In che modo la postura cadente sta uccidendo la tua salute e le tue prestazioni atletiche

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

È necessario monitorare la posizione della schiena non solo durante l'avvicinamento.

Una schiena curva, spalle rotonde e una testa tirata in avanti possono verificarsi separatamente, ma sono spesso osservate in combinazione.

Questa postura non solo rovina il tuo aspetto, ma può anche provocare dolore al collo, alle spalle e alla zona lombare, impedirti di padroneggiare la corretta tecnica di movimento, rallentare i tuoi progressi nell'allenamento e portare a lesioni.

In che modo la postura cadente rovina i risultati dell'allenamento

Diminuisce le prestazioni in qualsiasi movimento che coinvolga le spalle

La curvatura è spesso associata a muscoli della schiena deboli e la testa in avanti è spesso associata a debolezza del muscolo semi-spinale, che è coinvolto nell'estensione della colonna vertebrale superiore, e del muscolo dentato anteriore, che stabilizza la scapola.

La posizione e il movimento delle scapole è estremamente importante per spalle sane e forti. Quando sei curvo, il trapezio medio e inferiore, i muscoli che ricoprono la parte superiore della schiena e sono coinvolti nell'adduzione e nella rotazione della scapola, sono in costante tensione.

Nel tempo, questo stanca i muscoli e impedisce loro di svolgere correttamente le loro funzioni. Questo, a sua volta, influisce sulle condizioni dell'articolazione della spalla, limitando il suo raggio di movimento in media di 23 gradi.

La posizione delle scapole e la forza dei muscoli stabilizzatori si riflettono in qualsiasi movimento che coinvolga le spalle. In uno studio, solo 15 minuti in una posizione curva hanno affaticato gravemente il muscolo sottospinato e hanno ridotto significativamente le prestazioni nelle flessioni regolari.

Se i tuoi allenamenti includono movimenti delle braccia sopra la testa sotto carico - pull-up e pull sul blocco, presse in piedi, squat sopra la testa - una mancanza di mobilità e stabilità delle spalle comprometterà notevolmente le tue prestazioni e ti impedirà di padroneggiare alcuni esercizi difficili come camminare sulle tue mani.

Interferisce con la respirazione completa

Oltre a influenzare i muscoli e la posizione delle ossa, la postura incurvata influisce anche sulla capacità di respirare correttamente.

Il diaframma, il muscolo piatto spaiato responsabile della respirazione, ha diversi attacchi alle vertebre dorsali e al torace. Durante l'inspirazione si rilassa e discende, mentre espirando si contrae e si ritrae, modificando il volume del torace e delle cavità addominali.

La funzionalità del diaframma è correlata alla stabilità della colonna vertebrale e alla mobilità del torace. E se queste strutture si trovano in modo errato, come con una curva, ciò si riflette nel lavoro del muscolo respiratorio.

La posizione di flessione riduce significativamente la tensione e la mobilità del diaframma, riduce la capacità polmonare e il flusso espiratorio, interrompe la respirazione e colpisce le strutture circostanti, compreso il cuore e il nervo frenico.

Di conseguenza, ti stanchi più rapidamente e soffri di mancanza di respiro.

Aumenta il rischio di dolori al collo e alle spalle

I muscoli del trapezio costantemente ostruiti e stanchi possono aumentare lo stress sulle strutture della cuffia dei rotatori e causare lesioni.

Il dolore alle spalle e al collo con una postura scorretta può essere osservato senza alcuna attività fisica, semplicemente perché ti siedi a lungo davanti a un computer o con uno smartphone in mano.

Se a questi si aggiungono i movimenti portanti, che richiedono forza e mobilità delle spalle sufficienti, il rischio di usura strutturale e lesioni aumenta notevolmente.

Come sbarazzarsi delle restrizioni

Puoi migliorare la tua postura a qualsiasi età se presti abbastanza attenzione, ti alleni regolarmente e controlli la tua postura.

Fai esercizi per correggere la tua postura

Il fisioterapista Nick Sinfield offre una gamma di movimenti per correggere le spalle cadenti, tonde e il collo sporgente.

Aggiungi questi esercizi al tuo allenamento o eseguili separatamente, ad esempio al mattino o durante la giornata durante le pause dal lavoro.

1. Allungamento del collo

Tira indietro il collo per creare un doppio mento. Mira con la sommità della testa verso il soffitto, senti i muscoli della nuca allungarsi. Trascorri 2-3 secondi nella posa, riposa e ripeti altre 8-10 volte.

2. Allungare i muscoli pettorali

Stai dritto, raddrizza e abbassa le spalle. Collega le mani dietro la schiena con i palmi tra loro, intreccia le dita nella serratura. Porta indietro le spalle e abbassale, tieni le braccia dritte e non piegare la parte bassa della schiena - tienila in posizione neutra.

Senti il petto e la parte anteriore delle spalle allungarsi. Trascorri alcuni secondi nella posa, rilassati e ripeti altre 8-10 volte.

3. Plank

Mettiti in appoggio sdraiato sugli avambracci, raddrizza le gambe e la schiena in modo che il corpo si allunghi in una linea dalle spalle ai talloni, guarda il pavimento.

Assicurati che le spalle siano chiaramente sopra i gomiti, che la parte bassa della schiena non si pieghi e che gli addominali rimangano tesi durante l'esercizio. Tieni la tavola per 5-10 secondi, poi riposa e ripeti 8-10 volte.

4. Ponte gluteo

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle, più vicini al bacino.

Solleva i fianchi dal pavimento, allungando il corpo in una linea dalle ginocchia alle spalle. Mentre sollevi, stringi gli addominali e i glutei, non lasciare che le ginocchia si girino ai lati. Abbassati dolcemente nella posizione di partenza. Ripeti il movimento 8-10 volte.

Puoi anche combinare questo movimento con una deflessione della colonna vertebrale toracica.

Per fare ciò, nella posizione di partenza, posiziona i gomiti sui lati e, appoggiandoti su di essi, solleva le scapole dal pavimento. Scendi indietro ed esegui un ponte gluteo. Movimenti alternati, esegui 8-10 volte, riposa. Quindi fai altri due approcci.

5. Pull-up inclinati

Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli che stabilizzano le scapole. Puoi eseguire pull-up inclinati su una barra bassa, anelli o un bilanciere posizionato in basso dal pavimento.

A casa, puoi fare a meno di attrezzature speciali: fallo su un bastone tra due sedie, con l'aiuto di fogli premuti contro la porta o agganciati al bordo del tavolo.

Assumi una posizione inclinata, tira i glutei e l'addome in modo che il corpo formi una linea retta, raddrizza le braccia, abbassa le spalle e avvicina le scapole. Piega i gomiti e tirati su fino al supporto, che sia una barra orizzontale, un bastone o un anello. Tieni i gomiti vicini al corpo, non sollevare le spalle fino alle orecchie.

Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Fallo 8-10 volte, riposati e ripeti l'esercizio altre due volte.

6. Voglie per lo stomaco

Qui avrai bisogno di un trainer o un espansore di blocchi. Siediti sulla macchina, metti le gambe sotto i cuscini, se presenti, raddrizza la schiena e abbassa le spalle. Tirare la maniglia verso lo stomaco, abbassare e riportare indietro le scapole, riportare indietro le braccia e ripetere.

Gli stessi movimenti possono essere eseguiti a casa con un espansore. Agganciare l'elastico a un supporto stabile all'altezza delle spalle, afferrare il passante con entrambe le mani e fare un leggero passo indietro mentre si tende l'elastico. Raddrizza la schiena, contrai gli addominali, abbassa le spalle.

Tirare l'elastico verso lo stomaco unendo le scapole e tenendo le spalle basse. Quindi riporta le braccia nella posizione di partenza e ripeti. Puoi fare questo esercizio stando in piedi o seduto sul pavimento.

Fai 8-12 volte, a seconda della resistenza dell'elastico, riposa. Poi altri due approcci.

Guarda la tua postura mentre lavori

Se passi molto tempo seduto, prenditi cura dell'ergonomia del tuo posto di lavoro. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a evitare di aggravare il problema nel tuo lavoro:

1. Trova una sedia con un buon supporto lombare. In questo caso, gli estensori della schiena non si stancheranno e sarai in grado di sederti dritto senza soffrire di mal di schiena. Se non è possibile scegliere una sedia e la schiena è fortemente reclinata e la sua posizione non può essere modificata, acquistare un cuscino ortopedico.

2. Regola la tua sedia per l'altezza. Quando si è seduti e si digita, i pennelli devono essere a filo con i gomiti o leggermente più in basso. Tieni le spalle basse e rilassate - se devi sollevarle, alza la sedia più in alto. Se questo lascia i piedi fuori dal pavimento, crea un piccolo poggiapiedi.

3. Posizionare correttamente la tastiera. Se stai usando un PC, posiziona la tastiera in modo da non dover allungare le spalle in avanti. Inoltre, regolare l'altezza del monitor in modo che sia all'altezza degli occhi e non sia necessario inclinare la testa. Se utilizzi un laptop, puoi utilizzare il supporto e digitare utilizzando una tastiera separata.

Alzati più spesso durante il lavoro e riposati attivamente

L'esercizio è fantastico, ma non ti aiuterà a correggere la tua postura se rimani bloccato nella postura sbagliata per lungo tempo. Quindi prendi l'abitudine di alzarti una volta ogni ora e riscaldarti un po'. Esegui una serie di allungamenti del collo e del torace che abbiamo mostrato sopra. Se lavori da casa, puoi anche aggiungere un plank, un ponte per i glutei e altri esercizi per una schiena sana.

In generale, cerca di trascorrere il minor tempo possibile in posizione seduta. Fai un paio di fermate a piedi e fai una passeggiata durante la pausa invece di guardare il tuo smartphone. Fai attività all'aperto nei fine settimana.

Tutto ciò ti aiuterà ad abituare il tuo corpo alla posizione corretta e a smettere di piegarti.