Come e perché fare hack squat

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questo esercizio merita un posto nel tuo programma.

Cosa sono gli hack squat?

Questo è un tipo di squat in cui il punto di applicazione della forza - il peso - si trova nella parte posteriore, dietro la linea delle gambe e non sopra di esse, come nello squat con un bilanciere sulle spalle.

La creazione dell'hack squat è spesso attribuita a Georg Gakkenschmidt, atleta e lottatore russo conosciuto in tutto il mondo all'inizio del XX secolo. Nel libro di Gackenschmidt The Path to Strength and Health, viene dato un esercizio simile, ma la sua forma è molto diversa dai moderni hack squat: la barra è tenuta dietro la schiena con una presa stretta, i piedi sono uniti e lo squat viene eseguito su dita dei piedi.

Nel moderno allenamento per la forza, l'hack squat può essere eseguito anche con il bilanciere dietro la schiena, tuttavia, le mani sulla barra sono alla larghezza delle spalle e i talloni sono premuti contro il pavimento o un supporto basso.

Ma molto spesso tali squat vengono eseguiti in una macchina gakk, un simulatore speciale che ha reso l'esercizio comodo e sicuro anche per i principianti.

Perché gli hack squat sono buoni?

Ci sono diversi motivi per provare questo esercizio.

Aiuta a gonfiare i fianchi in rilievo

Gli hack squat pompano perfettamente tutte le teste del quadricipite, il grande muscolo situato nella parte anteriore della coscia. I back squat lo fanno altrettanto bene, ma a differenza dei pesi liberi, in una macchina hack, non devi sforzarti per stabilizzare il tuo core. Inoltre, l'hack squat mette molto meno stress sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei.

Di conseguenza, puoi lavorare con grandi pesi e fornire ai quadricipiti abbastanza stimoli per crescere rapidamente.

Carica leggermente la parte bassa della schiena

Nell'hack squat, il carico sugli estensori della schiena - i muscoli situati intorno alla colonna vertebrale - è quasi la metà rispetto allo squat con un bilanciere sulla schiena o sul petto. Pertanto, puoi aumentare il carico sulle gambe senza preoccuparti della parte bassa della schiena.

Aumenta la stabilità del ginocchio

Pompando i quadricipiti inferiori, gli hack squat aumentano significativamente la stabilità del ginocchio.

Ciò ti aiuterà a proteggere le ginocchia dagli infortuni negli sport che richiedono brevi sprint e improvvisi cambi di direzione, come il calcio e il basket.

Impara ad accovacciarti correttamente

I principianti nell'allenamento della forza spesso fanno squat con i pesi in modo errato: cadono sulle punte dei piedi, aumentando così il carico sulle ginocchia e rischiando di ferirsi.

Gli hack squat, invece, vengono eseguiti con un'enfasi sui talloni, così le persone senza esperienza possono imparare il movimento corretto senza rischiare di sovraccaricare le articolazioni e di ferirsi.

Aumenta l'altezza e la potenza del salto

In uno studio, sei settimane di hack squat con la macchina hanno migliorato significativamente l'altezza e la potenza di picco del salto verticale.

Oltre all'allenamento della forza, i partecipanti hanno anche eseguito esercizi pliometrici e sprint. Tuttavia, nei gruppi senza lavoro di forza aggiuntivo e con squat con bilanciere sulla schiena, gli indicatori erano inferiori rispetto a quelli che si sono allenati su una macchina hack.

Chi non dovrebbe fare gli hack squat?

Gli hack squat non sono raccomandati per problemi al ginocchio e alla parte bassa della schiena. Questo esercizio è più sicuro per la colonna vertebrale rispetto ai movimenti con un bilanciere sulla schiena o sul petto, ma con problemi esistenti, anche questo potrebbe essere sufficiente per ferire.

Inoltre, non lasciarti trasportare dagli hack squat se sogni di gonfiare i glutei e non hai bisogno di quadricipiti di sollievo.

Fondamentalmente, qualsiasi squat a due gambe non è il miglior movimento per pompare i tuoi sacerdoti. E gli esercizi nella macchina gakk caricano i muscoli glutei e la parte posteriore della coscia anche peggio di tutti gli altri tipi, incluso lo Zercher squat, il sumo, le opzioni con un bilanciere sulla schiena o sul petto.

Come eseguire correttamente gli hack squat su un trainer

Prima di padroneggiare la macchina hack, rimuovi tutti i pancake da essa. Premi la schiena contro il cuscino dello schienale della macchina e le spalle contro le spalline. Metti i piedi alla larghezza delle spalle al centro della piattaforma, ruota leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.

Afferrare le maniglie e impostarle in modalità operativa. Nella maggior parte dei simulatori, per questo è necessario spostare le maniglie da una posizione diagonale a una verticale. Raddrizza le ginocchia, ma non bloccarle: questa è la posizione di partenza.

Premendo la schiena contro il simulatore, inspirando, accovacciarsi parallelamente ai fianchi con la piattaforma o leggermente più in basso. Mentre espiri, premi i talloni nel supporto e spingiti verso l'alto, tornando alla posizione di partenza.

Ripeti l'esercizio tutte le volte necessarie.

Come fare hack squat con bilanciere?

Posiziona il bilanciere sul pavimento e voltagli le spalle. Posiziona le gambe come se dovessi fare squat o stacchi regolari: posiziona i piedi leggermente più larghi dei fianchi, ma più stretti delle spalle.

Raddrizza la schiena, riporta indietro le spalle, piega le ginocchia e siediti sulla sbarra. Afferrare la barra con una presa diritta alla larghezza delle spalle. Controllare la posizione del corpo e delle gambe: i fianchi sono paralleli o vicini al pavimento, la schiena è dritta, i talloni sono premuti contro il pavimento.

Se allo stesso tempo non sei in grado di mantenere la schiena dritta, posiziona la barra più in alto - sui piedistalli o sui fermi di sicurezza nel telaio elettrico.

Mantenendo la posizione neutra della parte bassa della schiena, mentre espiri, alzati con il bilanciere tra le mani fino a quando le articolazioni dell'anca e del ginocchio sono completamente estese, apri il petto e unisci le scapole.

Quindi, inspirando, torna alla posizione di partenza e ripeti.

Quali errori evitare quando si fa hack squat

Gli hack squat sono molto più facili da imparare rispetto ai pesi liberi, ma ci sono alcune cose tecniche da tenere a mente:

1. Non arrotondare la schiena in fondo. Se stai facendo esercizio sulla macchina, premi costantemente la parte bassa della schiena contro il cuscino. Nella versione con bilanciere, monitorare attentamente la posizione della parte bassa della schiena nella fase di sollevamento pesi da terra: se inizia ad arrotondarsi, prendere un peso inferiore.
2. Non cadere sulle punte dei piedi. Se senti che il peso si sta spostando sulle dita dei piedi e i talloni si stanno sollevando dalla superficie nella parte inferiore dello squat, sposta i piedi verso l'alto, più vicino al bordo della piattaforma. Per un bilanciere, metti dei pancake o un tappetino di gomma di circa 5 centimetri di spessore sotto i talloni.
3. Non avvolgere le ginocchia verso l'interno. È pericoloso farlo sotto carico: questa posizione priva l'articolazione della stabilità e può portare a lesioni. Cerca di allargare leggermente le ginocchia verso l'esterno. Se questo non funziona, ridurre il peso operativo.

Come scegliere un peso di lavoro, il numero di approcci e ripetizioni

Fai tre o quattro serie da 8-12 volte. Scegli il peso in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano difficili, ma puoi fare la giusta quantità senza errori nella tecnica.

Se durante le ultime ripetizioni la schiena inizia a piegarsi e le ginocchia iniziano a piegarsi verso l'interno, riduci il peso di lavoro e mantienilo fino a quando non riesci a eseguire almeno otto volte con una forma perfetta.

Come aggiungere hack squat al tuo programma

Anche se gli hack squat sono molto efficaci per la costruzione dei quadricipiti e sono sicuri per la schiena, non dovrebbero essere eseguiti come esercizio a gamba singola. Soprattutto se non hai problemi alla colonna vertebrale.

Innanzitutto, gli squat con bilanciere sulla schiena o sul petto, oltre ai fianchi, pompano anche i muscoli della schiena e degli addominali, che stabilizzano il core e proteggono la colonna vertebrale durante gli esercizi di forza. E in secondo luogo, i pesi liberi forniscono più stress metabolico, necessario sia per la perdita di peso che per la crescita muscolare.

Quindi fai gli hack squat come lavoro extra. Includili nel tuo programma una volta alla settimana, insieme ad altri esercizi per i muscoli delle anche e dei glutei: squat, affondi, falcate e rematori con bilanciere e manubri.