15 migliori esercizi per belle braccia

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Non ti vergognerai più delle magliette a maniche corte.

Per far sembrare le tue braccia toniche e in rilievo, devi pompare i muscoli. Naturalmente, questo non ti aiuterà a sbarazzarti del grasso in eccesso, ma gli arti avranno un aspetto migliore.

Abbiamo scelto diversi esercizi per pompare tutti i muscoli da cui dipende l'aspetto delle braccia e delle spalle. Per la maggior parte, avrai solo bisogno di manubri, ma ci sono anche esercizi con una barra orizzontale, parallele o senza attrezzatura - con il tuo peso corporeo.

Come fare esercizi per le braccia

Esercizio 2-3 volte a settimana. Prenditi almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti per consentire ai tuoi muscoli di recuperare.

Scegli 1-2 esercizi da ogni categoria e includili nel tuo programma. Ad ogni sessione, cambia i tuoi movimenti per pompare tutte le fibre muscolari e accelerare i tuoi progressi.

Cioè, fai 3-6 esercizi per le braccia per ogni allenamento.

Nei movimenti con bilanciere e manubri, selezionare il peso in modo tale da eseguire 8-12 ripetizioni senza interrompere la tecnica di movimento. Fai 3-5 serie.

Se scegli un esercizio con il tuo peso corporeo, esegui 3-5 approcci a distanza ravvicinata - quante più ripetizioni possibili. Se non riesci a eseguire il movimento 6-8 volte senza interrompere la tecnica - oscillazione, strattonamento appare, la parte bassa della schiena fallisce - sostituiscilo con una versione più semplice.

Esercizi per la parte anteriore delle mani

Questi esercizi aumenteranno lo spessore del muscolo sulla parte anteriore del braccio: i bicipiti della spalla. Si accende quando pieghi il gomito e tiri anche qualcosa a te stesso o te stesso a qualcosa.

1. Curl concentrati dei bicipiti

Siediti su una panchina, prendi un manubrio in mano. Premi la spalla contro l'interno della coscia. Piega il gomito mentre sollevi il manubrio e abbassalo di nuovo. Esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo, prova a muovere il braccio in tutta ampiezza: piegati fino alla fine e distendi completamente.

Questo è un esercizio isolato in cui funziona solo un'articolazione: il gomito. Quindi non muovere il resto del tuo corpo. Se devi allenare il tuo corpo per sollevare un manubrio, prendi un peso più leggero o riduci il numero di ripetizioni.

Cosa comprare

• Manubrio esagonale gommato, 6 kg, 1 999 rubli →
• Manubrio pieghevole, 15 kg, 2 500 rubli →
• Un set di due manubri pieghevoli, 10 kg, 3 870 rubli →
• Manubrio gommato, 3 kg, 683 rubli →

2. Sollevare i manubri su una panca inclinata

Sedersi su una panca inclinata con i manubri in mano, premere il corpo contro la schiena, i piedi contro il pavimento. Abbassa le braccia in modo che pendano liberamente e i gomiti siano dietro la linea del corpo. Piega le braccia con i manubri, quindi dolcemente e sotto controllo torna alla posizione di partenza e ripeti.

3. Sollevare un bilanciere o manubri per bicipiti

Afferra un bilanciere con presa inversa, piega i gomiti e sollevalo fino all'altezza delle spalle. Abbassa la schiena e ripeti. Assicurati che solo le tue braccia si muovano e il resto del corpo rimanga statico: non dovrebbero esserci oscillazioni.

Lo stesso esercizio può essere eseguito con i manubri. Nel punto estremo, gira le mani con le dita verso di te.

4. Fila della barra con presa inversa alla cintura

Prendi un bilanciere con presa inversa, inclina leggermente il corpo in avanti, ma tieni la schiena dritta. Tirare la barra verso l'alto fino a toccare la parte superiore dell'addome, abbassarla delicatamente all'indietro e ripetere.

5. Pull-up con presa inversa

Qualsiasi pull-up pompa i bicipiti, ma girando le mani con i palmi verso di te, lo caricherai ancora di più. Afferrare la barra orizzontale con presa inversa, abbassare le spalle, avvicinare le scapole. Tirati su fino al mento dietro il bancone. Tieni il collo dritto, non tirare il mento verso la barra orizzontale.

Se non sai ancora come allenarti, prova due versioni semplificate: eccentrica e obliqua o australiana. Puoi eseguirli con una presa diretta o inversa. La linea retta è un po' più difficile, ma con essa imparerai rapidamente a tirare su la barra orizzontale senza supporto.

Per i pull-up eccentrici, salta su e giù il più lentamente possibile.

I pull-up australiani vengono eseguiti su una barra bassa. Allunga il corpo in una linea, unisci le scapole e tirati su finché il petto non tocca la barra orizzontale.

Se stai solo eseguendo una barra orizzontale, alterna diversi tipi di pull-up per ottenere un buon carico sui bicipiti.

Esercizi per il dorso delle mani

Sulla parte posteriore della spalla c'è il muscolo che estende il gomito, il tricipite. Entra in gioco durante qualsiasi movimento in cui allontani qualcosa da te stesso o da te stesso dal pavimento o dal muro.

1. Flessioni inverse sulla panca

Questo esercizio è adatto a tutti i livelli di abilità. Metti le mani su una panca dietro il tuo corpo, abbassa le spalle. Piega i gomiti verso il basso finché le spalle non sono parallele al pavimento, quindi spingiti verso l'alto. Puoi piegare le ginocchia o raddrizzare le gambe. Quest'ultimo è più difficile.

2. Push-up sulle barre irregolari

Salta sulle barre irregolari, abbassa le spalle e unisci le scapole, allunga il corpo in una linea. Piega i gomiti e abbassa le spalle in modo che siano parallele al pavimento, ma non più in basso, in modo da non ferire l'articolazione della spalla. Contrai te stesso e ripeti.

Esegui il movimento in modo fluido, senza oscillazioni e scatti. Se il carico non è sufficiente, aggiungere un peso per pancake. Se, al contrario, l'esercizio è troppo difficile, prova a eseguirlo con l'appoggio su un elastico. Per fare questo, appendilo alle barre irregolari, metti i piedi su di esso e fai flessioni. L'elastico ti spingerà verso l'alto, rimuovendo parte del carico.

3. Estensione del tricipite con manubri

Stai in piedi, afferra il manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa. Tirati indietro e ripeti.

4. Estensione delle braccia in pendenza

Prendi i manubri tra le mani, piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti con la schiena dritta. Piega i gomiti ad angolo retto, tienili vicini al corpo. Allunga le braccia con i manubri e torna alla posizione di partenza.

5. Piegamenti a diamante

Questo tipo di push-up carica i tricipiti più pesantemente a causa dell'impostazione stretta delle braccia. Metti le mani in modo che gli indici e i pollici siano collegati. Abbassa le spalle, estendi il corpo in una linea dalle spalle ai piedi.

Scendi e stringiti, mantenendo il corpo dritto. Cerca di non piegare la parte bassa della schiena; per questo, sforza gli addominali.

Se non sai ancora fare le flessioni a diamante, inizia con quelle classiche, che caricheranno bene anche i tuoi tricipiti e ti prepareranno a variazioni di movimento più difficili.

Le regole di esecuzione sono le stesse: il corpo è in una linea, le spalle sono abbassate, i gomiti guardano indietro.

Se ti alleni a casa, senza barre e manubri, alterna diversi tipi di flessioni per caricare completamente tutte le teste dei tricipiti.

Esercizi per le spalle

La forma delle spalle è determinata dai muscoli deltoidi. Coprono l'articolazione della spalla e sono coinvolti nella flessione, estensione, abduzione e adduzione della spalla.

1. Panca o manubri in piedi

Questo esercizio funziona bene sia sulle spalle che sui tricipiti. Prendi il bilanciere sul petto, porta i gomiti in avanti. Stringi la barra e portala dietro la testa. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.

Durante la panca, non gettare indietro la testa, è meglio tirare il mento in te stesso: in questo modo la barra percorrerà la traiettoria ottimale - verso l'alto.

Se stai facendo un esercizio con i manubri, nella posizione di partenza, tienili sulle spalle, quindi premi verso l'alto, girando i palmi delle mani lontano da te.

2. Posizionamento dei manubri ai lati

Stai dritto, prendi i manubri, gira le mani con i palmi verso di te: questa è la posizione di partenza. Piega leggermente i gomiti, allarga le braccia ai lati fino a renderle parallele al pavimento. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.

3. Inversione nel plank dell'avambraccio

Mettiti in appoggio sdraiato sugli avambracci, stringi addominali e glutei, metti un palmo sulla spalla opposta: questa è la posizione di partenza. Ruota il busto di lato per raggiungere la plancia laterale dell'avambraccio. Torna indietro e ripeti.

Assicurati che nella posizione iniziale, la spalla si trovi sopra il gomito, non rilassare i muscoli addominali - mantieni il nucleo acceso fino alla fine dell'esercizio.

4. Disposizione dell'inclinazione

Questo è un esercizio per il fascio posteriore dei muscoli deltoidi. Prendi i manubri tra le mani, inclina il corpo parallelamente al pavimento o leggermente più in alto. Allarga le braccia ai lati e riportale indietro.

5. Sollevamento da terra con appoggio sui pugni

Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia ai lati, stringi i pugni. Usando i pugni sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo e solleva le scapole dal pavimento. Cerca di rilassare gli addominali e di sollevare solo con le mani. Fissare la posizione per 1-2 secondi, abbassare la schiena e ripetere.