In che modo diversi tipi di esercizio influenzano il nostro cervello

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

L'esercizio fisico ci aiuta a mantenere non solo la salute fisica, ma anche la salute mentale. Ti diremo quali tipi di attività migliorano la memoria e la concentrazione e perché il cervello ti ringrazierà per una combinazione di diversi tipi di allenamento.

Cervello ed esercizio: un rapporto diretto

Per costruire muscoli, devi tirare il ferro. Lo yoga sviluppa flessibilità e aiuta a rilassarsi. La corsa elimina quei centimetri in più in vita ed è uno dei modi più veloci per stringere il corpo e perdere peso. Diverse aree fitness ci aiutano a diventare sani e concentrati, a creare un corpo perfetto. Sono come una bomba energetica e sollevano il morale.

Grazie alle ultime ricerche, possiamo sviluppare il cervello nella direzione desiderata così come il corpo. Diversi esercizi fisici influenzano non solo il corpo, ma anche il cervello in modi diversi: ognuno di essi attiva un'area specifica.

L'attività fisica ci rende più intelligenti, ritarda l'approccio della demenza senile e aiuta a combattere la depressione e il morbo di Parkinson. Ciò è dovuto al fatto che il sangue, saturo di ossigeno, ormoni e sostanze nutritive, scorre più velocemente al cervello. Tutto ciò lo rende sano, efficace e forte come il cuore e i polmoni.

Gli scienziati hanno deciso di scoprire quali aree del cervello sono influenzate dall'intervallo ad alta intensità, dall'allenamento aerobico e di forza, dallo yoga e da altre serie di esercizi.

Ha senso accelerare o, al contrario, è meglio rallentare? Vai in palestra per l'allenamento della forza o fai yoga? Tutto dipende dall'obiettivo che persegui: concentrarti di più prima di un esame o di un lavoro difficile, rilassarti o smettere di fumare.

Effetti dell'esercizio sulla memoria e sulla funzione esecutiva

Esercizi di aerobica

Le congetture sugli effetti di specifici tipi di esercizio sul cervello sono venute da esperimenti sui roditori 15 anni fa. Gli scienziati hanno scoperto che nei topi che fanno girare attivamente la ruota, si formano nuovi neuroni nell'ippocampo, la regione del cervello responsabile della memoria. L'esercizio ha costretto i neuroni dell'ippocampo a pompare una speciale proteina chiamata fattore neurotrofico cerebrale (BDNF), che promuove la formazione di nuovi neuroni. I topi sperimentali avevano migliorato la memoria durante l'esperimento, il che ha reso più facile per loro navigare nel labirinto.

Questa ricerca è stata presto trasferita agli esseri umani.

Gli anziani che hanno eseguito esercizi aerobici tre volte alla settimana per un anno hanno migliorato la memoria. Il loro sangue aveva un livello più alto di proteina BDNF e nell'ippocampo è stata osservata una formazione più attiva di nuovi neuroni.

La conclusione che la corsa e l'attività aerobica possono aiutare a combattere la demenza senile e prevenire il morbo di Alzheimer è una buona notizia. La ricerca di altri trattamenti e prevenzione per molti disturbi cognitivi è progredita piuttosto lentamente e i farmaci esistenti hanno avuto effetti collaterali spiacevoli.

Esercizi di forza

Teresa Liu-Ambrose dell'Università della British Columbia (Canada) ha deciso di andare oltre e approfondire questo argomento. Voleva scoprire esattamente quali aree del cervello sono interessate da determinati esercizi e ha cercato modi per rallentare lo sviluppo della demenza nelle persone con disturbi cognitivi. Nel processo, Teresa Lu-Ambrose si interessò particolarmente all'impatto dell'allenamento della forza.

Per testare la sua idea, Teresa Lu-Ambrose ha condotto uno studio su 86 donne con lieve deterioramento cognitivo e ha confrontato gli effetti dell'esercizio aerobico con l'allenamento della forza. Teresa ha valutato i loro effetti sulla memoria e sulla funzione esecutiva, che coinvolgono processi di pensiero complessi (ragionamento, pianificazione, risoluzione dei problemi e multitasking).

Un gruppo di soggetti ha fatto un allenamento di forza due volte a settimana per un'ora, mentre il secondo gruppo ha camminato a un ritmo sostenuto, il che ha fornito uno stress sufficiente. Il gruppo di controllo era impegnato solo nello stretching.

Dopo sei mesi di allenamento, i membri dei gruppi di allenamento per la forza e di camminata veloce hanno sperimentato un miglioramento della memoria spaziale - la capacità di ricordare il loro ambiente e il loro posto in esso.

Ogni esercizio ha i suoi effetti benefici.

I membri del gruppo di allenamento della forza hanno sperimentato miglioramenti significativi nella funzione esecutiva. Hanno anche ottenuto risultati migliori nei test di memoria associativa, che sono comunemente usati per collegare tra loro credenze e circostanze.

Le persone che hanno eseguito esercizi aerobici hanno migliorato significativamente la loro memoria verbale, la capacità di ricordare e trovare le parole giuste.

I soggetti che si sono solo allungati non hanno mostrato alcun miglioramento nello sviluppo della memoria o nella funzione esecutiva.

Combinare diversi tipi di attività

Se i benefici dell'allenamento della forza e dell'esercizio aerobico differiscono, cosa succede se si combinano i due?

Per affrontare questo problema, Willem Bossers dell'Università di Groningen nei Paesi Bassi ha diviso 109 persone con demenza in tre gruppi. Un gruppo ha fatto una camminata veloce di 30 minuti quattro volte a settimana. Il gruppo combinato ha camminato per mezz'ora due volte a settimana. Inoltre, le persone di questo gruppo venivano all'allenamento della forza due volte a settimana. Il gruppo di controllo non ha avuto formazione.

Dopo nove settimane, Boser ha condotto un test completo che ha misurato la capacità di risoluzione dei problemi dei partecipanti, l'inibizione (inibizione) e la velocità di elaborazione. Dopo aver elaborato i risultati, ha scoperto che il gruppo combinato ha ottenuto risultati migliori rispetto ai gruppi aerobico e di controllo.

Lo studio suggerisce che fare una passeggiata non è sufficiente per migliorare la salute cognitiva negli anziani. Devono aggiungere un paio di allenamenti per la forza al loro programma.

Migliorare la concentrazione dell'attenzione

I benefici dell'esercizio si estendono non solo a chi ha problemi, ma anche agli adulti sani. Dopo aver sperimentato per un anno con donne anziane sane, Teresa Lu-Ambroz ha scoperto che l'allenamento della forza almeno una volta alla settimana ha portato a miglioramenti significativi nella funzione esecutiva. Gli esercizi di bilanciamento e semplicemente gli esercizi di tonificazione non hanno avuto un tale effetto.

La combinazione dell'allenamento della forza con l'allenamento aerobico è l'ideale, poiché l'allenamento con i pesi rilascia il fattore di crescita simile all'insulina-1 (IGF-1), un ormone della crescita prodotto nel fegato. È noto per la sua influenza sulla comunicazione tra le cellule cerebrali e favorisce la formazione di nuovi neuroni.

Inoltre, l'esercizio aerobico aumenta la produzione della proteina BDNF e l'allenamento della forza riduce i livelli di omocisteina, un amminoacido che aumenta nel cervello delle persone anziane con demenza.

Combinando l'allenamento della forza e l'allenamento aerobico, hai un potente cocktail neurobiologico. Sfortunatamente, la ricerca deve ancora determinare la durata dei benefici per la salute dell'esercizio, ma è abbastanza chiaro che gli anziani devono fare esercizio per mantenere la salute mentale.

Altre ricerche mostrano come diversi esercizi influenzino lo sviluppo e le capacità di un bambino. Ad esempio, se vuoi che tuo figlio si concentri per almeno un'ora, è meglio lasciarlo correre un paio di giri. Camminare per 20 minuti ha un effetto positivo immediato sull'attenzione e sulla funzione esecutiva dei bambini. Correre e ballare hanno più o meno lo stesso impatto. Camminare a ritmo sostenuto può anche aiutare a concentrarsi sul compito dei bambini iperattivi con ADHD.

Gli esercizi che mirano a sviluppare un'abilità specifica (ad esempio, il coordinamento dei movimenti) compromettono l'attenzione. Un gran numero di regole ed esercizi specifici può essere troppo difficile per i bambini, soprattutto prima delle prove o in situazioni che richiedono concentrazione. Tuttavia, questi esercizi hanno un effetto positivo sullo sviluppo della concentrazione a lungo termine.

Maria Chiara Gallotta, dell'Università di Roma, Italia, ha scoperto che i giochi con coordinazione complessa, come il basket o la pallavolo, aiutano i bambini a ottenere risultati migliori nei test che richiedono concentrazione.

Il cervelletto è una parte del cervello che non è solo responsabile della coordinazione dei movimenti, della regolazione dell'equilibrio e del tono muscolare. Partecipa anche alla concentrazione. La pratica di movimenti complessi attiva il cervelletto, che interagisce con il lobo frontale per aumentare l'attenzione.

Inoltre, i bambini coinvolti nello sport hanno ippocampo e gangli della base più grandi rispetto ai bambini inattivi. Questi bambini sono più attenti. I gangli della base sono un gruppo di strutture che svolgono un ruolo importante nel movimento e nel comportamento propositivo (trasformando i pensieri in azioni). Interagiscono con la corteccia prefrontale e influenzano l'attenzione, l'inibizione e il controllo esecutivo aiutando le persone a passare da un compito all'altro.

Gli adulti possono anche trarre beneficio da compiti atletici impegnativi. Studi in Germania hanno mostrato un aumento del volume basale dei gangli dopo esercizi di coordinazione come il mantenimento dell'equilibrio e la sincronizzazione dei movimenti delle braccia e delle gambe. Lo stesso effetto è stato osservato lavorando con corde e palline.

Gli esercizi di sincronizzazione migliorano l'elaborazione visuo-spaziale delle informazioni, necessaria per determinare la distanza nella mente. Ad esempio, può essere una stima del tempo necessario per attraversare la strada prima che si accenda la luce rossa.

Un'altra spiegazione arriva dagli studi di Tracy Alloway e Rose Alloway della University of North Florida (USA).

Gli scienziati hanno scoperto che un paio di ore di attività come arrampicarsi sugli alberi, stare in equilibrio su una barra o correre a piedi nudi hanno un impatto significativo sulla memoria di lavoro.

La memoria di lavoro è responsabile della capacità di trattenere le informazioni nella testa e manipolarle allo stesso tempo. Elabora le informazioni e decide cosa è importante, ignorando ciò che non è rilevante per il lavoro che stai facendo attualmente. La RAM influisce su quasi tutto ciò che fai.

Cosa c'è di così speciale nell'arrampicarsi sugli alberi o in equilibrio su una barra? I ricercatori hanno scoperto che solo una combinazione di due diverse attività ha prodotto risultati positivi. Entrambe le opzioni in questo caso includono un senso di propriocezione (sensazione della posizione di parti del proprio corpo l'una rispetto all'altra e nello spazio).

Dovrebbe esserci anche un altro elemento: calcolare la distanza dal punto successivo, la navigazione o il movimento nello spazio. Un effetto positivo sarà dato dall'esercizio in cui devi muoverti e pensare contemporaneamente a dove e come farlo.

Controllo dell'appetito

Una delle ultime tendenze sportive della moda è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che prevede l'alternanza di esercizi ad alta e bassa intensità. Questi allenamenti brevi offrono gli stessi vantaggi degli allenamenti più lunghi che ti sono più familiari.

L'interval training ha il suo vantaggio: brevi scatti di attività riducono la fame.

Per testare l'effetto dell'interval training sull'appetito, gli scienziati della University of Western Australia hanno invitato uomini in sovrappeso a partecipare a un esperimento. I ricercatori hanno chiesto ai soggetti di andare in bicicletta per 30 minuti per tre giorni. L'intensità dell'allenamento doveva essere diversa ogni volta. Il quarto giorno, i soggetti si riposarono.

Si è scoperto che dopo l'allenamento più intenso e per il resto del tempo prima di andare a dormire, gli uomini hanno mangiato meno del solito. Inoltre, il loro appetito per i giorni successivi era la metà rispetto ai giorni successivi all'allenamento di intensità moderata e dopo un giorno di riposo.

Una delle spiegazioni di questo fenomeno potrebbe essere che l'esercizio abbassa il livello di grelina, l'ormone della fame. È responsabile della comunicazione con l'ipotalamo, la parte del cervello che regola la sensazione di sazietà e segnala quando lo stomaco è vuoto. Non appena lo stomaco è pieno, la produzione di grelina si interrompe, la sensazione di fame scompare. Dopo un allenamento ad alta intensità, il livello di grelina nel corpo era il più basso.

Risultati

Quindi cosa vale la pena ricordare da questa massa di ricerche per coloro che cercano di pompare il cervello attraverso l'esercizio?

• La corsa e l'attività aerobica aiutano a combattere la demenza senile e prevenire il morbo di Alzheimer, migliorano la memoria verbale, la capacità di ricordare e trovare le parole giuste.
• L'allenamento della forza ha un effetto positivo sulle funzioni esecutive del cervello, cioè la pianificazione e la regolazione delle azioni coscienti.
• I giochi con una complessa coordinazione dei movimenti aiutano i bambini a concentrarsi meglio.
• L'interval training può aiutarti a controllare l'appetito.
• I maggiori effetti positivi sul cervello possono essere ottenuti combinando diversi tipi di attività, come l'allenamento aerobico e di forza.