Quanto tempo ci vuole per perdere la forma fisica

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Ognuno di noi ha perso un allenamento ad un certo punto. Non c'è niente di sbagliato. I livelli di stress aumentano con lo sforzo intenso, quindi un buon programma di allenamento richiede sempre qualche giorno di riposo. L'unico problema è che tre giorni scorrono impercettibilmente in sei, e poi in tutti e 10 i giorni di evasione dall'allenamento. In tali momenti, sorge una domanda ragionevole: quanto tempo ci vuole per perdere la forma fisica acquisita?

La forma fisica si perde in più direzioni contemporaneamente: forza muscolare e resistenza cardiaca. La velocità del processo dipende dalla durata del riposo e dal livello della nostra forma fisica.

Se ti alleni regolarmente

È molto più facile ritrovare la forma precedente dopo una lunga pausa se ti alleni regolarmente 4-6 volte a settimana per un lungo periodo. Ad esempio, se ti alleni più volte alla settimana per un anno (puoi essere classificato come atleta), la tua memoria muscolare ti permetterà di riacquistare la forma più velocemente.

Perdita di forza muscolare

Molto di più dipende da cosa ha causato la rottura. Se una persona è praticamente immobile (malata), la forza muscolare inizierà a perdere dopo una pausa di 2-3 settimane. Se una persona conduce uno stile di vita attivo e si espone a carichi leggeri (anche a livello di situazioni quotidiane), ci vorranno 3-5 settimane prima che perda significativamente la forza.

Per chi ha dubbi, dirò che queste cose sono scientificamente provate. La rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha pubblicato i risultati di diversi studi in cui atleti, vogatori e sollevatori di pesi sono stati oggetto di studio.

È interessante notare che in tutti e tre i gruppi di atleti, le principali fibre muscolari non sono cambiate affatto anche dopo un mese di interruzione dell'allenamento. Ma allo stesso tempo, i muscoli specializzati richiesti per un particolare sport hanno cominciato a perdere forma dopo due settimane di inattività.

Ad esempio, gli atleti hanno perso una quantità significativa di fibre muscolari lente durante la pausa. E i sollevatori di pesi hanno perso alcune delle loro fibre muscolari veloci conquistate con fatica.

Per riassumere, si scopre che il nostro corpo sta cercando di mantenere la forza muscolare complessiva il più a lungo possibile. Ma le abilità speciali richieste per esercizi specifici scompaiono molto più velocemente. Possiamo dire che il corpo umano tende all'universalità.

Perdita di resistenza

Sfortunatamente, perdiamo la resistenza molto più velocemente della forza muscolare. Uno studio ha scoperto che quattro settimane di astinenza dall'allenamento hanno comportato una riduzione del 20% della quantità di ossigeno che un atleta può assorbire per unità di tempo (VO2 max).

Ci sono altri studi con risultati simili. Ad esempio, è stato riscontrato che dopo 12 giorni di riposo, il VO2 max scende del 7% e la concentrazione di enzimi nel sangue responsabili del livello di resistenza diminuisce del 50%.

Vale la pena notare che sebbene la resistenza si perda molto più velocemente della forza muscolare, è più facile ripristinarla.

Se stai appena iniziando ad allenarti

Se hai iniziato di recente ad allenarti, cerca di evitare il riposo prolungato. Non hai ancora l'abitudine di fare esercizio, quindi il tuo cervello cercherà qualsiasi motivo per saltare una lezione. Una volta seguito il suo esempio, sarà difficile per te rimetterti in carreggiata.

Perdita di forza muscolare

È interessante notare che è molto più facile per i principianti mantenere la forza fisica dopo lunghe pause rispetto a coloro che si esercitano da molto tempo.

A un gruppo di ragazzi che non avevano fatto nulla prima è stato chiesto di prendersi una pausa di tre settimane nel mezzo di un programma di allenamento di 15 settimane. Quando questi ragazzi hanno terminato il programma (dopo la pausa), avevano più o meno lo stesso livello di forza muscolare di quelli che non hanno fatto una pausa. Un altro studio ha scoperto che coloro che hanno seguito un programma di allenamento di quattro mesi e si sono riposati per sei mesi dopo sono riusciti a mantenere il 50% della forza muscolare acquisita.

I principianti perdono la forza concentrica più velocemente (quando i muscoli si contraggono, superando la resistenza - sollevamento del bilanciere) e più lentamente forza eccentrica (derivante dalla resistenza alla forza esterna - tenendo la barra con lo sforzo del bicipite).

Nel corso dell'osservazione di 13 ragazzi che hanno appena iniziato ad allenarsi, è stato riscontrato che tre mesi dopo aver completato un programma di allenamento di tre mesi, conservavano la forza eccentrica, ma perdevano quasi completamente la forza dinamica (concentrica).

Perdita di resistenza

Il sistema cardiovascolare è più sensibile alle lunghe pause dell'allenamento. Uno dei migliori studi su questo argomento ha rilevato che il livello di VO2 max raggiunto in due mesi di duro allenamento è stato completamente perso dopo appena quattro settimane di pausa.

Altri fattori

Oltre al tuo livello di forma fisica, che determina quanto velocemente ti rimetti in forma, ci sono anche altri fattori che giocano un ruolo.

Primo, non puoi scartare l'età di una persona. Se prendiamo persone di 20-30 anni e 65-72 anni, il gruppo più anziano perderà forza muscolare due volte più velocemente.

In secondo luogo, il motivo per cui una persona riposa è importante. Ecco i risultati di un interessante studio. Ai volontari che non praticavano sport sono stati iniettati ormoni che hanno causato stress alla persona a causa di lesioni e malattie. Nei successivi 28 giorni, queste persone hanno perso il 28% della loro forza muscolare totale. E questo è molto più del livello medio.