Quanto velocemente puoi perdere la forma senza allenamento?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

E cosa fare per evitare che ciò accada.

Vacanze, malattie, difficoltà finanziarie, un viaggio di lavoro alla fine del mondo: qualunque sia la ragione della pausa, lunghe settimane senza palestra ridurranno le tue prestazioni. Ma non scoraggiarti: la forma fisica non scompare così rapidamente. Inoltre, è in tuo potere salvarlo senza accedere alla palestra e tornare rapidamente agli indicatori precedenti.

Quanto velocemente perdi forza

Per le prime 3-4 settimane senza allenamento della forza, non devi preoccuparti di fare una pausa. E per i principianti e per gli atleti esperti, la forza muscolare rimane allo stesso livello. Ma puoi notare una diminuzione del volume muscolare dopo due settimane senza sforzo. Tuttavia, così facendo, non stai perdendo proteine, ma acqua.

Quando ti alleni, i tuoi muscoli aumentano l'accumulo di glicogeno, il carburante veloce del glucosio. Lega l'acqua, il che fa sembrare i muscoli più pieni. Quando smetti di allenarti, perdi glicogeno e con esso il liquido accumulato, a seguito del quale i muscoli si "sgonfiano". Ma quando riprenderai l'allenamento, le riserve di glicogeno si ricostituiranno e i tuoi rilievi torneranno al livello precedente.

Anche se il tempo senza esercizio si trascina, non sarà così difficile ritrovare la forma: man mano che i muscoli crescono, il numero di mionuclei aumenta in essi. E dopo la cessazione dell'allenamento, il volume scompare, ma i nuclei rimangono.

Pertanto, riprendendo le lezioni, costruirai i vecchi muscoli molto più velocemente di quanto i principianti assoluti otterranno lo stesso risultato.

Inoltre, prendersi una piccola pausa dall'allenamento può anche essere utile. Il corpo si adatta al regolare allenamento della forza e, nel tempo, la risposta ai segnali anabolici diminuisce. Fare una pausa di tre settimane può ridurre l'adattamento e aumentare i livelli di ormoni anabolizzanti, quindi quando tornerai alla tua normale routine, i tuoi muscoli cresceranno più velocemente.

Cosa fare al riguardo

Per mantenere gli indicatori di forza per 8-12 settimane senza allenamento, è sufficiente esercitarsi una volta alla settimana ed eseguire solo un terzo del precedente volume di carichi. Puoi mantenere facilmente il livello desiderato, esercitandoti a casa su una barra orizzontale, con manubri o elastici-espansore. Questi gusci compatti caricheranno tutti i gruppi muscolari e aiuteranno a mantenere la forza.

Se non puoi acquistare manubri e fasce di resistenza, fai esercizi con il tuo peso corporeo. Ciò contribuirà a mantenere la massa muscolare fino al momento in cui otterrai di nuovo l'accesso alla palestra.

Si consiglia agli atleti esperti di eseguire movimenti più eccentrici, poiché tali carichi aiutano a mantenere più a lungo le prestazioni di forza. Si tratta di esercizi con una fase eccentrica prolungata nel tempo, in cui i muscoli sono sotto carico in posizione allungata. Ad esempio, in uno squat, questo è un abbassamento a uno squat e in un pull-up, un ritorno a un blocco.

In quanto tempo si perde la resistenza

A differenza della forza, la resistenza va via più velocemente. Il fatto è che dopo 4 settimane senza allenamento, il volume del plasma sanguigno diminuisce. E meno plasma, più il sangue diventa viscoso, il che rallenta il trasferimento di ossigeno ai tessuti del corpo.

Anche il consumo massimo di ossigeno (MOC), la quantità che il corpo è in grado di utilizzare, diminuisce rapidamente. Entro una settimana e mezza senza sforzo, la BMD scende del 7%, anche se in seguito la diminuzione rallenta e raggiunge il 15% solo entro il terzo mese senza allenamento.

Senza cardio, puoi perdere dal 4 al 25% della tua resistenza in 3-4 settimane.

E se gli atleti esperti perdono dal 6 al 20% del loro VO2 max, in un mese senza sforzo, i principianti nello stesso tempo tornano al livello iniziale.

Cosa fare al riguardo

Il lavoro aerobico non significa necessariamente corsa, ciclismo o altri tipi di cardio ciclico. Puoi facilmente accelerare la frequenza cardiaca a casa facendo sessioni di esercizi leggeri.

Inoltre, puoi eseguirli sia sotto forma di lavoro continuo a una frequenza cardiaca di 130-160 battiti al minuto, sia sotto forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) - questo è quando periodi di massima intensità si alternano a riposo o esercizio tranquillo.

Questo regime di allenamento potenzia il lavoro del cuore, aumenta la BMD e migliora la capacità aerobica del corpo.

Puoi anche usare esercizi a corpo libero per mantenere la resistenza. Diversi studi contemporaneamente,,,, confermano che tali carichi di potenza hanno un effetto positivo sia sul VO2 max che sulla resistenza in generale.

Quanto velocemente si accumuleranno chili in più

L'interruzione dell'esercizio ridurrà il dispendio energetico e potrebbe rallentare il metabolismo a riposo. Se allo stesso tempo consumi le stesse o più calorie del solito, puoi accumulare riserve di grasso in eccesso, principalmente nella zona della vita.

Cosa fare al riguardo

Puoi facilmente mantenere il peso se cambi la tua dieta in tempo per un nuovo livello di consumo energetico e aggiungi attività fisica. Gli allenamenti HIIT brevi ma intensi sono buoni per mantenere la tua figura.

Ti aiuteranno a bruciare più calorie e ad aumentare il tasso metabolico a riposo a causa del debito di ossigeno. Se questo formato non è di tuo gradimento, prova sessioni aerobiche lunghe e di media intensità: bruciano bene anche calorie.

Non abbandonare il tuo allenamento. Esercizio nella tua camera d'albergo e all'aperto, tempo permettendo. Corri, fai flessioni, trazioni e prova nuove mosse con il tuo peso corporeo e i mobili disponibili.

E ricorda che una breve pausa non metterà fine alla tua performance: tornerai in forma velocemente non appena inizierai di nuovo ad allenarti.