Yoga invece di esercizio: complesso mattutino per 15 minuti

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Esegui questi esercizi ogni giorno: godrai di vigore al mattino e calmo a metà giornata.

Tecniche di mira e respirazione (5 minuti)

Scegli un target (2 minuti)

• Chiudi gli occhi e osserva il tuo corpo e i tuoi pensieri per un minuto. Di cosa hai bisogno oggi? Sei nervoso e vuoi calmarti, o il tuo corpo si sente duro e teso e hai bisogno di rilassarti?
• Usa i tuoi sensi come obiettivo per la tua pratica mattutina. Lascia che questo obiettivo - essere più rilassato, calmo, pacifico - dia il tono per l'intera giornata.

Pratica la respirazione uniforme (3 minuti)

• Siediti su una sedia o un tappetino in una posizione comoda.
• Respira dal naso e conta da solo: inspira fino a tre, espira fino a tre.
• Puoi aumentare la durata dell'inspirazione e dell'espirazione. La cosa principale è che ti senti a tuo agio.
• Se hai bisogno di calmarti, espira il doppio del tempo che inspiri. Ad esempio, inspira per tre volte, espira per sei.

Esecuzione di asana (8 minuti)

Per beneficiare dello yoga mattutino, non devi rannicchiarti in posizioni inimmaginabili. Al contrario, le asana mattutine dovrebbero essere semplici e comode, poiché il loro scopo principale è raggiungere la consapevolezza e rafforzare la connessione tra corpo e mente, oltre a prepararsi alla meditazione. Un prerequisito è combinare il movimento con una corretta respirazione.

Esercizio n. 1. Posizione in montagna e piegamento laterale

Posa di montagna

• Stai dritto con i piedi uniti e i piedi paralleli l'uno all'altro.
• Immagina che ogni piede abbia quattro angoli e li premi in modo uniforme nel terreno. Questo ti aiuterà a distribuire correttamente il tuo peso corporeo.
• Le ginocchia sono strette, le rotule sono tirate su.
• Stringere i glutei, dirigere il coccige verso il basso, come se si cercasse di allungarlo.
• Abbassa le spalle, raddrizza il petto.
• Dirigi lo sguardo in avanti, allunga la parte superiore della testa, come se allungassi il collo.
• Guarda il tuo respiro: dovrebbe essere calmo e uniforme.
• Rimani in questa posizione per cinque respiri.

Piegamento laterale dalla posa in montagna

• Dalla posizione della montagna, mentre inspiri, alza le braccia dritte sopra la testa e intreccia le dita nella serratura.
• Tenendo le mani bloccate, girale con i palmi rivolti verso l'alto. Inclinati a destra, allungando e allungando delicatamente un lato del corpo.
• Entrambi i piedi sono saldamente sul pavimento, come se fossi radicato nel terreno.
• Senti come viene allungato un lato del corpo, esegui cinque cicli di respirazione in questa posizione.
• Mentre espiri, torna in posizione eretta, abbassa le braccia e assumi la posizione della montagna. Mantienilo per altri cinque cicli respiratori, quindi inclinalo dall'altra parte.

Esercizio n. 2. Posizione del guerriero II

• Dalla posizione della montagna, fai un passo sul lato destro a una distanza di 1-1, 2 metri. Tieni le mani sui fianchi.
• Espandi il piede destro verso l'esterno di 60-90 gradi. Il tallone del piede destro dovrebbe essere all'altezza del collo del piede sinistro.
• Piega il ginocchio della gamba destra in modo che sia sopra il piede e la coscia sia parallela al pavimento.
• Il ginocchio della gamba destra è girato sul lato destro, la gamba sinistra è dritta, i fianchi sono aperti e guardano avanti.
• Alza le braccia dritte parallele al pavimento, le dita unite, i palmi rivolti verso il basso. Le spalle sono sopra i fianchi, senza inclinarsi da un lato o dall'altro.
• Gira la testa a destra, guarda le dita della mano destra, rilassati e abbassa le spalle.
• Rimani in questa posizione per cinque cicli di respirazione, quindi cambia la posizione dei piedi ed esegui l'asana dall'altra parte.

Esercizio n. 3: passare dalla posizione della montagna alla posa della sedia

• Ritorna alla posizione della montagna.
• Mentre inspiri, alza le braccia dritte sopra la testa, i palmi alla larghezza delle spalle e diretti l'uno verso l'altro. Se hai subito lesioni alla spalla, unisci le braccia davanti a te, i palmi premuti contro il petto.
• Mentre espiri, piega le ginocchia, sposta il peso sui talloni e accovacciati.
• Inspira profondamente per allungare le braccia e sollevarle più in alto. Rilassati e abbassa le spalle, prova ad abbassare le scapole e ad aprire il petto.
• Mentre espiri, approfondisci lo squat, cercando di portare i fianchi paralleli al pavimento. Tieni la schiena dritta e tira il coccige verso il pavimento.
• Lo sguardo è diretto in avanti, il collo è dritto. Mantieni la posizione per cinque cicli respiratori, con ogni espirazione seduto un po' più in profondità (ma non oltre il parallelo dei fianchi al pavimento). All'ultima espirazione, entra nella posa della montagna.
• Fai cinque transizioni dalla posa della montagna alla posa della sedia.

Esercizio numero 4. Riposa in posizione angolare

• Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Se ti senti a disagio, siediti su una coperta arrotolata.
• Mentre espiri, piega le ginocchia e avvicina i talloni al bacino. Quindi allarga delicatamente le ginocchia ai lati in modo che le piante dei piedi siano collegate e l'esterno dei piedi sia premuto a terra.
• Metti il pollice e l'indice intorno agli alluci. Se non riesci a raggiungere i piedi, metti le mani sugli stinchi.
• Siediti con la schiena dritta, allunga la parte superiore della testa verso l'alto. Il bacino dovrebbe essere in una posizione neutra in modo che la parte bassa della schiena non si arrotoli o si pieghi. Rilassati e abbassa le spalle, avvicina le scapole e abbassale. Apri e solleva il petto, rilassa i fianchi. Non spingere le ginocchia per farle cadere!
• Mantieni questa posizione per cinque respiri. Per uscire dalla posa, usa le mani per sollevare le ginocchia dal pavimento e raddrizzare le gambe davanti a te.

Meditazione (2 minuti)

• Sdraiati sulla schiena e rilassati in una posa da cadavere. Le mani sono ad un angolo di 45 gradi dal corpo, i palmi sono rivolti verso l'alto. Le spalle sono abbassate e rilassate.
• Chiudi gli occhi se ti fa più comodo. Concentrati sulle sensazioni del tuo corpo. Per prima cosa, sposta la tua attenzione sui piedi e sali gradualmente più in alto, fino alla sommità della testa.
• Ricorda il tuo scopo e lascia che i tuoi pensieri fluiscano con calma, senza concentrarti su di essi o esprimere giudizi.
• Respira con calma e in modo naturale.
• Al termine della meditazione, apri gli occhi, fai un respiro profondo, alzati dolcemente, aiutandoti con le mani.

L'esercizio del complesso ti aiuterà a disperdere il sangue, allungare i muscoli tesi e sentirti riposato e rinfrescato, mentre la pratica della meditazione e della consapevolezza calmerà la tua mente e ti preparerà per una giornata produttiva.