Esercizio mattutino di 10 minuti che sostituisce il caffè

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Gli esercizi di respirazione, stretching e forza ti aiuteranno a svegliarti completamente.

Perché fare esercizio?

Per essere allegri e concentrati al mattino

L'esercizio migliora la circolazione sanguigna, il cervello riceve più ossigeno e inizia a lavorare a pieno regime. Di conseguenza, l'attenzione, la concentrazione e la memoria sono aumentate.

Solo 10 minuti di esercizio migliorano le prestazioni cognitive del 14%.

Per mantenere una bella figura

L'esercizio a stomaco vuoto accelera l'ossidazione dei grassi per 24 ore dopo l'allenamento mattutino. Aumentano anche la sensibilità all'insulina, un ormone che svolge un ruolo importante nel mantenimento di un peso sano.

Per rallegrare

L'esercizio migliora il tuo benessere e ti aiuta a combattere lo stress.

In cosa consiste l'esercizio mattutino?

Tre parti:

1. Riscaldamento. Respirare e fare un paio di esercizi a letto ti aiuterà ad aprire gli occhi.
2. Tratto morbido. Impasterà piacevolmente il corpo congelato dopo il sonno.
3. Esercizi di forza semplici. Aiuteranno a riscaldare i muscoli, accelerare la circolazione sanguigna e infine svegliarsi.

Come riscaldarsi a letto?

Respirazione diaframmatica

Sdraiati sulla schiena, potresti anche non aprire gli occhi. Metti una mano sullo stomaco per sentire se stai facendo la cosa giusta.

Inspira profondamente, riempiendo prima la pancia d'aria e poi il petto. Espira per attirare il più possibile lo stomaco. Esegui tre respiri e poi allunga tutto il corpo.

Ponte gluteo

Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul letto. Metti le mani lungo il corpo. Alza il bacino il più in alto possibile, stringi i glutei. Scendi e ripeti altre due volte.

Alzare le gambe

Lascia le gambe piegate come nell'esercizio precedente. Puoi allungare le braccia sopra la testa o lasciarle lungo il corpo. Solleva una gamba il più possibile. Ricorda, dovresti sentire un po' di tensione, non dolore.

Abbassa la gamba e solleva l'altra. Ripetere 3 volte per ciascuno.

Dopodiché, siediti sul letto e fai altri 3 respiri profondi ed espira con il gonfiaggio dell'addome. Ora puoi alzarti e iniziare la seconda parte.

Come allungare?

Tutti gli esercizi vengono eseguiti dolcemente e senza intoppi, senza strappi o forti pressioni. Ora non è il momento di stabilire record: è sufficiente una piacevole tensione muscolare.

Stretching con le braccia alzate

Stai in piedi con i piedi uniti, alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani. Mentre inspiri, contrai i glutei, allungati e poi piegati all'indietro sul petto. Mantieni la posa per un paio di secondi per allungare correttamente i muscoli.

Inclinazione in avanti

Mentre espiri, piegati in avanti senza piegare le ginocchia. Fai tre movimenti elastici, ogni volta approfondendo un po' la pendenza. Non sforzarti di raggiungere il pavimento, l'importante è tirare delicatamente i muscoli e non stabilire un record per la profondità della pendenza.

Affondo profondo in avanti

Fai qualche passo con le mani sul pavimento fino a sdraiarti. Metti la gamba destra vicino all'interno della mano destra, raddrizza il ginocchio sinistro e appoggia il piede sul cuscinetto. Fai 3 movimenti elastici per approfondire la posa.

Svolte laterali

Senza lasciare l'affondo, gira il corpo a destra e allunga la mano destra verso il soffitto. Il tuo petto dovrebbe essere rivolto verso il muro alla tua destra. Mantieni la posa per 3-5 secondi e torna alla posizione di partenza.

Posa del cane verso il basso

Stai in piedi, spingi il bacino verso l'alto, solleva i talloni dal pavimento, piega le ginocchia e allunga le braccia e la schiena in una linea. Se lo stretching lo consente, puoi raddrizzare le ginocchia e appoggiare i talloni sul pavimento. Ma allo stesso tempo, la schiena deve rimanere dritta: questa è la condizione principale per una corretta esecuzione. Trascorri 3-5 secondi nella posa.

Da questa posizione, torna di nuovo in posizione sdraiata, ripeti un affondo profondo con la gamba sinistra e il corpo si gira sul lato sinistro. Poi di nuovo assumete la posa del cane rivolto verso il basso per altri 3-5 secondi.

Gatto-mucca e girati di lato

Mettiti a quattro zampe, inarca la schiena in un arco, abbassa la testa. Quindi piegati nella direzione opposta, mantieni il collo in posizione neutra, non gettare indietro la testa. Eseguire 3 cicli di flessione ed estensione della schiena.

Espandi il corpo a destra, lascia la gamba sinistra sul ginocchio, estendi la gamba destra. Punta la mano destra verso il muro dietro la testa. Il braccio, il corpo e la gamba dovrebbero essere distesi in una linea. Trascorri 3-5 secondi nella posa.

Torna a quattro zampe, fai tre esercizi gatto-mucca e ripeti a sinistra.

Posa del bambino

Siediti sui talloni, piegati, sdraiati con la pancia tra le cosce e allunga le braccia in avanti. Rilassati per qualche secondo.

Squat profondo

Alza il corpo, allarga gli stinchi, appoggia i piedi sui cuscinetti, spingi indietro il bacino e fai uno squat profondo. Tieni la schiena dritta, incrocia le braccia davanti a te e gira le ginocchia ai lati.

Lo squat dovrebbe essere il più profondo possibile per mantenere la schiena dritta. Fai 3 movimenti elastici in questa posizione e alzati.

Come fare esercizi di forza?

Il set mattutino è composto da 10 esercizi, l'ultimo è la respirazione. Riposa non più di 10 secondi tra di loro. Puoi impostare un timer o semplicemente contare per te stesso.

Squat isometrici al muro

Vai al muro, appoggiaci la schiena e fai uno squat finché i fianchi non sono paralleli al pavimento. L'angolo del ginocchio dovrebbe essere di 90 gradi. Piega le braccia davanti a te. Mantieni questa posizione per 20 secondi.

Toccare le spalle in posizione sdraiata

Stai in piedi, alza la mano destra e tocca la spalla sinistra. Riportalo a terra e ripeti lo stesso per la mano sinistra: tocca la spalla destra e abbassala all'indietro. Fai 10 volte per lato.

Mantenimento posizione V

Siediti sul pavimento, raddrizza la schiena, alza le gambe piegate alle ginocchia, mantieni gli stinchi paralleli al pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo all'altezza delle ginocchia. Mantieni la posizione per 20 secondi.

squat

Ruota leggermente le ginocchia e le dita dei piedi ai lati, tieni la schiena dritta, accovacciati al parallelo dei fianchi con il pavimento o sotto. Ripeti l'esercizio 20 volte.

Sollevamento

Fai flessioni nella versione classica o dalle ginocchia. Punta i gomiti indietro e non ai lati durante l'esercizio. Contrai i glutei per mantenere la schiena dritta e non piegare la parte bassa della schiena. Nel punto più basso, tocca il pavimento con il petto. Fai 10-15 flessioni.

Bicicletta sul retro

Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Alza le gambe dritte ad un'altezza di circa 30 cm dal pavimento. Tirare verso di sé il ginocchio della gamba destra, contemporaneamente ruotare il corpo a destra e allungare il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Ripeti lo stesso per l'altro lato.

Tira alternativamente le ginocchia verso di te con un movimento circolare, come se stessi pedalando su una bicicletta. Non abbassare i piedi sul pavimento fino alla fine dell'esercizio. Fai 20 movimenti.

Saltare fuori dallo squat

Metti i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia e i calzini ai lati. Accovacciati al parallelo dei fianchi con il pavimento o sotto, salta su e abbassati di nuovo. Fallo 20 volte.

burpee

Stai in piedi, abbassati a terra, toccalo con il petto e i fianchi. Rialzati in posizione sdraiata, con un salto, metti le gambe tra le mani, raddrizza e salta, battendo le mani sopra la testa.

Se è difficile per te, non cadere a terra: dal supporto mentre sei sdraiato, sostituisci immediatamente le gambe e salta su. Fai 10 burpees.

Alpinista

Stai in piedi, porta un ginocchio al petto e poi scambia le gambe con un salto. Cerca di mantenere il bacino in una posizione in modo che non si muova quando cambi gamba. Fallo 20 volte.

Respiro

Siediti sul pavimento con la schiena dritta, posiziona le gambe come preferisci: siediti sui talloni o piegale alla turca. Gonfia 10 respiri. Inspira profondamente ed espira completamente, concentrandoti il più possibile sull'esercizio, puoi chiudere gli occhi.

Questo è tutto, la ricarica è terminata. Lascia che diventi una parte costante della tua mattinata e ogni giorno inizierà allegramente e di buon umore.

Ma ricorda: nessun esercizio ti aiuterà a sentirti bene al mattino se non hai dormito molto o, peggio ancora, non dormi abbastanza per tutto il tempo.