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2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
Push-up, esercizi di forza con kettlebell, elementi ginnici su anelli e una barra orizzontale, verticale: tutti questi esercizi richiedono polsi forti e flessibili. Un vero hacker ti dirà come sviluppare la forza del polso e fare esercizi senza dolore o disagio.
Ginnastica, arrampicata su roccia, crossfit, tutti i tipi di arti marziali: tutti questi sport richiedono polsi forti. La forza del polso dovrebbe essere sviluppata parallelamente alla flessibilità. Questo ti aiuterà ad affrontare esercizi che richiedono non solo una buona presa ma anche mobilità articolare.
Inoltre, i polsi forti ti permetteranno di allenarti senza dolore o lesioni se stai imparando a fare la verticale, camminare sulle mani o esercitarti con forza su una barra o anelli orizzontali.
Gli esercizi per i polsi sono utili anche per le persone lontane dallo sport. Riscaldare e allungare i polsi può aiutare a evitare la sindrome del tunnel, la compressione del nervo mediano tra le ossa e i tendini del polso. Il riscaldamento aiuterà ad alleviare la tensione e sarà un'eccellente prevenzione del dolore.
Tutti questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare la forza e la flessibilità del polso. Per prima cosa devi allungare e riscaldare i muscoli bersaglio.
Riscaldati per i polsi
Ripeti ogni esercizio dieci volte.
Passiamo ora agli esercizi di forza.
Esercizi di forza per rafforzare i muscoli
Alzando dai polsi ai pugni
Siediti sul pavimento con le gambe piegate sotto di te. Metti le mani sul pavimento sul dorso della mano, le dita una di fronte all'altra. Con la forza dei polsi, prova a muovere le mani a pugno. Se funziona facilmente e senza dolore, trasferisci il peso sulle mani e riprova. Ridurre il carico se si verifica dolore.
Fai tre serie da 15 ripetizioni. Quando i polsi si abituano al carico, puoi fare lo stesso esercizio sdraiato con i piedi sulle ginocchia.
L'opzione più avanzata è nella solita posizione sdraiata. Tuttavia, ci vorrà più di una settimana prima di rafforzare i polsi così bene. Non inseguire il risultato, il tuo obiettivo è eseguire l'esercizio senza dolore (all'inizio ci sarà comunque disagio).
Righe con manubri
Posiziona l'avambraccio su una piattaforma piana, come un piedistallo. Ruota il polso in modo che il palmo sia rivolto verso il soffitto. Prendi il manubrio con le dita e inizia a sollevarlo con la forza del polso.
Inizia con piccoli pesi e aumenta gradualmente il carico. Esegui tre serie da 8-10 ripetizioni.
Sollevamento bodybar con presa inversa
Avrai bisogno di una bodybar per questo esercizio. A differenza del bilanciere, è più leggero, quindi puoi esercitarti senza sforzi eccessivi e dolore.
Afferrare la barra del corpo con una presa inversa, piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Apri e inclina leggermente i palmi delle mani in modo che il bodybar rotoli sulle dita piegate. Nel punto estremo, l'angolo al polso dovrebbe essere di 90 gradi. Con la forza del tuo polso, solleva nuovamente il bodybar. Esegui quattro serie da 8-10 volte.
Sollevamento del bodybar con una presa diretta
Afferrare la barra del corpo con una presa diritta, piegare i gomiti con un angolo di 90 gradi. Alza e abbassa i polsi. Esegui quattro serie da 8-10 volte. Se l'esercizio è facile, aumenta il peso.
Tenere i manubri
Afferrare la parte superiore dei manubri con le dita. Tieni più che puoi - 30 secondi o più.
Rotazione della mano con manubri
Prendi i manubri con entrambe le mani, piega i gomiti con un angolo di 90 gradi. Nella posizione di partenza, il dorso della mano guarda in alto. Capovolgi le mani in modo che le dita siano in alto, quindi torna alla posizione di partenza. Girare avanti e indietro conta in una volta sola. Esegui quattro serie da 8-10 volte.
Esercizi di stretching
Allungando sul pavimento
Siediti sul pavimento in piedi, posiziona i palmi delle mani davanti a te, le dita verso di te. Tira indietro il busto, aumentando l'angolo al polso. Mantieni il punto estremo per 3-5 secondi, torna indietro e ripeti. Fallo 5-10 volte.
Stretching con i pugni chiusi
Siediti sul pavimento in piedi, metti le mani davanti a te con la schiena sul pavimento, le dita una di fronte all'altra. Tieni i gomiti dritti e trasferisci parte del tuo peso sulle braccia per allungare i muscoli. Da questa posizione, tira le dita verso il centro del palmo, cercando di serrare i pugni. Ripeti l'esercizio otto volte, riposati un po' e fai altri tre approcci.
Esegui questi esercizi 1-2 volte a settimana, quindi rafforzerai rapidamente i polsi, aumenterai la forza di presa e ti proteggerai dalle lesioni.
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