Lo yoga può sostituire il cardio?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Lo yoga può essere molto diverso: lento e rigenerante, oppure intenso e veloce. Quando i movimenti si susseguono rapidamente e si cerca di sincronizzarli con la respirazione, lo yoga si trasforma in un vero e proprio allenamento cardio. Riguarda questo tipo di occupazione che racconta Lifehacker.

Prova un allenamento di vinyasa yoga di 90 minuti: il tuo respiro e la frequenza cardiaca aumentano, il sudore inizia a scorrere sul viso e sulle mani - non è cardio?

Quando le persone parlano di cardio, di solito intendono esercizio aerobico, un'attività continua che aumenta la frequenza cardiaca a un intervallo in cui può già essere definita allenamento cardio. Lo yoga è percepito più come un allenamento che doma la mente irrequieta, sviluppa la mente e il corpo, donandole flessibilità e forza. Quindi lo yoga può fornire anche allenamenti cardio?

Argomenti per"

Affinché un allenamento rientri nella definizione di cardio, deve includere tre componenti: intensità, durata e ripetizione. Poniti delle semplici domande: quanto è intenso il mio allenamento yoga? Quanto durano questi periodi intensi? Quanto spesso pratico questo tipo di allenamento?

L'American College of Sports Medicine (ACSM) offre una linea di base che mostra quanto tempo e sforzi sono necessari per mantenere un sistema cardiovascolare adulto sano. In particolare, la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere nell'intervallo 65-90% della frequenza cardiaca massima per almeno 20 minuti a una frequenza di allenamento di 3-5 volte a settimana. Ma la ricerca più recente mostra che la quantità totale di esercizio - e l'equilibrio di queste tre componenti - è molto più importante del raggiungimento di una certa soglia di intensità. Questo è ciò che crede la dottoressa Carol Garber della Columbia University, co-autrice dell'ultima dichiarazione sulla quantità e la qualità dell'esercizio necessario per mantenere uno stile di vita sano, rilasciata da ACSM.

Questo può essere messo in servizio in sicurezza per regolare il carico. Se il tuo allenamento attuale è a bassa intensità, puoi aumentare il tempo di esecuzione o la frequenza di ripetizione. Se l'intensità è alta, accorcia semplicemente il tempo di allenamento o inserisci brevi pause di riposo tra le serie.

La cosa principale è non dimenticare di monitorare la frequenza cardiaca, poiché è questo indicatore che aiuterà a rispondere alla domanda se questo allenamento yoga può essere considerato come un carico cardio.

Lo yoga veloce può sostituire il cardio?

Per capire se le tue lezioni di yoga possono contare come un cardio trainer, devi determinare che tipo di yoga stai facendo. Se la tua pratica principale è un allenamento a ritmo lento con asana di recupero, in cui devi rimanere in una posizione per un lungo periodo, è improbabile che questo allenamento aumenti la frequenza cardiaca al livello desiderato. Ma se preferisci un allenamento vigoroso, la risposta a questa domanda potrebbe essere sì.

L'American College of Sports Medicine raccomanda un'attività aerobica continua e ritmica che coinvolga il maggior numero possibile di muscoli. Ci sono abbastanza stili di yoga che si adattano a questa descrizione. Tuttavia, non esiste ancora un'opinione generale su questo argomento anche tra gli insegnanti di yoga. Ad esempio, Lisa Black, coach di yoga e proprietaria dello studio Shakti Vinyasa Yoga di Seattle, crede che la sua sessione di 90 minuti possa sostituire il cardio, poiché la frequenza cardiaca accelera al valore desiderato nei primi 30 minuti di allenamento.

Altri credono che il vinyasa yoga da solo non sia sufficiente e che dovrebbero essere aggiunti altri yoga, nuoto o almeno una camminata veloce.

Esperimento scientifico

Per testare la teoria secondo cui lo yoga potrebbe benissimo sostituire l'allenamento cardio, è stato condotto un esperimento a cui hanno partecipato tre persone che praticano yoga da molto tempo e hanno un'ottima forma fisica. Ognuno di loro fa yoga sei volte a settimana per 75 minuti.

La salute cardiovascolare dei soggetti è stata valutata da Tim Fleming dell'Endurance Training Center di Mill Valley, in California. I risultati dovrebbero aiutare a determinare se la pratica dello yoga è sufficiente per mantenere la salute cardiovascolare.

Tutti e tre i partecipanti hanno ricevuto sensori di frequenza cardiaca. I dati sono stati raccolti nel corso di una settimana e poi passati a Tim per lo studio. Dopo aver analizzato gli indicatori, è giunto alla conclusione che tutti e tre hanno ricevuto un carico che può essere equiparato all'allenamento cardio. La frequenza cardiaca media dei soggetti è stata del 57% del massimo. Fleming ha notato che ciò era dovuto alla lunghezza, alla frequenza e all'intensità di ciascun allenamento e all'elevato volume di esercizi durante la settimana.

Successivamente, i partecipanti sono stati inviati a fare dei test su un tapis roulant e hanno misurato il loro VO₂ massimo I risultati ottenuti sono del 70-80%. Naturalmente, questi non sono gli indicatori che si possono vedere nei corridori o ciclisti professionisti (sono sport che includono grandi gruppi muscolari nel lavoro per lungo tempo, che forniscono un carico elevato sul sistema cardiovascolare), ma ci permettono di classificare i partecipanti all'esperimento come atleti con forma fisica superiore alla media. Cioè, la loro pratica è sufficiente per mantenere la salute del cuore.

Conclusione

Se frequenti spesso lezioni di yoga vigorose (ashtanga, vinyasa, power yoga, ecc.), Col tempo diventerà più facile per te eseguire complessi di asana, che sembravano molto difficili nelle prime sessioni. La tua frequenza cardiaca dopo sei mesi di pratica yoga regolare scenderà da 175 battiti al minuto a 160. Questo può essere considerato un buon progresso: il tuo muscolo cardiaco si sta rafforzando e si sta sviluppando.

Per fare ciò, non è affatto necessario esercitarsi sei volte a settimana per 75 minuti, come hanno fatto i partecipanti all'esperimento. Fleming crede che le lezioni regolari tre volte a settimana saranno sufficienti. La cosa principale è che senti i progressi e puoi facilmente seguirli.

Prova almeno per un mese a frequentare lezioni di forza o altro yoga dinamico, ricordandoti di indossare un cardiofrequenzimetro e monitora le variazioni della frequenza cardiaca. Sono sicuro che otterrai risultati interessanti che ti faranno guardare la pratica dello yoga in un modo completamente diverso.;)