stai per correre.

Girare sempre su una spalla, omonima con la gamba da jogging. Se all'inizio c'è la tua gamba sinistra davanti, farai un passo di arresto da essa e ti girerai su di essa.

Segui 4-6 di queste righe.

Una volta che hai padroneggiato una curva brusca dopo una corsa lenta, prova a fare lo stesso con una veloce. Prendi la posizione di partenza, percorri il segmento a una velocità vicina al massimo e alla fine frena bruscamente e girati, come nell'esercizio precedente.

Esegui quattro di queste senza interruzioni, poi riposa per 90 secondi e ripeti altre 2-3 volte.

Come scegliere le tue corse

Ci sono molte opzioni di corsa in navetta e la scelta dipende molto dai tuoi obiettivi e dal livello di forma fisica.

Per principianti

Artyom Kuftyrev consiglia di iniziare con lo standard scolastico, aumentando gradualmente il numero di cicli:

• Settimana 1.3×10 metri. Ripeti l'esercizio 4-5 volte, riposando due minuti tra le serie.
• Settimana 2.5×10 metri. Fai 4-5 serie con una pausa di 2-2,5 minuti di riposo tra di loro.
• Settimana 3.7×10 metri. Esegui 4 serie con una pausa di due minuti in mezzo.

Nel tempo, puoi aumentare il numero di cicli, ma non diminuire il resto tra le serie.

Artyom Kuftyrev

Il riposo tra le ripetizioni dovrebbe essere abbastanza lungo - 90 secondi o più - per ripristinare la frequenza cardiaca e le riserve di creatina fosfato, che è il carburante principale per questo tipo di lavoro. Esegui ogni ripetizione con piena dedizione e massima velocità. E tieni traccia del tempo di esecuzione della serie per tenere traccia dei progressi.

Puoi provare altre opzioni di corsa della navetta man mano che avanzi.

Per avanzato

Vladislav Norkin ha parlato di due tipi di corsa con navetta che usa durante il suo allenamento.

Correre per 40 secondi

Segna 28 metri (la lunghezza del campo da basket), l'orologio 40 secondi e la navetta, contando il numero di cicli. Vladislav afferma che durante questo periodo i suoi studenti riescono a superare 7, 5-8 siti. Se decidi di fare più di una serie di questo esercizio, ricorda di cronometrare il tempo di riposo.

Il suicidio corre

Per provare questa variazione, fai il primo segno a 9 metri (prima linea di rigore sul campo da basket) e poi altri tre ogni 5 metri (campo centrale, linea di rigore lontana e linea anteriore opposta). Pertanto, il più lontano sarà a una distanza di 28 metri da te.

Per prima cosa, corri al primo segno e torna indietro, poi al secondo e indietro, al terzo e indietro, al quarto e indietro. Quindi ripetere dall'inizio.

Esegui questa corsa a tempo, ad esempio in un formato 30/90, in cui fai sprint in navetta per 30 secondi e riposi per 90 secondi.

Quando e quanto spesso fare la navetta

Poiché la corsa della navetta è un movimento esplosivo e ad alta velocità, Artyom Kuftyrev consiglia di eseguirlo in uno stato "fresco" - all'inizio dell'allenamento.

Vladislav Norkin dice che usa più spesso la corsa in navetta nel riscaldamento, dopo gli esercizi di corsa, per la preparazione finale per l'allenamento e l'attivazione del sistema nervoso centrale.

In termini di frequenza di allenamento, non fare jogging tutti i giorni.

Vladislav Norkin

Le navette giornaliere alla massima velocità non faranno nulla di buono. Il lavoro esplosivo ogni giorno non ti renderà più veloce o più difficile. Piuttosto, sarai semplicemente ferito a causa della fatica e non sarai in grado di continuare ad allenarti.

Fai la corsa della navetta 1-3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le due sessioni, per consentire ai muscoli e al sistema nervoso di recuperare.