Come realizzare una tavola laterale per ottenere una pressa in acciaio

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina parla della corretta tecnica di esercizio e di come diversificarla.

Il plank laterale carica bene i muscoli addominali retti e obliqui, e allo stesso tempo - a differenza di molti esercizi addominali - non esercita un carico di compressione sulla parte bassa della schiena. Inoltre, il plank laterale rafforza i muscoli della schiena e, se eseguito regolarmente su un lato, può aiutare a correggere la scoliosi.

Il plank può essere fatto tutti i giorni. Non abbiate paura della monotonia: ci sono molte varianti di questo esercizio, quindi non vi annoierete.

Come eseguire correttamente un plank laterale

Sdraiati su un fianco sul pavimento con i piedi uno sopra l'altro. Posiziona il polso di una mano chiaramente sotto la spalla, quindi solleva il bacino dal pavimento ed estendi il corpo in una linea dai piedi alla corona. Alza l'altra mano, guarda il muro di fronte a te.

Puoi anche fare il plank dell'avambraccio: questa è la seconda opzione classica in cui il carico sui muscoli del core rimane lo stesso, ma rimuove lo stress dai polsi e dalle spalle.

Presta attenzione a diversi fattori importanti.

1. Assicurati che il collo sia in linea con la colonna vertebrale e non avanzi. Questo rovina la postura e riduce l'effetto dell'esercizio.

2. Non sedersi sulla spalla del braccio di supporto. Per evitare questo errore, abbassa entrambe le spalle e allunga il braccio libero verso il soffitto, rivelando il petto.

3. Cerca di mantenere il bacino in un punto durante l'esercizio. Non dovrebbe abbassarsi e, al contrario, salire in alto. Non appena il bacino inizia ad affondare in modo da non poterlo più impedire, termina l'esercizio.

4. Osservare l'allineamento del corpo sul piano frontale. Le spalle dovrebbero essere in linea, così come le ossa del bacino.

Se ancora non riesci a mantenere correttamente la barra classica, sentiti libero di passare alle opzioni semplificate.

Come semplificare la plancia laterale

Mettiti in piedi sulla tavola laterale e posiziona la parte inferiore della gamba sul ginocchio e mantieni la parte superiore della gamba dritta, appoggiando il piede sul pavimento. Così puoi durare più a lungo e preparare i tuoi muscoli per la versione classica.

Puoi anche trovare un'elevazione stabile e appoggiarti su di essa con la mano libera. Allo stesso tempo, assicurati che le spalle rimangano sullo stesso piano e che il corpo sia allungato in linea retta.

Se il dolore al ginocchio o alla caviglia ti dà fastidio mentre tieni la tavola, non appoggiarti sui piedi, ma sulle ginocchia piegate. In casi estremi, puoi abbassare i fianchi sul pavimento e tenere la mezza barra sull'avambraccio.

Come diversificare la barra laterale

Ti mostreremo 15 varianti che ti aiuteranno ad aumentare lo stress muscolare, la mobilità e l'equilibrio.

Alzare una gamba dritta in avanti

Mettiti in piedi sulla tavola laterale sull'avambraccio, solleva la parte superiore della gamba in basso. Portalo avanti e riportalo indietro. Assicurati che la posizione del corpo e dei fianchi non cambi durante questa operazione.

Unendo il gomito e il ginocchio davanti a te

Mettiti in piedi su una tavola laterale, raddrizza il braccio libero sopra la testa e alza la gamba in basso. Collega il ginocchio e il gomito delle braccia e delle gambe libere davanti a te e riportalo indietro. Mantieni il bacino allo stesso livello, non oscillare mentre ti muovi.

torsione

Mettiti in piedi sulla barra laterale sull'avambraccio, posiziona i piedi uno sopra l'altro, dirigi la mano libera verso il soffitto. Espandi il corpo in una tavola regolare e metti la mano libera dietro il gomito di supporto. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Fallo lentamente e sotto controllo, contrai gli addominali per mantenere il corpo dritto durante la torsione.

Abbassare l'anca

Abbassa la coscia sul pavimento e sollevala di nuovo sulla tavola laterale.

Stella

Mettiti in piedi sulla tavola laterale sull'avambraccio, allunga il braccio libero lungo il corpo. Allo stesso tempo, alza il braccio e la gamba liberi in un "asterisco", quindi passa sul supporto mentre sei sdraiato sulla barra dall'altra parte e ripeti dall'inizio.

Alzare le gambe

Alza la gamba libera e abbassala all'indietro.

Gomito contro ginocchio, piede contro mano

Mettiti in piedi sulla tavola laterale, allunga il braccio libero sopra la testa, solleva la parte superiore della gamba. Collega il gomito e il ginocchio, riportalo indietro, quindi allunga la gamba dritta in avanti e tocca il piede con il palmo. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'inizio.

Alzare la parte inferiore della gamba

Mettiti in piedi sulla tavola laterale, posiziona la parte superiore del piede sul pavimento e solleva e abbassa la parte inferiore della gamba con un movimento fluido.

Plank + breakdancer

Mettiti nella tavola laterale su un braccio dritto, allunga il braccio libero sopra la testa. Allunga la gamba dritta in avanti e tocca il palmo del piede.

Quindi piega quella gamba al ginocchio, posizionala sul pavimento dietro il tuo corpo e sposta il peso. Alza l'altra gamba e tocca il piede con la mano. Torna alla posizione di partenza e ripeti.

Plancia da passeggio

Mettiti in piedi su una tavola sull'avambraccio, posiziona entrambi i piedi sul pavimento uno dopo l'altro. Alzando il ginocchio in alto, riorganizzare la gamba in piedi in avanti, quindi ripetere lo stesso con l'altra gamba.

Apertura dell'anca

Sdraiati su un fianco, metti la mano sull'avambraccio, piega le ginocchia e sdraiati uno sopra l'altro. Sali sulla tavola laterale mentre apri le ginocchia ai lati. Contrai i glutei all'inizio dell'esercizio. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti.

Con orologio

Mettiti in piedi sulla tavola laterale sull'avambraccio con la mano libera sulla cintura. Alza la gamba libera e fai un piccolo cerchio in aria.

Con la parte superiore della gamba su un supporto

Mettiti in piedi su una tavola laterale sull'avambraccio accanto a un supporto basso. Metti la gamba superiore sul supporto e tieni premuta la gamba inferiore su quella superiore, metti la mano libera sulla cintura. Mantieni la posizione, cercando di allungare il corpo in una linea.

Con elastico-espansore

Posiziona l'elastico sui fianchi, vicino alle ginocchia. Mettiti in piedi sulla tavola laterale sull'avambraccio, solleva la parte superiore della gamba contro la resistenza dell'elastico e mantieni questa posizione.

Curl con manubri

Mettiti in piedi sulla barra laterale sull'avambraccio, metti i piedi sul pavimento uno dopo l'altro, prendi un manubrio nella mano libera e tiralo su di te.

Espandi il corpo in una tavola regolare, porta la mano dai manubri al gomito del braccio di supporto e torna alla posizione di partenza.

Quanto tempo tenere la barra laterale?

Il tempo di tenuta della barra dipende interamente dalle tue capacità. Non ha senso fare l'esercizio più a lungo di quanto sia possibile mantenere la forma corretta.

Pertanto, presta molta attenzione alla tua tecnica e lasciati guidare dalle sensazioni. Non appena senti che i fianchi iniziano a cedere, finisci l'esercizio e fai il plank dall'altra parte.

Per un principiante, potrebbero essere 20 o anche 10 secondi. Se riesci a resistere solo a questa volta, va bene. A poco a poco, il tuo corpo si abituerà all'esercizio, i muscoli diventeranno più forti e sarai in grado di fare l'esercizio molto più a lungo.

Come allenarsi

Ci sono diverse opzioni per fare questo esercizio su base continuativa.

1. Aumenta il tempo e poi la difficoltà

Esercitati a fare la tavola classica con la forma perfetta. Fatelo ogni giorno, aumentando gradualmente il tempo.

Se riesci a stare in piedi solo per 20-30 secondi, fai diverse serie. Ad esempio, rimani in piedi per 30 secondi su ciascun lato, quindi riposa per 1 minuto e fai altre tre serie. Questo aggiungerà fino a 2 minuti per lato.

In ogni caso, non ha molto senso allungare la barra più di 2 minuti. Se hai raggiunto questa soglia, prova a rendere l'esercizio più difficile. Ad esempio, prendi un manubrio nella mano libera, metti i piedi su una leggera elevazione o metti un elastico per fitness sui fianchi.

2. Alterna tra diversi tipi di tavole

Se la monotonia è travolgente, prova diverse varianti della tavola laterale in movimento. Scegli un esercizio e fallo in 2-3 serie di 40-60 secondi per lato. Ruota le variazioni ogni giorno.

3. Componi un complesso di diversi tipi

Questa opzione è adatta per avanzati e ti consente di caricare correttamente molti gruppi muscolari contemporaneamente.

Prova una serie di due variazioni nel formato di 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo. Se è difficile, 30/30 andrà bene. Ecco alcuni esempi di esercizi che puoi includere:

• Plancia da passeggio.
• Un asterisco con una torsione.

Fai quattro cerchi, ti ci vorranno solo 8 minuti. Ogni cerchio alterna i lati per la tavola da passeggio. Se nella prima camminavi con l'appoggio sulla mano destra, nella seconda fallo dall'altra parte.

Per un carico più serio, prova un set diverso. Ad esempio, dai seguenti esercizi:

• Gomito al ginocchio.
• Torsione.
• Plank + breakdancer.

Esegui ogni tipo di tavola 10 volte sui lati destro e sinistro. Non riposare tra gli esercizi.

Puoi combinare in modo indipendente diversi tipi di tavole e creare un nuovo set ogni giorno.