Allenamento di 20 minuti che sostituisce un'ora sul tapis roulant

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questa tabata di 20 minuti lavorerà perfettamente ogni muscolo del tuo corpo, brucerà tonnellate di calorie e darà al tuo cuore un buon allenamento.

Cosa sceglieresti se ti venisse offerto un allenamento infernale di 20 minuti che brucia tante calorie quante un'ora di corsa al tuo ritmo medio sul tapis roulant? La risposta dipenderà solo dalle risorse a tua disposizione.

Sì, la corsa e l'allenamento a intervalli ad alta intensità sono tipi di esercizio completamente diversi, gli effetti sul corpo saranno diversi. Ma quando sei limitato nel tempo e l'obiettivo è bruciare calorie, non pensi davvero al metodo.

L'obiettivo di tabata è quello di aumentare il tuo metabolismo e farlo funzionare per te al massimo, bruciando calorie anche dopo che il tuo allenamento è finito da tempo.

Il complesso è composto da otto esercizi. Ciascuno viene eseguito per 20 secondi, seguito da una pausa di 10 secondi. Si consiglia di eseguire quattro approcci, riposare tra loro: un minuto.

1. Correre sul posto

Cerca di sollevare le ginocchia il più in alto possibile. Puoi collegare le mani al lavoro, come durante una corsa standard. Dovrebbero muoversi chiaramente avanti e indietro parallelamente al corpo.

2. Rana

Fai una tavola con un'enfasi sui polsi, i palmi direttamente sotto le spalle, il corpo, le gambe e la testa formano una linea continua. L'addome è tirato in dentro, il bacino è attorcigliato, la parte bassa della schiena è senza deviazioni. Da questa posizione, salta e porta le gambe alle braccia. I glutei dovrebbero essere sotto le ginocchia. Quindi torna alla posizione di partenza della tavola.

3. Pattinatore

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle. Esegui un piccolo salto di lato sulla gamba destra, con la sinistra dietro il corpo. Trasferire il peso principale sulla gamba destra di supporto. Quindi da questa posizione, salta dall'altra parte con un'enfasi sulla gamba sinistra.

Ricorda di mantenere i tuoi salti morbidi. Quando si atterra, il ginocchio dovrebbe essere piegato, assicurarsi che non superi la punta.

4. Jumping jack nella barra + tirare le ginocchia al petto

Fai una tavola con un'enfasi su polsi, corpo, gambe e testa dovrebbe formare una linea continua. In un salto, allarga le gambe ai lati e torna immediatamente alla posizione di partenza. Quindi salta in avanti in modo che le ginocchia siano tra le mani e torna di nuovo sulla tavola. Questa sarà una ripetizione.

5. Saltare sul posto tirando le ginocchia al petto

In piedi dritto. Salta, piegando le gambe e cercando di portare le ginocchia il più vicino possibile al petto. Atterra su ginocchia morbide e ripeti immediatamente il salto.

6. Alpinista

La posizione di partenza è una tavola con enfasi sui polsi. Inizia a tirare alternativamente le ginocchia al petto, cambiando gamba il più velocemente possibile. Durante l'esercizio, assicurati che il bacino non si sollevi.

7. Saltare fuori dallo squat con una rotazione di 90 gradi

Posizione di partenza: uno squat standard: i piedi alla larghezza delle spalle, i calzini non vanno oltre le ginocchia, la maggior parte del peso viene trasferita sui talloni, le mani sono dietro la testa, i gomiti guardano ai lati. Da questa posizione, salta più in alto possibile e ruota di 90 gradi nel salto. Atterra su ginocchia morbide, accovacciati immediatamente e ripeti il salto.

8. Burpee

Stai in piedi, quindi siediti, appoggia le mani sul pavimento, i palmi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, esci sulla tavola riportando indietro le gambe con un salto. Esegui un push-up, quindi salta in avanti, portando le ginocchia ai gomiti il più vicino possibile. Ora salta su e batti le mani sopra la testa. Atterra dolcemente e ripeti l'esercizio.

Se le flessioni sono difficili per te, puoi saltare questo elemento e sdraiarti sul tappetino e poi arrampicarti sulla sbarra, oppure scegliere l'opzione più leggera e fare flessioni dalle ginocchia.