Un metodo non comune per creare nuove abitudini e non abbandonarle

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Il blogger Brad Buzzard ha condiviso come ha sviluppato abitudini con ripetizioni distanziate.

Non so se sia la mia natura ossessiva o la mia tendenza a mangiare quattro barrette di cioccolato alla volta, ma a un certo punto ho deciso di mangiare sano. E pur non concedendosi alcuna indulgenza. Quindi, nel corso di diversi anni, mi sono fissato regole ferree, mi sono attenuto ad esse per quattro o sei settimane, e poi avrei definitivamente crollato. Ho dovuto ricominciare da zero. Almeno allora ho pensato che fosse da zero.

Per circa la quarta volta, ho sentito che con ogni nuova visita, un'alimentazione sana diventa un po' più facile. E non importa quanto tempo è passato dal tentativo precedente. Ho dovuto persuadermi di meno e sono riuscito a resistere ancora un po'. E la probabilità che qualche sciocchezza ti faccia rompere, ogni volta è diminuita.

Naturalmente, la mia abitudine è stata rafforzata provando ancora e ancora. Ma la domanda se ci fosse qualche beneficio dai precedenti tentativi falliti ha portato a pensieri di ripetizione distanziata.

Cos'è la ripetizione distanziata

È un metodo di apprendimento basato su due concetti psicologici: la curva dell'oblio e l'effetto di distribuzione.

In primo luogo, quando impariamo qualcosa di nuovo, le nuove informazioni vengono rapidamente dimenticate. Già entro la prima ora, il 60% dei dati ricevuti viene perso. In secondo luogo, ricordiamo meglio quando memorizziamo il materiale non in una volta, ma a intervalli di tempo. Questo effetto si manifesta perché di giorno in giorno è più difficile per noi ricordare le informazioni che abbiamo appreso in precedenza. Più a fondo devi scavare nella memoria, meglio queste informazioni vengono corrette. Puoi trasformare questo a tuo vantaggio.

Naturalmente, sforzarsi non è dolce e memorizzare nuove parole sono due cose diverse. Ma ho imparato dall'esperienza che la ripetizione distanziata funziona. Di seguito è riportato un piano con il quale ho instillato in me tre abitudini: alimentazione sana, esercizio fisico e meditazione.

1. Installa l'app di ripetizione distanziata. Ad esempio, Anki o Mnemosyne. Usano algoritmi sofisticati per determinare gli intervalli appropriati tra risposte corrette e errate (nel nostro caso, tra abitudini consolidate e instabili). Preferisco Anki perché puoi caricare le immagini sulle carte lì. È più facile creare quest'ultimo e ripetere le abitudini sullo smartphone.

2. Costruisci un mazzo. Questa è una raccolta di carte, ognuna delle quali rappresenta un'abitudine diversa.

3. Fare clic su "Aggiungi" per crearne uno nuovo.

4. Riempilo. Ad esempio, nel campo “Domanda” ho scritto “Non mangiare zucchero e dolci”. Il campo Risposta contiene la soluzione al problema più difficile che potrebbe impedirti di rafforzare questa abitudine. È più probabile che mangi qualcosa di malsano se ho fame per uno spuntino e non c'è cibo sano a portata di mano. Pertanto, "Fai sempre uno spuntino sano con te" e l'immagine corrispondente è la mia risposta.

5. Ottieni carte per almeno altre due abitudini. È importante per il metodo che memorizzi più di uno.

6. Installa l'estensione per Anki. Con esso, è più conveniente controllare gli intervalli tra le ripetizioni.

Come usare questo metodo per costruire abitudini

Apri Anki e clicca sul mazzo. La prima carta apparirà di fronte a te. Dal momento che lo stai visualizzando per la prima volta, l'app mostrerà tutte le nuove abitudini, indipendentemente da quanto bene hai aderito a ciascuna di esse.

Ora pensa alla risposta che hai scritto sul retro della carta. Riflette come rispondere all'ostacolo più difficile a una nuova abitudine. Immagina come affronti con successo questo. Fare clic su Mostra risposta.

Insieme alla risposta, appariranno dei pulsanti dai quali puoi scegliere quando vuoi vedere di nuovo questa carta. Se un'abitudine è problematica o pensi che potresti avere problemi con essa nei prossimi giorni, seleziona "Non ricordare (<1 min.)" o "Giusto (<10 min.)". E poi la carta apparirà di nuovo nel prossimo futuro.

Se l'abitudine funziona bene e non sono previste difficoltà, scegli una data di revisione successiva. Domani il mazzo mostrerà solo le carte problematiche. Guardali ogni giorno e immagina di fare le azioni necessarie.

Le carte con abitudini consolidate appariranno raramente, ma non le dimenticherai del tutto. Di tanto in tanto, l'applicazione li ricorda.

Perché questo metodo funziona?

Gli studi hanno dimostrato che un salto ha scarso effetto sull'abitudine. Se il secondo giorno su tre non hai completato l'azione richiesta, il terzo giorno l'abitudine sarà ancora più stabile rispetto all'inizio. Ma più debole rispetto al caso in cui non c'erano lacune. La forza è valutata dal fatto che tu faccia tutto automaticamente.

La cosa principale è colmare questo divario tra il primo e il terzo giorno. È qui che la visualizzazione dei risultati torna utile. Secondo gli scienziati, l'idea di come si esegue un'azione, in termini di effetto sul cervello, è simile a ciò che viene effettivamente fatto.

Se visualizzi l'abitudine il giorno in cui salti, sarà più facile riprenderla il giorno successivo.

Inoltre, lo ricorderai meglio grazie alla ripetizione distanziata. Dopotutto, devi memorizzare la risposta a ciò che interferisce con la dipendenza.

Questo metodo ti aiuta a tenere traccia di molte abitudini senza sforzarti con un elenco lungo e contorto. Quando apri il mazzo, non vedrai tutte le tue abitudini, ma solo quelle su cui devi lavorare oggi. E saprai che l'applicazione ricorderà agli altri al momento giusto.