Lo zucchero e il latte stanno uccidendo le tue prestazioni atletiche e la tua salute?

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Iya Zorina comprende la ricerca scientifica su questi prodotti.

Guardando avanti, diciamo che zucchero e latte possono davvero fare danni, ma non per tutti e non sempre. Al contrario, in alcuni casi, entrambi questi prodotti "dannosi" possono essere utili.

Posso bere il latte?

Il latte riduce davvero le prestazioni e rallenta i progressi?

Non siamo riusciti a trovare un singolo studio in cui il consumo di latte fosse associato a prestazioni ridotte in qualsiasi sport. Al contrario, il lavoro scientifico supporta i suoi benefici per il recupero e la produttività.

Ad esempio, il consumo di latte dopo l'allenamento della forza fornisce più guadagni muscolari rispetto alla stessa quantità di proteine di soia e carboidrati.

Questo non è sorprendente: il latte di mucca è ricco di proteine, un macronutriente senza il quale è impossibile costruire muscoli. Inoltre, a differenza delle controparti a base vegetale, le proteine del siero di latte e la caseina del latte sono altamente assorbite dall'organismo e contengono molti degli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) necessari per la crescita e il recupero muscolare.

Bevendo latte dopo l'allenamento della forza, sposti l'equilibrio nel corpo verso l'anabolismo - la sintesi proteica, che aiuta a costruire i muscoli più velocemente. Inoltre, il latte con qualsiasi percentuale di grasso è ugualmente efficace per questo, sia intero che non grasso.

Inoltre, il consumo di latte subito dopo l'allenamento della forza può aiutare a ridurre il dolore muscolare ritardato e la conseguente perdita di forza 24 e 72 ore dopo l'esercizio. A lungo termine, questo può aumentare le tue prestazioni in classe e quindi avere un effetto positivo sulla crescita muscolare.

È vero, non tutti gli studi hanno risultati simili. Ad esempio, in un esperimento, 18 mesi di assunzione aggiuntiva di 400 ml di latte al giorno non hanno influenzato la forza o le dimensioni dei muscoli dei partecipanti. Gli scienziati hanno suggerito che se le persone mangiano bene, mangiano abbastanza proteine, calcio e vitamina D3, allora possono fare a meno del latte: non influenzerà in alcun modo le loro prestazioni. Ma se stai assumendo abbastanza di queste sostanze è una grande domanda.

Il latte fa bene anche agli sport di resistenza. Grazie al suo alto contenuto di elettroliti, il latte scremato può facilmente sostituire le speciali bevande sportive, il cui scopo è aumentare la produttività, ridurre lo sforzo percepito e il tempo per la fatica.

Il latte può danneggiare la figura?

Il latte può influire negativamente sulla tua figura, ma solo se ne consumi grandi quantità e quindi superi l'apporto calorico.

Allo stesso modo, puoi ingrassare con frutta, pollo e altri cibi sani.

Inoltre, uno studio ha scoperto che il latte è anche benefico per la perdita di peso. Nell'esperimento, i giovani si sono esercitati cinque giorni alla settimana e dopo l'esercizio hanno consumato due tazze di latte, o una bevanda sportiva con carboidrati, o un frullato proteico di soia uguale al latte in termini di proteine e carboidrati.

I partecipanti che hanno consumato latte hanno perso il doppio di grasso e hanno guadagnato 1,5 kg di massa muscolare in 12 settimane dell'esperimento rispetto a quelli che hanno bevuto una dieta sportiva a base di carboidrati. Il gruppo delle proteine della soia ha anche guadagnato più muscoli rispetto al gruppo dei carboidrati, ma non ha perso affatto grasso.

Gli scienziati hanno suggerito che il calcio è la causa. Con un ridotto apporto calorico, questo macronutriente indebolisce l'accumulo di grassi e stimola la loro scomposizione, che accelera significativamente la perdita di chili di troppo con la dieta.

Quindi, nonostante il suo contenuto di carboidrati relativamente alto sotto forma di lattosio, il latte può essere utile per coloro che cercano di perdere peso e mantenere la massa muscolare.

Il latte può nuocere alla salute?

Il latte non può davvero essere definito un prodotto sicuro, ma i dati su questo argomento sono ambigui.

Un nuovo studio del 2020 ha rilevato che il consumo regolare di latte vaccino aumenta il rischio di cancro al seno. Gli scienziati hanno ricevuto numeri davvero spaventosi: una tazza di latte al giorno su base continuativa aumenta il rischio fino all'80% e 2-3 tazze al giorno - del 50%.

Tuttavia, studi scientifici precedenti non hanno trovato una relazione così forte. Ad esempio, in un'analisi del 2017 su oltre 3.000 donne, il consumo di latticini, al contrario, ha ridotto il rischio di cancro al seno del 15%.

Ci sono anche prove che il latte possa aumentare il rischio di cancro alla prostata, ma protegge anche dai tumori dell'intestino e della vescica. L'argomento richiede ulteriori ricerche, ma per ora gli scienziati non consigliano di bere latte a coloro che sono a rischio di cancro al seno.

È meglio sostituirlo con lo yogurt: questo prodotto a base di latte fermentato contiene anche molte proteine ed è associato a un ridotto rischio di cancro.

Lo zucchero è permesso?

Lo zucchero riduce davvero le prestazioni atletiche?

Mentre lo zucchero è considerato un male assoluto nel mondo del fitness, può essere utile durante un intenso esercizio fisico. Le bevande zuccherate aumentano le prestazioni nel calcio e nel basket, sport di squadra in cui si verificano brevi periodi di intenso lavoro, e migliorano la velocità dello sprint e servono la precisione nel calcio e nel tennis.

Negli sport di resistenza come la maratona o il triathlon, i carboidrati veloci aiutano a mantenere le riserve di glicogeno epatico più a lungo e a rallentare l'affaticamento. Con 30-60 g di zucchero in una bevanda zuccherata, gli atleti possono durare più a lungo e migliorare le prestazioni.

Durante le lunghe gare e gli allenamenti estenuanti, lo zucchero nelle bevande sportive aumenta la sete, il che fa bere di più le persone e salva dalla disidratazione, la perdita di grandi quantità di liquidi ed elettroliti.

Inoltre, le bevande zuccherate riducono i livelli di sforzo percepito e la risposta ormonale allo stress. Forse questo è dovuto alla reazione del cervello ai carboidrati: aumentano il livello di serotonina nel cervello, che fornisce un senso di piacere.

Ridurre i livelli di stress ha un effetto positivo sull'immunità soppressa da un allenamento duro e prolungato. Se ti alleni per 90 minuti o più, 30 g di zucchero in una bevanda zuccherata o in una barretta possono aiutare a evitare un brusco calo dei livelli di glucosio nel sangue e ridurre la risposta allo stress all'esercizio e la successiva mobilitazione delle cellule immunitarie.

Bevendo acqua zuccherata, hai meno probabilità di prendere il raffreddore dopo un allenamento estenuante.

Lo zucchero aiuta anche durante l'allenamento anaerobico: sprint, carichi di salto (pliometrici) ed esercizi di forza.

Diversi studi confermano contemporaneamente che una bevanda con aggiunta di zucchero mantiene elevate prestazioni durante il lavoro di resistenza: aiuta a eseguire più serie e a mantenere le riserve di glicogeno muscolare più a lungo.

E più puoi affaticare i muscoli durante l'allenamento, più le fibre muscolari riceveranno stress meccanico e aumenteranno di volume. Naturalmente, se fornisci loro un materiale da costruzione da proteine alimentari.

Lo zucchero è davvero dannoso per la figura?

Lo zucchero può davvero avere un effetto negativo sulla figura, e abbiamo più volte scritto che è meglio per chi sta perdendo peso rinunciare del tutto a questo prodotto. Tuttavia, come con altri alimenti, non è perché ha proprietà magiche di costruzione del grasso, ma per la quantità di energia che se ne ricava.

Se non controlli il contenuto calorico della tua dieta, appoggiandoti a zucchero e dolci, allora sei molto più a rischio di superare la norma rispetto a ottenere carboidrati da altre fonti: cereali, pane integrale, verdura e frutta.

Questi alimenti riempiono lo stomaco e ti fanno sentire sazio, quindi è improbabile che mangiare una buona porzione di grano saraceno o un piatto di verdure fresche richieda un supplemento.

Ma nella stessa porzione di dolci o torte, ci saranno molte volte più calorie. E al momento della saturazione, riceverai molta più energia di quella di cui il corpo ha bisogno.

Pertanto, un'elevata assunzione di zucchero aumenta il rischio di superare l'apporto calorico e tutte le calorie non utilizzate vengono immagazzinate nelle cellule adipose e alla fine portano a un eccesso di peso.

Lo zucchero può nuocere alla salute?

In sostanza, il glucosio e il fruttosio che compongono lo zucchero da tavola sono le stesse molecole che si ottengono quando si consumano frutta, miele e altri cibi unicamente sani. Tuttavia, a differenza di loro, lo zucchero non contiene nient'altro: niente fibre, niente vitamine, niente oligoelementi e antiossidanti. Pertanto, viene spesso definito "calorie vuote".

Sostituire una ciotola di verdura o una macedonia con qualche caramella ti darà la stessa quantità di energia, ma priverà anche il tuo corpo delle fibre di cui ha bisogno per la digestione, nonché di vitamine e minerali importanti per la salute.

Inoltre, lo zucchero è stato collegato all'infiammazione cronica nel corpo, causa di molte malattie pericolose come il diabete di tipo 2, problemi cardiaci e vascolari, malattie metaboliche e cancro.

Diversi articoli scientifici hanno notato che le persone che consumano più zucchero hanno livelli più elevati di marcatori infiammatori. Gli scienziati suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto alla produzione di acidi grassi nel fegato durante l'assorbimento dello zucchero e al loro ulteriore metabolismo nel corpo.

Quando mangi un cucchiaio di miele, una mela o una manciata di frutti di bosco, il corpo funziona allo stesso modo, ma insieme a glucosio e fruttosio, ottieni una dose di antiossidanti che riducono l'infiammazione.

Pertanto, lo zucchero può davvero danneggiare la salute e vale la pena limitarne l'uso nella vita di tutti i giorni.

Circa 36 grammi di zucchero al giorno sono considerati sicuri per la salute. E questo è sufficiente per mantenere alte prestazioni nell'allenamento della forza o cardio a lungo termine, ridurre il livello di sforzo percepito e alleviare parzialmente lo stress dal carico.

Se stai cercando la salute, mantieni questo zucchero gratuito come l'unico nella tua dieta.

Qual è la linea di fondo

Bevi latte se stai cercando di costruire muscoli e non sei sicuro che la tua dieta contenga abbastanza proteine, calcio e vitamina D3. Puoi anche provare la versione senza grassi su lunghi allenamenti aerobici se odi le bevande sportive elettrolitiche. Tuttavia, vale la pena rinunciare al latte se si ha un aumentato rischio di cancro. Sostituirlo con yogurt o altri prodotti a base di latte fermentato.

Consumare 30-60 g di zucchero in una bevanda dolce durante un duro allenamento - aerobico o allenamento della forza, che dura 90 minuti o più. Ti aiuterà a fare di più e a sentirti meglio allo stesso tempo. Elimina i dolci dalla tua dieta per il resto del tempo.