2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01
La caffeina è uno stimolante legale, economico e conveniente. Ancora più importante, può aiutarti a raggiungere prestazioni atletiche anche più velocemente di molti integratori specifici. Hai solo bisogno di sapere come usarlo correttamente.
Cos'è la caffeina
La caffeina è una sostanza multifunzionale che colpisce molti sistemi del corpo. Ma il suo punto forte è il mantenimento della funzione cerebrale. Bloccando l'adenosina, la molecola responsabile della segnalazione al riposo, possiamo lavorare più a lungo con la caffeina senza sentirci stanchi. Compreso in palestra.
La caffeina può essere di grande aiuto durante gli allenamenti di resistenza (triathlon, maratona, ciclismo). hanno dimostrato che gli atleti che assumono caffeina hanno prestazioni migliori del 3% in media (fino al 17% in alcuni casi).
Cosa significa 3% per un atleta
Sono circa 2 minuti all'ora, oppure:
- circa un minuto in una corsa di 5 chilometri;
- circa 7 minuti di una maratona di 4 ore.
E questo solo grazie alla colazione giusta!
La maggior parte degli atleti consuma caffeina in un modo o nell'altro con vari additivi. Secondo la rivista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, circa il 73% degli atleti fa uso di caffeina, il più delle volte triatleti.
Tuttavia, non si può dire che la caffeina sia benefica durante altri tipi di allenamento, come l'allenamento della forza. Ma può aiutare i calciatori che devono fare corse periodiche.
Inoltre, gli effetti della caffeina sul corpo sono molto diversi. E su molti aspetti, gli scienziati discutono costantemente. Ma possiamo sicuramente dire che:
- la caffeina favorisce la combustione dei grassi, non del glicogeno nei muscoli.
- La caffeina influisce sulla contrazione muscolare aumentando il rilascio di calcio (anche se non ti renderà più forte nel complesso)
- non ha senso temere la disidratazione a causa della caffeina in una tazza di caffè.
Come ottenere di più dal caffè
Molti di voi probabilmente bevono caffè a colazione. E può aiutare dopo la palestra. Ma per ottenere di più, devi considerare tutte le variabili:
- Quale fonte di caffeina dovresti scegliere?
- Qual è la quantità ottimale per il miglior risultato?
- Qual è il momento migliore per prenderlo?
Per ottenere il massimo dalla caffeina, devi considerare dove, quanto e quando prenderla.
1. Fonte di caffeina
La ricerca non è chiara sul fatto che il caffè sia la migliore fonte di caffeina. Pertanto, l'opzione migliore per te sarebbe quella di fare la tua ricerca: con ciò che ottieni i migliori risultati - con la caffeina naturale dal caffè o sintetica dalle pillole.
2. La quantità di caffeina
Per migliorare sensibilmente le tue prestazioni in palestra, hai bisogno di 3-6 mg di caffeina per ogni chilo di peso.
La tabella mostra i dati sul contenuto di caffeina in diverse fonti:
| Fonte di caffeina | Quantità | Caffeina, mg |
| "Caffeina-benzoato di sodio" | 1 compressa | 100-200 mg |
| BAA Now Foods Estratto di tè verde | 1 capsula | 400 mg |
| Arabica a goccia | 150 ml | 110 mg |
| Drip brew robusta | 150 ml | 170 mg |
| Caffè istantaneo | 250 ml | 65-90 mg |
| Latte Starbucks | porzione abbondante | fino a 350 mg |
»
Le cifre sono approssimative, in quanto il tipo di caffè e il metodo di preparazione sono di grande importanza.
Vari integratori sportivi possono contenere anche caffeina. Il modo più semplice per conoscere l'importo è leggere le informazioni sulla composizione sulla confezione.
3. È ora di prendere la caffeina
Va tenuto presente che se si consuma caffeina ogni giorno, la tolleranza si sviluppa molto rapidamente. Ma questo influenza il tuo corpo in modi diversi. Ad esempio, l'ipertensione e l'aumento della frequenza cardiaca sono meno comuni nei bevitori regolari di caffè.
Fortunatamente, corri più veloce, anche se bevi caffè ogni mattina da molti mesi.
Ma otterrai i migliori risultati se riduci la caffeina per una settimana prima della competizione.
consiglia di assumere un po' di caffeina un'ora prima della gara. La caffeina assunta a stomaco vuoto entrerà nel flusso sanguigno dopo 15 minuti e, a stomaco pieno, solo dopo 45 minuti. L'alcol aumenterà anche il tempo di assorbimento della caffeina nel flusso sanguigno.
L'emivita della caffeina è di 4-5 ore. Ma maggiore è la dose, più a lungo sentirai i suoi effetti. Il fegato è responsabile del metabolismo e la caffeina si scompone più rapidamente quando ti alleni o fumi. L'alcol, d'altra parte, farà funzionare la caffeina più a lungo. Naturalmente, anche l'effetto tossico sarà maggiore. In generale, il tasso metabolico della caffeina è una cosa individuale, poiché l'attività dell'enzima responsabile della sua scomposizione varia da persona a persona.
Il giorno della gara
"Niente di nuovo, solo testato e funzionante" - questa regola non dovrebbe essere infranta prima di qualsiasi competizione.
La preparazione per una maratona richiede diversi mesi. Pianifichi ogni corsa e dieta di conseguenza. Allo stesso modo, è necessario fare un piano per l'assunzione di caffeina.
Se non bevi quattro tazze di caffè ogni giorno, non dovresti bere così tanto la mattina prima della competizione. Questo rovinerà solo la tua preparazione a lungo termine.
Inizia a ricercare la tua risposta alla caffeina in anticipo. Per la competizione, dovresti scegliere la fonte e la quantità ottimale, e anche controllare se puoi fare una pausa e vivere un'intera settimana senza caffè.
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