Tutto quello che devi sapere sulla corsa con il caldo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Abbiamo raccolto tutte le informazioni più importanti sulla corsa in estate e abbiamo fatto un promemoria su come vestirsi, combattere le abrasioni, mantenere l'equilibrio idrico, regolare i carichi e, naturalmente, quali regole di sicurezza è necessario seguire!

Vale la pena correre se fuori fa caldo?

Il calore è il calore del conflitto. E non si tratta solo di temperatura, ma anche di umidità. E se la temperatura è semplice (più è alta, più è pericoloso correre), allora l'umidità può ingannare. A causa dell'elevata umidità, non si notano i soliti sintomi della disidratazione: la bocca non si secca molto e potresti non accorgerti che stai sudando e perdendo liquidi velocemente!

Un altro problema è che ad alta umidità, il sudore evapora a malapena, il che significa che il raffreddamento della superficie della pelle e del sangue nei vasi sanguigni non è così buono.

Non appena la tua temperatura corporea raggiunge i 40 ° C, ti ritrovi in una pericolosa zona di surriscaldamento. Sei vicino al colpo di calore. Se ti alleni per altri 30 minuti a una temperatura di 40,5°C, i tuoi reni e il tuo fegato saranno in pericolo.

Per evitare le conseguenze negative dell'ipertermia, il cervello può semplicemente spegnerti: svenirai e potresti ferirti.

Cerca di non correre in estate dalle 10:00 alle 16:00, e ancora di più dalle 12:00 alle 14:00.

È meglio alzarsi presto e correre nel parco o nella foresta. Puoi correre la sera, ma non è così bello: polvere, compagnia ubriaca e solo oscurità, che spesso causa lesioni, interferiranno con te.

Come reagisce il nostro corpo al calore durante la corsa

Lawrence Armstrong dell'Università del Connecticut afferma che il corpo umano si adatta al calore molto più facilmente che al freddo o all'altitudine.

Durante la settimana dopo aver iniziato a fare jogging al caldo, il volume del plasma sanguigno aumenta. Guadagni da 0,5 a 1 chilogrammo, ma questo ti dà più liquidi e la capacità di sudare senza disidratarti. Consente inoltre di continuare a raffreddare il corpo in modo energico, senza ridurre particolarmente l'afflusso di sangue ai muscoli.

Si suda molto prima e più abbondantemente durante l'esercizio. Pertanto, il nostro corpo cerca di prepararsi per il successivo aumento della temperatura.

Il sudore diventa meno salato mentre il corpo cerca di immagazzinare sodio. La tua frequenza cardiaca rallenta gradualmente: questo consente al tuo cuore di eseguire pienamente ogni battito e pompare più sangue, non solo per il lavoro muscolare, ma anche per un maggiore raffreddamento del corpo.

Inoltre, la tua percezione del calore cambia, cioè la temperatura dalla categoria "tutto, sto morendo" si trasforma in semplicemente "caldo".

Questi cambiamenti si verificano già 14 giorni dopo l'inizio dell'allenamento.

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capi di abbigliamento

C'è un equivoco molto strano che dovresti fare sport solo con vestiti di cotone. Questo non è vero. Quando è bagnata, questa t-shirt impedisce al sudore di evaporare. E dopo un allenamento, il cotone bagnato si attacca al tuo corpo e può raffreddarlo eccessivamente, soprattutto con il vento.

Ma le magliette realizzate con gli ultimi materiali sintetici non assorbono il sudore e non ne impediscono l'evaporazione. Gli inserti in rete e i condotti di ventilazione migliorano la circolazione dell'aria e controllano l'evaporazione dell'umidità e la dissipazione del calore.

I vestiti asciutti, anche sintetici, non irritano la pelle sotto le ascelle e i capezzoli (i principianti spesso ne soffrono).

E sì, il fatto che tu sia già adulto non è un motivo per rinunciare a un copricapo che ti salverà dall'insolazione e dal naso bruciato.

Mantenimento dell'equilibrio idrico

L'idratazione - il processo di consumo di acqua ed elettroliti - è particolarmente critico nelle giornate calde e calde.

Durante l'esercizio, una grande quantità di umidità viene rimossa dal nostro corpo (attraverso il sudore e la respirazione vigorosa), quindi, per ripristinare l'equilibrio idrico, è necessario bere più acqua. Durante una corsa a +35 °C di calore, puoi perdere fino a 2 litri di liquido in meno di 20 km!

Il liquido deve essere consumato prima, durante e dopo l'allenamento. Bevi 500 ml di acqua alcune ore prima di una corsa o di una competizione e 150 ml prima di iniziare.

Se hai una lunga corsa davanti, vale la pena fare un programma per bere, impostare un timer e bere ogni volta che suona la sveglia.

Si ritiene che i maratoneti dovrebbero bere 380-780 ml di acqua ogni ora. Più lento è il tuo ritmo, meno avrai bisogno di bere.

Se il tuo allenamento dura più di 30 minuti, è meglio sostituire l'acqua isotonica con l'acqua naturale. Ricostituiranno l'apporto di importanti minerali che perdiamo con il sudore. Le nostre infografiche interattive ti aiuteranno a preparare bevande isotoniche a casa.

graffi

I segni di calore, soprattutto durante le lunghe percorrenze, sono un problema più fastidioso della costante voglia di bere e del sudore che inonda gli occhi.

A volte anche l'abbigliamento speciale non aiuta durante le lunghe gare, quindi devi andare a piccoli trucchi.

Trucco 1. In uno dei blog sulla maratona, abbiamo trovato un consiglio piuttosto interessante e insolito: per una maratona e altre gare lunghe, gli uomini dovrebbero indossare … mutandine da donna. Questo aiuta a evitare sfregamenti tra le gambe.

Trucco 2. Questo trucco aiuterà le persone in sovrappeso o coloro che hanno una gara di maratona, ultramaratona o triathlon.

I graffi compaiono più spesso tra le gambe, sotto le ascelle e sui capezzoli. Puoi eliminare parzialmente i problemi usando talco, antitraspiranti secchi o vaselina. Ma il borotalco non funziona sulle lunghe distanze: si lava via solo con il sudore. Ma la vaselina è un rimedio a lunga durata d'azione più affidabile.

Trucco 3. In alcuni casi, anche la vaselina non aiuta. Pertanto, dobbiamo ricorrere a misure più radicali: attaccare le aree problematiche - spesso sono i capezzoli - cerotto adesivo. Crudele, ma funziona al 100%.