Perché non puoi pompare il culo?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

E cosa fare per farlo funzionare.

Ti accovacci e affondi all'infinito, ma non ha senso: il sedere era piccolo com'era. È che è diventato più in forma. Questo significa che i glutei non si possono gonfiare se la natura non ti ha premiato con la taglia giusta?

No. Ciò significa che se hai un obiettivo, devi scegliere i mezzi giusti per raggiungerlo. Di seguito analizzeremo alcuni errori che ti impediscono di pompare grandi glutei belli e ti diremo come risolverli.

1. Stai facendo gli esercizi sbagliati

Squat, affondi e stacchi sono spesso usati per pompare il culo. Questi sono grandi movimenti che ti permettono di lavorare con grandi pesi e caricare bene l'intera parte inferiore del corpo. Tuttavia, a causa del fatto che estendi le ginocchia, parte del carico va ai quadricipiti, i muscoli sulla parte anteriore della coscia che sono responsabili di questo movimento.

Per caricare solo i muscoli glutei, devi fare esercizi in cui i fianchi sono estesi sotto carico, mentre le ginocchia rimangono in una posizione. Ad esempio, estensione pelvica e ponte gluteo con bilanciere, estensione dell'anca nel crossover e sul blocco. Puoi trovare altri esercizi per pompare i glutei nell'articolo qui sotto.

2. Ti siedi molto e non ti riscaldi prima dell'allenamento

Trascorri otto ore al computer, sali in macchina o sui mezzi pubblici e arrivi in palestra. Quindi cammina sul tapis roulant per cinque minuti e raccogli il bilanciere tozzo. Allo stesso tempo, i tuoi glutei, allungati tutto il giorno in posizione seduta, non possono accendersi facilmente e utilizzare molte delle fibre muscolari necessarie per una rapida crescita.

Per massimizzare l'impegno muscolare, attiva i glutei con un breve riscaldamento prima di caricare i glutei. Può includere squat in aria, oscillazioni delle gambe e vari tipi di plank con sollevamento delle gambe.

3. Non stai esercitando abbastanza muscoli

Per crescere, i muscoli devono lavorare fino alla fatica. Se stai facendo pesi pesanti al 75-85% del tuo massimo di una ripetizione (1RM), da tre a cinque serie da 8-12 ripetizioni sono sufficienti per stancare davvero le fibre muscolari.

Se ti alleni con manubri leggeri o senza alcun peso, potrebbero essere necessarie circa 20-30 volte per serie per fornire un carico sufficiente.

In generale, entrambe le strategie funzioneranno per costruire muscoli e, se non hai la capacità di lavorare con un bilanciere pesante, andranno bene le serie lunghe e leggere. Ma ricorda che per progredire, devi eseguirli prima della fatica, in modo che le ultime ripetizioni nell'approccio siano date con difficoltà e una sensazione di bruciore si accumula nei muscoli.

Tieni inoltre presente che nel tempo il corpo si adatta al carico e i muscoli smettono di crescere. Pertanto, è necessario aumentare gradualmente i pesi di lavoro o il numero di approcci e ripetizioni.

4. Non ti riposi abbastanza

Perché i muscoli crescano, hanno bisogno non solo di stress, ma anche di tempo per riprendersi. La loro produzione di proteine aumenta da 24 a 48 ore dopo l'esercizio. Se utilizzi di nuovo i carichi in questo momento, perderai parte dell'effetto. Pertanto, fai oscillare i glutei non più di due o tre volte a settimana e negli altri giorni impegnati in altri gruppi muscolari.

5. Sei a corto di proteine e carboidrati

Per costruire i muscoli, il corpo ha bisogno di un materiale da costruzione: le proteine, che entrano nel corpo attraverso il cibo. Sono necessari anche i carboidrati: forniscono la produzione di ormoni anabolici necessari per la crescita muscolare.

Obiettivo per 1,8-2 g di proteine per kg di peso corporeo. Cioè, se pesi 60 kg, devi mangiare almeno 108 g di proteine. Per i carboidrati, consumare 4-7 g per kg di peso corporeo.

Scegli cibi ricchi di fibre come cereali, pane integrale, verdure e frutta non zuccherata. Ed evita cibi ricchi di amido e dolci, altrimenti puoi esagerare con le calorie e invece dei muscoli aumentare la quantità di grasso.

6. Sei sfortunato con la genetica

Questa è l'ultima ragione per cui non puoi farci nulla: alcune persone crescono rapidamente i muscoli, mentre altre impiegano molto tempo per fare progressi significativi. Forse hai più fibre muscolari di tipo 1, meno ribosomi che producono proteine dagli amminoacidi o le tue cellule progenitrici si dividono molto più lentamente di quelle fortunate.

Non sarai in grado di cambiare la tua predisposizione alla costruzione muscolare, ma puoi comunque ottenere il volume che desideri. Avrai bisogno di più tempo e fatica, ma il risultato sarà comunque. Esercitati correttamente, riposati e mangia bene - e prima o poi otterrai glutei voluminosi e sexy.