È possibile saltare la colazione, fare una cena abbondante e non chiudere la finestra anabolica

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Probabilmente tutti hanno sentito dire che devi fare colazione, chiudere la finestra anabolica più velocemente dopo l'allenamento e mangiare meno carboidrati possibile per cena. È ora di mettere in discussione queste verità e decidere quale è giusto per te.

Mangia qualcosa subito dopo l'esercizio

L'essenza della teoria della finestra anabolica è che nei primi 30-45 minuti dopo un esercizio ad alta intensità, come l'allenamento della forza o gli sprint a intervalli, il nostro corpo assorbe rapidamente i nutrienti.

In questo momento, i muscoli hanno un grande bisogno di carboidrati e proteine. Il corpo utilizza il glucosio come combustibile o lo immagazzina come glicogeno. E il consumo di alimenti ricchi di proteine, accelera la sintesi delle proteine nel corpo e la crescita del tessuto muscolare.

Molti studi supportano i benefici del consumo di proteine e carboidrati subito dopo l'esercizio. Ad esempio, nel 2008, gli scienziati hanno scoperto che mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati nei primi 30 minuti dopo l'esercizio stimola la risintesi del glicogeno muscolare e l'aggiunta di proteine 1: 3 (proteine: carboidrati) la favorisce ulteriormente.

Ma nessuno porterà con sé cibi ricchi di proteine e carboidrati da mangiare nello spogliatoio, e spesso ci vogliono più di 30-40 minuti per tornare a casa. È più facile bere una bevanda speciale subito dopo l'allenamento. E questo è molto vantaggioso per i produttori di gainer.

Tuttavia, nel 2009, gli scienziati hanno dimostrato che la tempistica dell'integrazione proteica - subito dopo l'esercizio o mattina e sera - non influisce sull'aumento di forza e potenza, grasso corporeo e massa muscolare.

E uno studio del 2013 ha scoperto che la finestra anabolica è in realtà molto più ampia di quanto comunemente si creda, consentendo un approccio nutrizionale post-allenamento abbastanza flessibile.

In effetti, hai circa 1, 5-2 ore prima e dopo l'allenamento per assumere abbastanza proteine e carboidrati e ottenere gli stessi benefici di un frullato proteico immediatamente.

Si scopre che non è necessario diluire la noiosa polvere proteica in uno shaker. Avrai tempo per fare una doccia, cambiarti e preparare una cena deliziosa e salutare.

Quando ci sono più carboidrati - a colazione oa cena

Da molti anni i nutrizionisti consigliano di consumare la maggior parte dei carboidrati a colazione. All'improvviso, alcuni esperti hanno iniziato a raccomandare il contrario: mantenere calorie e cibi ricchi di carboidrati per cena.

Gli scienziati hanno recentemente diviso 80 donne in sovrappeso in due gruppi. I soggetti del primo gruppo consumavano più calorie a colazione e quelli del secondo a cena. Di conseguenza, le donne che hanno fatto una colazione pesante hanno ridotto significativamente il loro peso, la glicemia e il rischio di sviluppare il diabete rispetto alle loro controparti che mangiavano pesantemente.

Altri scienziati hanno confrontato il 70% dell'apporto calorico giornaliero al mattino e alla sera con l'esercizio aerobico e l'esercizio di resistenza. Di conseguenza, i partecipanti che hanno mangiato più calorie a cena hanno perso grasso e hanno guadagnato massa muscolare più velocemente rispetto al gruppo con l'aumento della colazione.

Un altro studio di sei mesi ha mostrato che la perdita di peso e i centimetri di circonferenza della vita erano maggiori quando l'assunzione principale di carboidrati era la sera.

Pertanto, la ricerca non è chiara su quale sia il momento migliore per mangiare un pasto ricco di carboidrati.

Concentrati sui tuoi sentimenti. Se la tua colazione è una tazza di caffè e un paio di biscotti, e la tua cena è abbondante e nutriente, ma ti senti bene e non stai ingrassando in eccesso, continua a mangiare come al solito.

Se stai cercando un modo per perdere peso, diventare più vigile ed energico e non buttarti a capofitto su dolci e snack, cercando di soffocare la fame prima di pranzo, prova ad introdurre nella tua dieta una colazione nutriente.

Quindi, per alcune persone, una colazione povera non è peggio di una completa. E la sua assenza?

È dannoso saltare la colazione?

È generalmente accettato che saltare la colazione sia una stupidità imperdonabile. Dopotutto, prima di esso, il nostro corpo stava morendo di fame per 8-10 ore, ha bisogno di nutrienti e quindi li assimila rapidamente.

Ma gli scienziati hanno analizzato diversi studi e hanno concluso che la credenza diffusa sulla connessione tra colazione e basso peso corporeo non può essere considerata vera a causa della mancanza di prove.

Inoltre, i ricercatori hanno suggerito che saltare la colazione può avere benefici in quanto evita i pasti tardivi e riduce il rischio di obesità.

C'è un altro studio molto interessante sugli effetti della colazione sulla salute umana. I ricercatori hanno selezionato 52 donne, metà delle quali erano abituate a fare colazione e l'altra metà a saltarla. I soggetti sono stati divisi in quattro gruppi:

1. Le persone che erano abituate a saltare la colazione mangiavano al mattino.
2. Le persone che erano abituate a saltare la colazione non mangiavano al mattino.
3. Le persone che erano abituate alla colazione continuarono a farlo.
4. Le persone abituate alla colazione sono state costrette a rinunciare al pasto mattutino.

Dopo 12 settimane di esperimento, le donne che hanno dovuto cambiare le proprie abitudini hanno perso più chili di altre. Ma che facessero colazione o no non importava.

Molto più importante degli orari dei pasti

Ci sono aspetti della nutrizione molto più importanti dei tempi di assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Ecco un esempio di gerarchia:

1. Quanto mangi. Mangia finché non ti senti pieno. Non appena ciò accade, fermati immediatamente. Sbarazzati dell'abitudine di finire ciò che hai nel piatto. Puoi usare un contacalorie per capire di quanto cibo hai bisogno.
2. Come mangi. Mangia lentamente e con attenzione, non farti distrarre da TV, conversazioni, libri. Altrimenti, non ti sentirai quando sei pieno e il gusto del cibo non si dispiegherà completamente.
3. Perché stai mangiando. Annota ogni volta perché hai fame: perché hai davvero fame o per stress, noia, bisogni sociali, voglia di goderti il piacere di un pasto ipercalorico?
4. Ciò che si mangia. Scegli cibi ricchi di proteine, grassi sani e carboidrati complessi.

E solo allora dovresti prenderti cura di quando mangi: fai colazione, quanto tempo dopo l'esercizio ricevi la tua quota di proteine, mangi a tarda notte.

E non credere ciecamente ai risultati della ricerca e alle credenze popolari. Concentrati sempre su ciò che funziona per te, non causa disagio e fornisce i migliori risultati.