Allenamento sul tapis roulant: aggiungere un po' di varietà

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Con l'inizio dell'inverno, una percentuale abbastanza ampia di corridori si sposta dagli stadi adiacenti alla casa e ai parchi vicini alle piste da jogging nei club sportivi, poiché correre al freddo è un piacere per i più risoluti.

Ma l'allenamento non su un tapis roulant ha anche i suoi svantaggi e la cosa più importante è la noia. Quando corri per strada, succede sempre qualcosa, anche se percorri il ventesimo cerchio intorno allo stadio della scuola, e quando corri su un tapis roulant, solo le persone che corrono sui simulatori vicini possono cambiare.

Oggi ti offriamo diverse opzioni per aiutarti ad aggiungere un po' di varietà al tuo allenamento sul tapis roulant.

Opzione numero 1

• Riscaldati al livello 3 per 5 minuti (di solito su una scala di difficoltà da 1 a 10).
• Aumenta la velocità al livello 4 o 5 e corri a quel ritmo per 10-50 minuti. Il tempo dipende dal tuo livello di forma fisica e questa dovrebbe essere la distanza media.
• Poi torna al 3° livello e corri così per 5 minuti. Correre a questo ritmo ti aiuterà a rinfrescarti e a regolare la frequenza cardiaca.

Opzione numero 2

Un'altra opzione per diversificare la tua routine è organizzare degli intervalli "musicali". Questo è quando scegli la tua playlist in esecuzione in modo che le canzoni si alternino a velocità diverse: una veloce, una con un ritmo di recupero, una di nuovo veloce e così via. L'intensità può essere regolata in base alle proprie esigenze e moderata durante le aree di recupero. Lo stesso vale per il tempo nelle sezioni veloci dell'intervallo: dopotutto, scegli tu stesso la musica e puoi calcolare le tue capacità. Per la prima volta, è meglio scegliere la musica dalla tua playlist di corsa standard, quindi puoi aggiungere nuovi brani che non sono stati eseguiti per la corsa.

Opzione numero 3

Questa corsa ti farà sudare molto.

• Riscaldare per 5 minuti al livello 3.
• Aumenta la tua velocità di 0,32 km / h, inizia a ripetere qualcosa ad alta voce (la tua frase preferita da un film o da un discorso - qualunque cosa!) E corri lì per 1 minuto. Non prestiamo attenzione agli sguardi di traverso;)
• Quindi aumenta di nuovo la velocità della stessa quantità e continua a correre e ripetere il tuo discorso. Se questo è troppo difficile per te, aumentalo di 0,16 km / h.
• Continua ad aumentare il ritmo ogni minuto finché non diventa difficile ripetere il discorso ad alta voce. Non appena senti che è difficile per te pronunciare le parole e appare mancanza di respiro, nota questo ritmo e misura il tuo battito cardiaco. Cerca di mantenere questo ritmo nelle corse successive.
• Termina il tuo allenamento con una corsa di 5 minuti a difficoltà 3.

Opzione numero 4

Questa opzione ti aiuterà a ricordare cos'è la corsa in collina.

• Imposta l'inclinazione della pista su 0-2% e corri per un paio di minuti al solito ritmo di markup.
• Quindi aumenta l'ascensore al 5% e corri per 3 minuti, quindi riduci l'ascensore al 3% e corri per 5 minuti, quindi torna al 5% e corri per 3 minuti. Alterna queste "differenze di elevazione" per 10 minuti.
• Quindi riduci nuovamente la salita, ma allo stesso tempo aumenta il ritmo dello stesso 0,32 km / h e corri per altri 35 minuti.

Opzione numero 5

• Durante i primi 5 minuti ti riscaldi al 3° livello di difficoltà.
• Aumenta il livello di difficoltà al 7° livello di difficoltà e corri così per 4 minuti, quindi organizza per te una corsa di recupero al 3° livello di difficoltà per 2 minuti.
• Quindi vai all'ottavo livello di difficoltà e corri a questo ritmo per 3 minuti, dopodiché - una corsa di recupero di 2 minuti al livello 3.
• Aumenta il carico al 9 ° livello di difficoltà e corri a questo ritmo per 2 minuti, dopodiché - una corsa di recupero di 2 minuti al livello 3.
• Aumenta il carico al decimo livello di difficoltà e corri a questo ritmo per 1 minuto, dopodiché - una corsa di recupero di 2 minuti al livello 3.
• Torna al livello 3 e corri in questo modo per 5 minuti per recuperare e regolare la frequenza cardiaca.

Questa "scala" può essere trasformata in una "piramide", aumentando così il carico di quasi due volte. Cioè, dopo il 10° livello, corri ancora lo stesso livello per 1 minuto, poi scendi al 9° livello e così via fino al 7° livello, completando il tutto con una corsa di recupero.

Opzione numero 6

Un'altra opzione con il nome rivelatore "Kenyan Runner", che ti ricorderà di correre su per le colline.

• Riscaldarsi a difficoltà 3 a salita zero per 5 minuti.
• Aumenta la pendenza al 6% e rallenta a un ritmo più confortevole. Corri a questo ritmo per circa 10 km.
• Riporta la salita allo 0% e corri allo stesso ritmo per altri 5 minuti.

Per oggi è tutto, ma continueremo a cercare opzioni interessanti che ti aiutino a non annoiarti in inverno e a non rimandare la corsa al primo sole primaverile;)