Potente allenamento di 20 minuti che sostituisce un'ora in palestra

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Insieme a OPPO, ti diremo a chi è rivolto questo allenamento e come eseguire gli esercizi per ottenere il massimo effetto.

Cos'ha di speciale questo allenamento

Brucia i grassi meglio del cardio

Il nostro complesso viene eseguito nel formato dell'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) - 40 secondi di lavoro con tutte le loro forze si alternano a 20 secondi di riposo.

Gli studi dimostrano che l'HIIT brucia i grassi in modo efficace, e talvolta più efficace, rispetto a carichi cardio lunghi e calmi. Ciò è particolarmente vero per il grasso viscerale, un pericoloso tessuto adiposo che circonda gli organi interni e impedisce di ridurre la circonferenza della vita.

Pompa tutti i gruppi muscolari

A differenza dei lunghi carichi cardio, l'HIIT aiuta non solo a perdere peso, ma anche a mantenere e aumentare la massa muscolare.

In 20 minuti di lavoro, pomperai correttamente fianchi e glutei, caricherai spalle, petto e tricipiti, muscoli addominali obliqui e retti.

Quando le fibre muscolari sono affaticate, vengono attivati i segnali per la loro crescita, quindi i muscoli aumenteranno di dimensioni nelle prossime 24-72 ore.

Aumenta la resistenza

L'interval training aumenta la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno e lo fa anche meglio del cardio a lungo termine. Inoltre, più basso è il livello di forma fisica di una persona, maggiori saranno i benefici che riceverà da un lavoro intenso.

Facendo il nostro allenamento, imparerai a lavorare a lungo senza interruzioni, a smettere di soffocare dalle attività quotidiane e sarai in grado di resistere più a lungo durante i carichi cardio.

Non richiede una buona preparazione e si può fare a casa

Puoi facilmente modificare questo allenamento per adattarlo a qualsiasi livello di forma fisica. Non importa quanto pesi e quando è stata l'ultima volta che hai fatto attività fisica: il complesso fornirà un carico sufficiente sia per un atleta esperto che per un principiante assoluto.

Inoltre, l'allenamento non richiede molto spazio libero o molte attrezzature. Avrai bisogno di manubri, una corda, un kettlebell e un timer.

Chi non dovrebbe fare l'allenamento

HIIT è adatto non solo a persone sane e atleti, ma anche a pazienti con obesità, broncopneumopatia cronica ostruttiva, malattie cardiovascolari e lesioni del midollo spinale.

Tuttavia, in presenza di qualsiasi patologia, vale la pena farlo sotto la supervisione di un fisioterapista o di un allenatore di riabilitazione.

Se hai problemi al sistema cardiovascolare, sovrappeso significativo o altre condizioni in cui non puoi lavorare ad alta intensità, consulta prima il tuo medico.

Come riscaldarsi

Prima di iniziare l'allenamento, devi fare un po' di riscaldamento. Ciò aumenterà la temperatura dei muscoli e li renderà più elastici, oltre a preparare il sistema nervoso per uno stress intenso.

Abbiamo deciso di utilizzare il complesso di esercizi mattutini di 5 minuti da uno smartwatch. Consiste in movimenti dinamici di stretching e delicati esercizi di riscaldamento, ideali per un riscaldamento rapido ed efficace.

• Affondi con turni - 8 volte.
• Squat con un pull up - 10 volte.
• Allungamento dell'affondo - 10 volte.
• Correndo sul posto - 30 secondi.
• Affondi inversi - 10 volte.
• Oscillare in avanti con il tocco delle dita - 20 secondi.
• Allungando i lati - 2 volte in ogni direzione.

Ora sei ben riscaldato e pronto per iniziare il tuo allenamento. Ma, prima di iniziare la lezione, discuteremo brevemente le regole per eseguire esercizi che ti aiuteranno a pompare al massimo il tuo corpo e goderti l'esercizio.

Come esercitare per il massimo beneficio

Fai del tuo meglio

Non solo spenderai circa 200 kcal, ma creerai anche un debito di ossigeno (EPOC), grazie al quale il corpo continuerà a bruciare calorie in modo intensivo dopo l'esercizio. Ma per questo devi lavorare molto duramente.

Un buon modo per capire se hai dato il massimo o se ti senti dispiaciuto per te stesso è monitorare la frequenza cardiaca durante la lezione.

Durante gli intervalli di lavoro, la frequenza cardiaca (FC) dovrebbe essere entro l'80% del massimo (FCmax). Per calcolare questa cifra, usa una formula semplice: (220 è la tua età) × 0,8 Ad esempio, per me sarebbe (220 - 30) × 0,8 = 152 battiti al minuto.

Assicurati di tenere d'occhio il limite superiore. Se la tua frequenza cardiaca è superiore al 90% della tua FCmax, è il momento di rallentare e riposare più a lungo o lavorare meno intensamente.

Monitorerò la mia frequenza cardiaca utilizzando uno smartwatch: selezionerò la modalità sportiva CrossFit tramite Google Fit. Durante l'allenamento, l'orologio mostrerà il tempo di attività, la frequenza cardiaca e le calorie bruciate.

Alza la musica nelle tue cuffie

È difficile trovare una motivazione migliore della musica che fa rimbalzare durante l'interval training. Sotto una pista energica, non solo trasporti carichi più facilmente, ma li godi anche.

L'unica cosa è che niente dovrebbe distrarti. Se durante un allenamento ti impigli nei fili e regoli le cuffie che volano fuori, perderai intensità, tempo e spirito combattivo.

Avevo un set completo per un comodo controllo della musica: cuffie wireless e un orologio, che ho collegato al mio smartphone. Le cuffie si adattano come un guanto e annullano il rumore, quindi la musica generale in palestra non taglia le mie composizioni.

E poiché le tracce possono essere controllate utilizzando l'orologio, non è necessario correre al telefono per cambiare traccia. Questo è super conveniente durante gli ultimi intervalli, quando vuoi ascoltare la tua canzone potente e allo stesso tempo non sprecare briciole di energia in movimenti non necessari.

Imposta il timer in modo che tu possa vederlo

Poiché l'allenamento è un allenamento a intervalli, è importante tenere traccia dei periodi di tempo. Se ti alleni in una palestra dove c'è un orologio con un timer sul muro, puoi navigare da esso, ma dovrai alzare periodicamente la testa e perdere il ritmo.

È molto più comodo impostare un timer con segnali sonori sul telefono. Ho fatto proprio questo: ho scaricato una semplice app gratuita per l'interval training e ho ricevuto notifiche sonore sull'inizio e la fine del lavoro.

Allo stesso tempo, le notifiche sonore non hanno influito in alcun modo sul lavoro della musica: ha continuato a suonare nelle cuffie e la modalità "CrossFit" è stata avviata sull'orologio per monitorare la frequenza cardiaca.

La cosa bella: con OPPO Watch, puoi passare da una modalità all'altra in un paio di tocchi e non mettere in pausa nulla. Ad esempio, mentre ti rilassi, puoi scorrere la schermata di allenamento, attivare la traccia super cool e poi altrettanto rapidamente tornare alle tue metriche.

Uno smartwatch non è solo per attività ad alta intensità. Ci sono cinque modalità speciali per correre, nuotare, andare in bicicletta, camminare e bruciare i grassi, oltre a oltre 90 programmi di allenamento per diversi livelli di allenamento. Il gadget è dotato di un sensore di frequenza cardiaca ed è compatibile con tutte le app di fitness più diffuse. L'orologio traccia e registra la tua attività, misura la tua frequenza cardiaca in tempo reale, monitora il tuo sonno e ti insegna a rilassarti nella respirazione. Consentono inoltre di ricevere chiamate, rispondere in messaggistica istantanea e ascoltare musica senza interrompere i tuoi allenamenti.

Come fare un allenamento

Il complesso si compone di quattro esercizi:

• corda per saltare;
• propulsori con manubri;
• swing kettlebell;
• bicicletta.

Esegui ogni movimento per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi e inizia il successivo. Dopo aver completato un giro, riposati per i 20 secondi prescritti e ricomincia da capo. In totale, devi completare cinque cerchi. Ci vorranno 20 minuti.

Guarda la tua frequenza cardiaca: se sale sopra il 90%, cambia il formato di 30-30 - lavora per 30 secondi e riposa la stessa quantità.

Come fare esercizio?

Corda per saltare

Questo movimento aumenterà la frequenza cardiaca e fornirà un buon allenamento cardio. Se puoi fare doppi salti, fallo. In caso contrario, limitatevi ai singoli, ma lavorate intensamente e senza pause.

Quando salti, tieni i gomiti vicini al corpo e cerca di ruotare solo i polsi, non gli avambracci. Tieni il corpo dritto e la schiena dritta.

Traster con manubri

Questo esercizio funziona alla grande sia sulla parte superiore che su quella inferiore del corpo e brucia molte calorie.

Stai in piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più stretti, piega i gomiti e tieni i manubri vicino alle spalle. Mettiti in uno squat: tieni la schiena dritta e i talloni a terra.

Esci dallo squat e stringi i manubri sopra la testa. Quindi abbassa le braccia nella posizione di partenza e torna allo squat. Questo movimento viene eseguito in un unico pezzo, senza pause tra le fasi: usi l'inerzia dell'ascensore per premere i manubri, quindi, senza fermarti, li abbassi alle spalle e ti accovacci di nuovo.

Seleziona in anticipo il peso del manubrio appropriato. Dovrebbe essere circa il 30% del tuo 1RM per lo squat con bilanciere. Ad esempio, posso accovacciarmi con un peso di 85 kg, quindi il mio peso del manubrio per i propulsori è 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Se non conosci questo numero, lasciati guidare dalle tue capacità: dovresti fare facilmente 10 volte con il peso selezionato. Se nelle ultime ripetizioni non riesci a spremere i manubri, prendi un peso più leggero.

Va bene se questi sono i manubri più leggeri di 1-2 kg. I traster sono costruiti per uccidere i muscoli, quindi ottieni comunque un buon carico.

Swing kettlebell

Questo esercizio sviluppa perfettamente la forza esplosiva e massima, pompa i glutei, i muscoli della schiena e gli addominali e brucia anche molte calorie.

Stai dritto con i kettlebell in entrambe le mani, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti con la schiena dritta e piega le ginocchia, posizionando il kettlebell tra le gambe. Quindi raddrizzare bruscamente l'articolazione dell'anca e far oscillare il peso in modo che voli fino al livello delle clavicole.

Lascia che il peso ricada e riavvolgilo tra le gambe, guadagnando slancio per lo swing successivo. Tieni sempre la schiena dritta e lavora con forza sul bacino.

Quando scegli il peso giusto, lasciati guidare dal tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, prendi un kettlebell da 4-8 kg, se i carichi di potenza ti sono già familiari, prova 12-16 kg.

Per gli allenamenti a casa, puoi usare un contenitore con un manico pieno di acqua o sabbia. Basta controllare in anticipo se la maniglia regge e non stare davanti a specchi e oggetti fragili.

Bicicletta

Questo è uno dei movimenti addominali più efficaci ed è anche sicuro per la parte bassa della schiena.

Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa, allarga i gomiti ai lati e solleva le gambe dritte dal pavimento. Piega le gambe alternativamente e gira il corpo di lato, cercando di raggiungere il ginocchio con il gomito.

Non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento o mettere le mani sulla testa. Mantieni gli addominali tesi e tieni i piedi per terra fino alla fine dell'intervallo.

Come rinfrescarsi

Per ripristinare la respirazione e il polso, alleviare lo stress e rilassare i muscoli tesi, facciamo un piccolo intoppo con un allungamento.

Abbiamo usato un altro complesso di 5 minuti dall'arsenale. Questa volta "allungando prima di andare a letto". Questo è abbastanza utile in quanto ha una dimostrazione di esercizio, istruzioni vocali e un timer.

Ecco cosa fare:

• Allungamento pettorale - 30 secondi.
• Allungando il trapezio a destra - 30 secondi.
• Allungando il trapezio a sinistra - 30 secondi.
• Allungando sul lato sinistro - 30 secondi.
• Allungando sul lato destro - 30 secondi.
• Allungamento del tendine del ginocchio seduto - 30 secondi.
• Stretching "gatto-mucca" - 2 volte.
• Posa del bambino - 30 secondi.

Quanto spesso fare esercizio?

Per mantenerti in perfetta forma, esegui questo set 2-3 volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo.

Puoi anche farlo in aggiunta ai tuoi allenamenti di forza o cardio, ma tieni presente che il lavoro intenso mette sotto stress il sistema nervoso centrale, quindi fai gli intervalli dopo gli esercizi principali, non prima di essi.

E non dimenticare le semplici attività durante il giorno, soprattutto se lavori al computer. Alzati una volta ogni ora e fai un riscaldamento di 5 minuti con esercizi semplici come quello che abbiamo fatto all'inizio della sessione.

A proposito, OPPO Watch ha anche altre brevi sessioni, inclusi allenamenti più intensi con esercizi per tutti i gruppi muscolari. Il testo è in inglese, ma grazie alla dimostrazione sarà comprensibile anche per chi non parla affatto la lingua.

Se non riesci ad allenarti, alzati e cammina, prendi le scale o allungati bene. Anche fare questo ridurrà il danno da una lunga posizione seduta, allevierà la tensione muscolare e manterrà una buona postura.

L'OPPO Watch può essere comodamente abbinato ad auricolari wireless. Sono dotati di un profondo sistema di cancellazione del rumore, grazie al quale puoi goderti i tuoi brani preferiti ovunque tu vada, che sia durante una corsa nella foresta o in una palestra affollata. E gli speciali gommini in silicone impediscono la caduta degli auricolari, anche durante l'esercizio fisico intenso.