Come la depressione mi ha reso una persona mattiniera e un nuovo approccio al sonno mi ha trasformato in un superuomo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'imprenditrice Alicia Liu ha parlato della sua esperienza con la depressione e delle conseguenze inaspettate della limitazione del sonno.

Sfondo

Negli ultimi sei mesi, mi sono svegliato intorno alle 6:30, compresi i fine settimana e i giorni festivi. Certo, non è così presto rispetto a chi si alza alle cinque del mattino. Ma per me, questo è un enorme cambiamento. Sono letteralmente diventata una persona diversa. Ora mi sveglio con la sveglia e inizio la giornata con entusiasmo. Prima di colazione ho tutta una serie di cose da fare: medito, faccio yoga, vado in bicicletta, leggo, scrivo, cucino la farina d'avena. Può sembrare che io sia ossessionato dalla mia salute, ma io stesso non capisco come sono arrivato a questo.

Fin da bambino ero un gufo incorreggibile, amavo leggere fino a tarda notte. Prima dell'invenzione dei tablet e degli e-book, portavo a letto una lampada da scrivania e mi coprivo con una coperta in modo che i miei genitori non si accorgessero che non stavo dormendo. Verso le 23:00 di solito ho un'ondata di energia creativa - questo persisteva anche dopo essermi rivolto. La maggior parte dei miei articoli e progetti negli ultimi anni sono stati realizzati dopo la mezzanotte.

Lavoro in startup tecnologiche e sembrano essere specificamente per i gufi. Nessuno ti guarderà di traverso se vieni al lavoro dopo le 10 o anche dopo le 11. Pertanto, anche se sono andato a letto all'una o alle due del mattino, sono riuscito a dormire 7-8 ore.

Certo, conoscevo i vantaggi di alzarsi presto. Ma non mi è mai passato per la testa di provarci.

Fino a quando non ho cambiato lavoro. Ho trovato lavoro in un'azienda che migliora i servizi pubblici. Per questo motivo, dovevo viaggiare ogni mese da San Francisco alla sede dell'azienda a Washington. Il jet lag frequente e le maggiori responsabilità lavorative in una startup in rapida crescita hanno portato a stress e insonnia. E poi la depressione si insinuò impercettibilmente.

Come sapevo di essere depresso

Non è la prima volta che la incontro. Inoltre, sto meditando da molto tempo, quindi sembrerebbe che avrei dovuto riconoscerlo in anticipo. Ma no. Il cervello è bravo a mascherare i problemi con spiegazioni razionali.

Ho collegato i miei stati d'animo pessimisti con una visione realistica della vita. Mi sono convinto che gli ottimisti sono semplicemente ingannati. Inoltre, il mondo come lo conoscevo si stava disintegrando davanti ai miei occhi. Ottimizzare i servizi del governo è incredibilmente difficile, specialmente quando il Presidente e il Congresso stanno attivamente cercando di distruggere tutto ciò che fai. All'inizio ho intrapreso questo lavoro con entusiasmo, ma la mia motivazione è diminuita drasticamente. Non mi somiglia affatto.

Ho pensato che sarebbe stato bello smettere ed essere sollevato dalle mie responsabilità lavorative. Non vedevo l'ora che finisse la giornata lavorativa, già il martedì sognavo un fine settimana e con paura pensavo al lavoro la domenica sera.

Non avevo la forza di fare nulla dopo il lavoro. A poco a poco, ho smesso di incontrare amici e di interessarmi all'intrattenimento. Mi sono convinta che tutto ciò che mi dava gioia - viaggiare, cenare, fotografare, scrivere articoli - erano solo attività senza cervello.

Ancora peggio, ho smesso di allenarmi perché ero costantemente stanco. E questo nonostante in un anno abbia già partecipato a due triathlon sprint. Ho cominciato ad avere pensieri che non importa davvero se vivo o no. Poi ho finalmente capito che il mio cervello sembrava funzionare male.

Un malinteso comune è che la depressione sia uno stato di essere molto triste. In effetti, a te non interessa. La tristezza implica che dopo tutto non te ne frega niente di te stesso. Durante la depressione, è difficile costringersi a lavorare, fare i propri hobby, andare da qualche parte, vedere le persone, perché non ti importa di tutto questo.

In che modo la depressione è correlata al sonno e come l'ho affrontata

Sono andato da un medico e da uno psicoterapeuta. All'appuntamento, mi è diventato chiaro che avevo l'insonnia. Questo è un disturbo del sonno in cui è difficile addormentarsi o non svegliarsi dopo diversi giorni. I sintomi della depressione e dell'insonnia si rafforzano a vicenda.

Da allora, avevo problemi a dormire da settimane. Anche se sono andato a letto molto presto, non mi sono addormentato per molto tempo. Ero tormentato da pensieri ansiosi sul lavoro. Mi sentivo costantemente stanco e questo non faceva che aggravare la depressione.

Sapevo che dovevo fare qualcosa, ma non volevo bere sonniferi. Dopo i sedativi, il giorno dopo ti senti uno zombi. Un tempo, ho lavorato con un'azienda che ricercava gli effetti della marijuana medica su varie malattie, inclusa l'insonnia. Non ha effetti collaterali come i sonniferi. Ho approfittato del fatto che vivo in California e sono andato dal dottore per ottenere il permesso di comprare marijuana medica.

Negli Stati Uniti è classificata come sostanza proibita, quindi ci sono pochissime informazioni affidabili sulle sue proprietà. Ho dovuto sperimentare per capire quanto ho bisogno di addormentarmi. Questo non è affatto piacevole come sembra. Non fumo e la preparazione delle tinture mi è sembrata troppo difficile. Pertanto, ho optato per il cibo con l'aggiunta di marijuana. Il loro effetto richiede solo poche ore, quindi è molto difficile scegliere il momento e la dose giusti. Anche altri cibi consumati influenzano l'effetto. Tuttavia, è diventato per me. Solo l'insonnia non è andata via.

Mi svegliavo ancora intorno alle 4-5 del mattino ea causa di pensieri inquietanti non riuscivo più a dormire. A volte riuscivo a riaddormentarmi, ma al mattino mi sentivo ancora pigro e stanco.

La marijuana sopprime il sonno REM, essenziale per la memoria e altre importanti funzioni cerebrali. Funziona come una soluzione temporanea, ma non fornisce il sonno che ripristina veramente il corpo. Sapevo che avevo bisogno di imparare a dormire in modo naturale. Fu in quel periodo che mi imbattei in informazioni sulla terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-B).

Come funziona la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia

Il corpo ha un bisogno naturale di dormire. Lui stesso sa dormire. I bambini piccoli e gli animali non soffrono di insonnia. Gli adulti iniziano ad avere problemi a dormire perché pensano troppo.

Secondo la CBT-B, i nostri pensieri sono la causa principale della depressione e dell'ansia. E se sostituisci i pensieri negativi e illogici con quelli positivi e realistici, la tua salute mentale migliorerà. E per cambiare i tuoi pensieri, devi farlo.

Prima di allora, pensavo, come la maggior parte degli altri: visto che non dormo abbastanza, allora ho bisogno di dormire di più. Sono andato a letto prima e sono rimasto a letto più a lungo. CBT-B offre l'approccio opposto: per dormire a sufficienza, è necessario dormire di meno.

Il tempo di sonno e solo il tempo a letto non sono la stessa cosa. Il rapporto tra questi due numeri riflette la tua efficienza del sonno.

Sono andato a letto alle 23 e mi sono alzato alle 8, ma ho dormito solo 5-6 ore. Cioè, la mia efficienza del sonno era solo del 5/9 o del 55% e idealmente è necessario più del 90%. Non c'è da stupirsi che fossi così stanco.

Per cambiare un'abitudine, devi prima osservarla. Questo vale anche per il sonno. Gli specialisti in CBT-B consigliano due settimane prima dell'inizio della terapia e tengono un diario speciale. In questo caso, non puoi prendere sonniferi. Non volevo soffrire senza dormire per altre due settimane, quindi ho iniziato subito la terapia. E ho monitorato il mio sonno usando l'app Apple Watch. Questo metodo non è affidabile come la scrittura a mano, ma mi è bastato.

La CBT-B include il miglioramento dell'igiene del sonno e l'eliminazione dei pensieri negativi al riguardo. Si basa su due strategie comportamentali: controllo dello stimolo e restrizione del sonno. Possono essere usati singolarmente o combinati. Ho deciso di combinare. Il rovescio della medaglia è che hai bisogno di dormire ancora meno. Per quasi un mese sono stato molto, molto stanco. Questo è estremamente spiacevole, ma ottieni il risultato più velocemente.

Controllo dello stimolo

Ci insegna ad associare il letto solo al sonno. Per questo:

• Vai a letto solo quando ti senti assonnato. Non solo quando sei stanco, ma quando i tuoi occhi si uniscono, la tua testa si china e inizi ad appisolarti.
• Se dopo 15-20 minuti sei ancora sveglio, alzati e vai in un'altra stanza finché non ti senti di nuovo assonnato.
• Non fare altre cose a letto: non leggere, non lavorare, non inviare messaggi, non guardare la TV. L'unica eccezione è il sesso.

Sonno limitato

Questa strategia presuppone che tu debba trascorrere a letto tanto tempo quanto il corpo è in grado di dormire. Per questo:

• Determina quanto tempo dormi usando le tue osservazioni del sonno. Quando ho iniziato a praticare questo metodo, dormivo circa cinque ore a notte. Questo esercizio ci aiuta a capire che di solito dormiamo più a lungo di quanto pensiamo.
• Calcola a che ora devi andare a letto. Tutto dipende da quanto dormi e da quando devi alzarti. Volevo alzarmi alle 6:30, a quanto pare, dovevo andare a letto solo dopo l'una di notte. Devi lasciare un po' di tempo per addormentarti. Non importa quanto sei stanco, vai a letto solo all'ora calcolata. Dovresti puntare al 90% di efficienza, il che significa che la maggior parte del tuo tempo a letto dovrebbe essere trascorso dormendo.
• Quando l'efficienza del sonno supera il 90% durante la settimana, aumentare il tempo trascorso a letto di 30 minuti. Se anche la prossima settimana aumenta il tempo di sonno, vai a letto un'altra mezz'ora prima e così via. Ma se l'efficienza del sonno inizia a diminuire, riduci il tempo trascorso a letto.

Dormi solo a letto e da nessun'altra parte. Non fare un pisolino e consumare. Soprattutto, alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. All'inizio è stato molto difficile: mi è sempre piaciuto mentire un po' più a lungo nei giorni non lavorativi. Ma dato che ancora non dormivo abbastanza, ho deciso di fare un tentativo. Sono sicuro che di conseguenza mi ha aiutato a migliorare la qualità del mio sonno.

risultati

La cosa più sorprendente e importante che ho imparato durante la terapia non è stata affatto come dormire di più. Il mio tempo di sonno è aumentato a sei ore e mezza. Ma a volte c'erano ancora notti in cui dormivo per 5-6 ore, che è molto meno delle 7-8 raccomandate. Allo stesso tempo, mi sono aiutato in ogni modo possibile:

• Facevo posizioni yoga, accendevo candele profumate, facevo un bagno caldo per rilassarmi prima di andare a letto.
• Ho comprato delle belle lenzuola di cotone, un piumino e lenzuola di lino per rendere il mio sonno più confortevole.
• Ho cucito io stesso tende spesse, perché quelle pronte per la nostra finestra sono troppo strette.
• Dopo aver consultato un medico, ho acquistato una lampada speciale per fototerapia che regola la produzione di melatonina. Non ho notato l'effetto su di me. Se soffri di insonnia, non iniziare a curare la lampada da solo: un uso improprio può solo peggiorare i sintomi.
• Ho iniziato un diario dell'ansia per organizzare i pensieri che mi tenevano sveglio. Ogni mattina per 10 minuti ho scritto tutto ciò che mi preoccupava. Devi scrivere fino allo scadere del tempo. Provalo se hai l'ansia.
• Ho comprato occhiali con lenti gialle che proteggono dalla luce blu degli schermi. Li metto ogni sera verso le nove.
• E la cosa più utile è che ho ricominciato ad allenarmi regolarmente. Mi sono iscritto a un triathlon con un amico, mi ha dato motivazione. L'esercizio stesso è efficace nel trattamento dell'insonnia e della depressione.

Anche se lo faccio da sei mesi, dormo ancora meno di sette ore. E mi sento benissimo! Perché, oltre a un cambiamento di abitudini, ho sperimentato anche un cambiamento di pensiero.

Pensavo di aver bisogno di circa otto ore di sonno per sentirmi bene il giorno dopo, essere produttivo ed energico, ma non è vero.

Quando ho rinunciato a questa convinzione, ho iniziato a godermi la vita molto di più. Non appena la mia ansia di non dormire è cessata, anche la depressione è scomparsa. Questa è stata la prima settimana di terapia. Come ho scoperto in seguito, la riduzione del sonno è usata per curare la depressione insieme agli antidepressivi.

Conclusioni personali

Come puoi immaginare, durante questa terapia inizi a comportarti in modo un po' strano. Se ti svegli nel cuore della notte, devi strisciare fuori da sotto le coperte e fare qualcosa di noioso finché non ti senti di nuovo assonnato. Ma quando ho capito che il corpo stesso si addormenterà non appena sarà pronto, ho accettato queste stranezze. Durante i miei risvegli notturni, ascoltavo podcast e audiolibri, svolgevo le faccende domestiche e giocavo con i miei gatti. Per non soffrire così tanto, alzandomi da un letto caldo, mi metto un comodo maglione e pantofole.

Le difficoltà del sonno e l'insonnia derivano non dal non dormire a sufficienza, ma dall'ansia di non dormire a sufficienza.

Dato che andavo a letto tardi per limitare il sonno alle ore necessarie, avevo più tempo libero. Ho guardato molti programmi TV e letto un sacco di libri di management. Sia piacere che beneficio!

Se non dormi da solo, sorgono ulteriori difficoltà. Mio marito ha praticamente smesso di vedermi a letto. Mi sdraio quando lui è già profondamente addormentato e mi alzo molto prima di lui. Assicurati di discutere in che modo il nuovo modello di sonno influenzerà la tua relazione. Si spera che il tuo partner noterà che stai diventando più felice ed energico e tratterà il cambiamento con comprensione. Sostituisci l'addormentarsi con qualche altra attività che rafforzi il tuo legame.

L'effetto più evidente della terapia è stato il mio umore. Certo, ci sono ancora notti in cui mi sveglio troppo presto e non riesco più a dormire. Ma ora non mi concedo pensieri ansiosi, ma approfitto del tempo libero extra.

Da quando ho iniziato la CBT per l'insonnia, mi sento quasi sovrumana.

Ho iniziato a vedere di nuovo un significato nel mio lavoro e sono diventato molto più produttivo. Quest'anno parlo a due conferenze, anche se recentemente ho pensato che non sarei stato in grado di parlare davanti a un pubblico.

Sono diventato iper-comunicativo e ho imparato a essere energizzato dall'interazione con le persone. Ho iniziato a valutare più tempo con gli amici e. Mi sono trasformato in un vero triatleta e mi alleno quasi dieci ore a settimana. Ho conquistato l'ottavo posto nella mia categoria di età nel triathlon sprint e ora mi sto preparando per la distanza olimpica. Se prima ero spaventato dal pensiero che dovevo nuotare 1,5 chilometri, andare in bicicletta 40 e correre altri 10, ora sono sopraffatto dall'entusiasmo.

Ho ricominciato a scrivere articoli dopo una pausa di due anni. Non so cosa fare con l'esplosione di energia creativa. A volte interferisce persino con il mio sonno. Solo ora, quando non dormo abbastanza, non influisce sul mio umore. Sì, il giorno dopo mi sento più stanco, ma faccio ancora quello che avevo programmato. E, soprattutto, questo non mi impedisce di dormire sonni tranquilli la notte successiva.