Come sedersi su un lato diviso in 30 minuti al giorno

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Regole importanti e una serie di esercizi di mezz'ora che ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo ed evitare lesioni.

Cosa devi sapere prima di fare le spaccate

1. Riscaldati bene … Solo i bambini piccoli e flessibili saltano il riscaldamento senza conseguenze. Se non vuoi zoppicare al pronto soccorso, riscaldati per almeno 10-15 minuti.
2. Non affrettare le cose … Alcune persone potrebbero aver bisogno di più di sei mesi per fare le spaccate. Altri, a causa delle peculiarità dell'articolazione dell'anca, non saranno mai in grado di farlo (ma ciò accade abbastanza raramente). Prenditi il tuo tempo comunque. Se devi sopportare un forte dolore, il tuo corpo non è ancora pronto.

Segui queste linee guida e sarai in grado di evitare lesioni durante lo stretching, indipendentemente dall'età.

Quale dovrebbe essere il riscaldamento?

Prima di iniziare lo stretching, devi riscaldare bene i muscoli. Inizia con 10 minuti di cardio.

Se ti alleni in palestra, puoi correre, pedalare su una bici ad aria o altre attrezzature cardio e saltare la corda. Un mix di esercizi è adatto a casa:

1.20 salti Jumping jacks.

2. 40 esercizi "Rock climber".

3. 15 salti dallo squat.

4. 20 passi su una collina con il ginocchio esteso in avanti (può essere fatto con o senza manubri).

Esercitati vigorosamente e il più ininterrottamente possibile per riscaldarti bene. Successivamente, esegui alcuni movimenti di stretching dinamico:

1. Movimenti circolari dell'anca - 10 volte per ogni gamba.

2. Squat profondo con le ginocchia rivolte ai lati (sumo squat) - 10-15 volte.

3. Profondi affondi laterali - 10 volte su ciascuna gamba.

Dopo questi esercizi, puoi passare allo stretching statico.

Come fare stretching statico

La farfalla

Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e piega i piedi insieme. La schiena è dritta (si può fare contro il muro), le ginocchia sono appoggiate a terra o tendono a farlo. Non mettere le mani sulle ginocchia e non lasciare che lo faccia qualcun altro. Prova a spingere le ginocchia a terra con la forza dei muscoli.

Rimani nel punto estremo per 0,5-2 minuti.

Rana

Questo esercizio apre bene i fianchi. Mettiti a quattro zampe sul pavimento con le ginocchia il più divaricate possibile. Puoi unire i piedi o tenere gli stinchi a un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi.

Appoggia gli avambracci sul pavimento e scendi il più in basso possibile. Idealmente, i fianchi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Mantieni questa posizione da 30 secondi a due minuti.

Mezza colonna vertebrale

Puoi passare a questa posa direttamente dalla rana. Per fare questo, alzati un po', raddrizza una gamba e continua ad abbassarti. La gamba dritta sembra chiaramente di lato.

Siediti in questa posa da 30 secondi a due minuti e cambia gamba.

Angolo di inclinazione in avanti

Siediti sul pavimento, allarga le gambe il più possibile, raddrizza le ginocchia e tira le dita dei piedi verso di te per proteggere le articolazioni del ginocchio.

Inizia a piegarti gradualmente in avanti con la schiena dritta, sentendo un allungamento all'inguine e sotto le ginocchia. Se lo stretching lo consente, posiziona gli avambracci sul pavimento, ma non piegare la schiena. Idealmente, dovresti sdraiarti a pancia in giù sul pavimento, ma questo può richiedere diversi mesi.

Trova la tua altezza massima di inclinazione e rimani in posa da 30 secondi a due minuti.

Angolo vicino al muro

Questo allungamento è spesso praticato nella coreografia. Sdraiati vicino al muro, alza le gambe e appoggiale su di esso. Allarga le gambe ai lati fino al punto estremo, rilassati e rimani in questa posizione per 5-20 minuti.

Durante questo periodo, le tue gambe scenderanno molto lentamente sotto il loro stesso peso, migliorando il tuo allungamento. Basta non rimanere in posa troppo a lungo, altrimenti sarà difficile per te raccogliere le gambe senza assistenza.

Gamba spaccata

Dopo tutti gli esercizi, è ora di provare lo stesso spago incrociato. Appoggia i palmi delle mani o gli avambracci sul pavimento (a seconda del tuo allungamento) e dividi delicatamente in una spaccatura.

Indossa i calzini o appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia in avanti. Cerca di rilassarti e respirare in modo uniforme.

Rimani in questa posa da 30 secondi a due minuti. Se mantieni la divisione per 30 secondi, puoi riposarti e ripetere altre 3-4 volte.

Come respirare durante lo stretching

I muscoli non abituati si contraggono automaticamente durante lo stretching per prevenire lesioni. Questa tensione limita la tua libertà di movimento e ti impedisce di allungare correttamente i muscoli e i tessuti connettivi.

Respirare correttamente ti aiuterà ad affrontare la tensione e ad approfondire l'allungamento. Usalo in qualsiasi posizione.

Inspira lentamente attraverso il naso, riempiendo il petto e l'addome. Immagina che ci sia un palloncino nel tuo stomaco che deve essere riempito d'aria. Mentre espiri, approfondisci un po' la posa, se possibile.

Quanto e quando fare stretching

Per mantenere e migliorare l'effetto dello stretching, è necessario farlo regolarmente. Come hanno scoperto gli scienziati, dopo l'esercizio, i muscoli della parte posteriore della coscia sono rimasti allungati al massimo per 15 secondi e, in generale, l'effetto è durato fino a 24 ore.

Per non doverti allungare di nuovo ogni volta, non fare una pausa per più di 24 ore.

È meglio esercitarsi alla stessa ora ogni giorno per formare un'abitudine.

Per quanto riguarda l'ora, è meglio scegliere la sera per lo stretching. Michael Smolensky, professore di bioingegneria all'Università del Texas e coautore di un libro sui bioritmi, afferma che le articolazioni e i muscoli diventano il 20% più flessibili la sera, il che significa meno rischi di lesioni.

Puoi allungare anche la mattina, scaldati bene e fai attenzione ad approfondire le tue pose.

È tutto. Scrivi nei commenti per quanto tempo ti sei allungato prima di sederti sulle spaccate.