Come aumentare la velocità di corsa ed evitare lesioni

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

La velocità di corsa è proporzionale alla cadenza e alla lunghezza del passo. Per una velocità maggiore, è necessario aumentare almeno uno di questi parametri. Ti diremo come si influenzano a vicenda e quali altri fattori devi considerare per aumentare in sicurezza la tua velocità di corsa.

Anche nella corsa ricreativa ci sono sempre due tipi di corridori. Alcuni corrono spesso spostando le gambe. Altri si muovono a grandi passi. Il primo ha una cadenza più alta, ma il secondo ha un passo più lungo. Sembra che entrambi gli approcci dovrebbero avere un effetto positivo sulla velocità. Da chi prendere esempio?

La cadenza è una delle caratteristiche quantitative della corsa, pari alla frequenza dei passi al minuto. Molto spesso, stiamo parlando del numero di tocchi del suolo con entrambi i piedi: circa 160-200 passi al minuto.

Per misurare la cadenza di base, corri al tuo ritmo normale e conta i tuoi passi con un piede in 30 secondi, quindi moltiplica quel numero per quattro.

Lunghezza del passo

Con le falcate lunghe, rimani in aria più a lungo: questo è un vantaggio. Ma quando si atterra su una gamba allungata e dritta, il carico sulle articolazioni e sui tendini è notevolmente aumentato rispetto all'atterraggio sulla gamba con un ginocchio più rilassato. In questo caso, anche un piccolo errore nell'atterraggio può causare lesioni.

L'esecuzione di falcate lunghe è utile come esercizio di corsa speciale che aiuta a migliorare il lavoro dei muscoli durante il decollo durante la corsa.

Allo stesso tempo, è più difficile mantenere un ritmo elevato con falcate lunghe. Se allunghi drasticamente la tua falcata, la tua cadenza diminuirà e il guadagno di velocità non sarà così grande.

Cadenza

Probabilmente hai sentito parlare della velocità ideale di 180 passi al minuto. Tuttavia, se aumenti la cadenza di 20-25 passi al minuto contemporaneamente, è molto probabile che anche la frequenza cardiaca aumenti. Anche questo non va bene. Non dovresti aumentare la tua cadenza di base più del 5% a settimana o due.

Infatti, il numero "magico" 180 è stato ottenuto analizzando la corsa degli dei dell'Olimpo. La corsa amatoriale non deve rientrare strettamente in questo significato. Una leggera deviazione è abbastanza accettabile e dipende dalle caratteristiche anatomiche (lunghezza delle gambe, mobilità articolare) e dall'esperienza di corsa.

Come correre più veloce

Innanzitutto, dovresti porti la domanda: è necessario. Stiamo parlando di corsa per la salute e il piacere. Un corridore dilettante può e deve prestare più attenzione alle sensazioni che ai numeri.

Ma se non sei interessato a correre senza la crescita di indicatori numerici, vale la pena ricordare che, oltre alla cadenza e alla lunghezza dei passi, molti fattori influenzano la velocità di corsa:

• scegliere la calzatura giusta in base alle caratteristiche della struttura del piede e della superficie del tapis roulant;
• la scelta di indumenti che assorbano bene l'umidità e si adattino al tempo;
• allenamento regolare, compreso il cross-training, per rafforzare i muscoli del core e sviluppare la mobilità articolare;
• tempo di riposo adeguato, massaggio regolare o sauna;
• riscaldamento di alta qualità prima di fare jogging;
• obiettivi adeguati e pazienza.

Come correre più sicuri

I corridori non professionisti tendono a correre alla loro cadenza naturale, che non è l'ideale. Tuttavia, alcuni sono più soggetti a lesioni, mentre altri lo sono meno. Un paio di articoli scientifici che hanno esplorato la differenza tra i due sono stati presentati all'incontro annuale dell'American College of Sports Medicine a giugno.

Nel primo studio, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Hanno partecipato 32 corridori sani e 93 feriti. Ha mostrato che la cadenza media dei corridori in entrambi i gruppi differiva leggermente: 164 e 161, rispettivamente.

Gli scienziati hanno confrontato il carico sul piede, ed era effettivamente più alto nei corridori infortunati. Tuttavia, non è stata trovata alcuna correlazione tra questo parametro e la cadenza di corridori sani e infortunati.

Un altro studio di Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … c'erano 28 corridori dilettanti che si stavano preparando per la mezza maratona. In questo caso, c'era una chiara correlazione tra trauma e cadenza:

• 8 corridori su 12 con una cadenza inferiore a 162 sono rimasti feriti - 67%;
• 5 corridori su 7 con una cadenza di 163-168 sono rimasti feriti - 71%;
• solo 2 corridori su 9 con una cadenza superiore a 169 sono rimasti feriti - il 22%.

Vale la pena notare che questo studio non ha preso in considerazione l'allenamento iniziale dei corridori. Nel corso dello studio, la cadenza media di tutti i partecipanti è passata da 165 a 173 in relazione alla preparazione della gara. È probabile che inizialmente i corridori con cadenza più alta fossero meglio preparati e quindi meno inclini agli infortuni.

Si scopre che i dati della ricerca sono ambigui. Naturalmente, non si può sostenere che la cadenza sia irrilevante per una corsa sicura. Tuttavia, non ha senso procedere solo da questo parametro: è troppo presto per nominare il numero ideale.

Allo stesso tempo, anche un minor contatto con il suolo con lunghezze del passo più lunghe non garantisce meno stress sulla gamba.

Buone notizie

Con l'esperienza, la cadenza e la lunghezza del passo aumentano parallelamente e la corsa diventa più efficiente e divertente.

È la mia esperienza personale che fare falcate lunghe è molto faticoso e quindi pericoloso. È stato immediatamente conveniente per me correre con una cadenza vicina a 180. Ma la maggior parte delle volte corro nella sala in pista - questo aiuta ad aumentare la cadenza. Quando corro fuori, i passi si allungano, ma la velocità rimane all'incirca la stessa in quanto i passi diventano meno frequenti. In ogni caso corro sempre senza inutili fatiche.