Come mi sono liberato delle abbuffate compulsive e sono arrivato a una dieta sana

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Una guida passo passo per liberarsi.

Sfondo

Tutto è iniziato quando avevo 21 anni. Prima di allora, avevo avuto successo in quasi tutto nella mia vita. Ho ottenuto ottimi voti ed ero uno dei migliori nel mio sport. Ora desideravo andare avanti e sfidare me stesso più difficile. Lo stesso giorno ho fondato una società e ho iniziato a studiare all'università (in Svezia è normale aspettare un anno o due prima di entrare all'università).

Dopo alcuni mesi, era già chiaro che avevo preso troppo. I tentativi di far crescere la mia attività e studiare allo stesso tempo hanno portato al fatto che lavoravo fino alle 22:00 o alle 23:00 quasi tutte le sere. La notte era l'unico tempo che potevo dedicare a me stesso. Mi mancava così tanto il riposo che presto cominciai a stare alzato fino all'una, poi fino alle due del mattino, poi anche più a lungo. Nel tempo, ho scoperto l'inebriante senso di sollievo che deriva dalla combinazione di dolce e grasso. Così ho iniziato a mangiare di notte.

E non solo mangiare. Penso che solo coloro che hanno anche sofferto di eccesso di cibo compulsivo mi capiranno veramente. La quantità di gelati, biscotti e qualsiasi altra cosa che arrivava a portata di mano era travolgente.

Mi ha aiutato a dimenticare per un po' le mie preoccupazioni, mi ha dato tregua e mi ha immerso nel momento presente.

Più peggiorava la mia vita quotidiana, più diventavo dipendente da questa sensazione. Dopo qualche tempo, ho cominciato a rifiutare inviti e incontri con gli amici, solo per stare a casa e prendere la mia “dose”. Mi ci sono voluti più di due anni per ammettere l'anormalità di questo comportamento.

Una volta ero al telefono con un caro amico. Avevamo programmato di incontrarci in serata. Quando ho riattaccato, ho capito che gli avevo mentito solo per stare a casa a mangiare. A questo punto ho toccato il fondo. Poi ho giurato a me stesso che sarei stato di nuovo bene.

Oggi mi sono praticamente liberato dell'eccesso di cibo compulsivo. Il mio corpo sembra fantastico. E posso finalmente concentrarmi sulle cose importanti che migliorano la mia esistenza, e non viceversa. Attraverso la lettura, la sperimentazione con me stesso, tentativi ed errori, sono stato in grado di migliorare la mia vita - e puoi farlo anche tu! Ho scritto questo articolo in modo che il tuo processo vada più veloce e non doloroso come il mio.

Come sbarazzarsi dell'eccesso di cibo

Passaggio 1: ammetti di avere un problema

Non sorprende che questo sia il punto di partenza per i programmi per eliminare le dipendenze. Se non riconosci il problema, non lo risolverai.

Se stai leggendo questo testo, molto probabilmente ti sei già reso conto delle difficoltà. In caso contrario, non giudicarti troppo severamente. Sappi solo: finché non sarai pronto, non sarai in grado di cambiare la tua vita in meglio.

Riconoscere il problema è stata la mia prima grande occasione. Ma è iniziato davvero quando ho iniziato a parlarne con altre persone. Non devi dirlo a tutti. Ho iniziato con i miei amici più cari e poi l'ho detto alla mia famiglia, e quest'ultima è stata più difficile per me. Tutto dipende dalla tua relazione. È meglio condividere prima con quelli con cui ti senti più a tuo agio. Ma tieni presente che questo tipo di conversazione sarà sempre un po' sgradevole. Va anche bene: il disagio significa che stai lavorando su te stesso.

Più tardi, ho iniziato a parlare di eccesso di cibo anche con le persone che ho appena incontrato. Questo è necessario per separarti dal problema e guardarlo in modo più obiettivo.

L'eccesso di cibo non fa parte della tua identità. Questo è un problema che puoi risolvere.

Conclusioni:

1. Ammetti di avere un problema. Non giudicarti. Puoi anche scriverlo su carta, descrivendo tutto nel modo più veritiero possibile.
2. Prendi un appuntamento con gli amici intimi. Avverti in anticipo che vuoi parlare del tuo problema e che è importante per te.
3. Inizia a dirlo ad altre persone. Fallo nella misura in cui ti senti a tuo agio.

Se non hai nessuno con cui condividere o se ritieni che le tue abitudini alimentari siano già dannose per la tua salute, consulta un terapeuta. Sentiti libero di farlo.

Passaggio 2. Identificare i bisogni alla base dell'eccesso di cibo

Nella mia esperienza, ci sono due fattori principali che portano al disturbo da alimentazione incontrollata. Il primo sono i bisogni fisiologici insoddisfatti (ne parleremo di più nel prossimo passaggio), il secondo sono i bisogni emotivi non soddisfatti.

Quando ho iniziato a mangiare troppo, ho sentito di non avere abbastanza tempo per comunicare. Inoltre, non potevo far fronte al volume di compiti che derivavano dallo studio e dal fare affari. C'era troppo stress nella mia vita.

L'eccesso di cibo è diventato un'opportunità per sfuggire alla severità dello stile di vita che conducevo.

Avevo standard elevati e soffrivo di non essere all'altezza di essi. Questo ha influenzato i miei rapporti con le persone. Mi vergognavo. Mi allontanavo sempre più dal mondo, e questo portava a un sentimento di solitudine ancora maggiore. Ovviamente sentivo che qualcosa non andava. Le voci del diario mi hanno aiutato. Ho registrato i miei pensieri e le mie emozioni, e ho anche riflettuto sul perché penso e mi sento in quel modo.

La difficoltà è che le conseguenze negative dell'eccesso di cibo (disturbi metabolici, eccesso di peso, problemi di salute) compaiono solo dopo molto tempo e quelle positive (calmante, sapore gradevole del cibo, rilascio di dopamina) si fanno sentire immediatamente.

Alla fine, il diario e la meditazione hanno aiutato a capire approssimativamente cosa mi manca e cosa voglio dalla vita. Questo ha stabilito la direzione e alla fine ha portato alla creazione della mia attività oggi. Mi sono rivolto anche ad uno psicoterapeuta. Questo mi ha permesso di vedere la situazione più chiaramente e iniziare a compensare ciò che stavo cercando di compensare mangiando troppo.

Devi identificare e affrontare i tuoi bisogni emotivi.

Come afferma lo scienziato comportamentale Jason Hreha, le abitudini sono semplicemente soluzioni affidabili a problemi ricorrenti nel nostro ambiente. Pertanto, è necessario sostituire i benefici dell'eccesso di cibo con qualcos'altro che non è meno prezioso.

Conclusioni:

1. Scrivi le tue emozioni associate all'eccesso di cibo. Registra tutto ciò che ti viene in mente. Chiediti: cosa ha portato a questo? Cosa provo di solito prima di abbuffarmi? C'è qualcosa per aiutare a controllare questo comportamento?
2. Inizia a lavorare con uno psicoterapeuta. Questo ti aiuterà a capire le cause psicologiche dell'eccesso di cibo. Discutere la situazione con un'altra persona rafforzerà il primo passo (riconoscere il problema).
3. Crea un piano di emergenza. Sapere cosa fa scattare l'eccesso di cibo può aiutarti a ridurre il rischio di un altro attacco e ridurre le conseguenze negative se si verifica. Ecco i punti del mio piano:

• Non tenere a casa il cibo di cui abuso durante i miei attacchi. Per me, questi sono cibi grassi dolci, potresti avere qualcos'altro.
• Mangia cibi sani. Sentirsi affamati è l'ultima cosa di cui hai bisogno in una situazione del genere.
• Durante un attacco, ascolta la tua fame. Presta molta attenzione alle sensazioni. Prima noti il disagio dell'eccesso di cibo, prima ti fermi. Questo è un passo importante per allenare il tuo corpo a riconoscere quando sei pieno.
• Concentrati sugli obiettivi a lungo termine e sulle conseguenze dell'eccesso di cibo. Fermati prima di raccogliere un bocconcino. Considera: in che modo ciò che mangi ti influenzerà a breve e lungo termine?

Passaggio 3. Interrompi la dieta e inizia a mangiare cibi ad alta densità di nutrienti

Quindi, un altro fattore che contribuisce all'eccesso di cibo sono i bisogni fisiologici non soddisfatti. La maggior parte delle persone con disturbo da alimentazione incontrollata ha seguito un qualche tipo di dieta. Di conseguenza, si sono trovati in uno stato in cui il corpo è costantemente alla ricerca di calorie.

Pratico sport da molto tempo e sperimento con l'alimentazione. Il mio aspetto e la mia forma fisica sono sempre stati importanti per me. Ho provato quasi tutte le diete conosciute. Quando il problema dell'eccesso di cibo si è fatto più acuto, ero un latto-ovo-vegetariano da circa un anno.

Per vari motivi (principalmente ambientali, che, come si è scoperto in seguito, erano completamente sbagliati), nove mesi dopo sono passato a una dieta vegana. Ho cercato di mantenere la mia dieta a basso contenuto di carboidrati. Ma a causa del fatto che il cibo era a base vegetale e a causa di frequenti attacchi di eccesso di cibo, ho ancora ricevuto molto di questo nutriente. Quindi il corpo viveva per la maggior parte di zucchero e immagazzinava tutto il grasso. Inoltre, ho sperimentato il digiuno: spesso non ho mangiato per 24 ore, e talvolta per 72. Il digiuno è diventato per me una sorta di pentimento dopo gli attacchi di eccesso di cibo.

Pensavo costantemente al cibo e alla deliziosa sensazione di sollievo che provavo mangiando qualcosa di grasso e dolce. Allo stesso tempo, soffrivo di sensi di colpa e vergogna per il mio comportamento e non riuscivo a capire perché lo stessi facendo.

Adesso non mi sembra più un mistero. Il tipico ciclo di abbuffate è influenzato da fattori fisiologici ed evolutivi. In primo luogo, se stai seguendo una dieta o semplicemente ti limiti, come ho fatto io, il tuo corpo non riceverà abbastanza nutrienti e inizierà a richiedere determinati alimenti, molto più che in condizioni normali.

In secondo luogo, se muori regolarmente di fame o ti penti in qualche modo per i peccati dell'eccesso di cibo, il corpo inizierà a farsi prendere dal panico. Soprattutto con una dieta ricca di carboidrati, dalla quale la glicemia oscilla notevolmente. E se soffri di un disturbo da alimentazione incontrollata, è molto probabile che la tua dieta sia ricca di carboidrati e grassi.

Per controllare le fluttuazioni della glicemia, il corpo richiederà più cibi ipercalorici, come il gelato. E quando mangi, inizierà a immagazzinare grasso, perché è abituato a fare affidamento su un apporto regolare di calorie. Inoltre, questo processo non si realizza. Noterai un'ossessione per il cibo e pensieri ossessivi su cibi malsani ipercalorici, ma non capirai qual è il problema.

Questo crea vergogna e senso di colpa e non fa che aumentare il bisogno di cibo. Quando si mescolano bisogni emotivi insoddisfatti, la situazione è completamente fuori controllo.

Non ti insegnerò a mangiare. Ti dirò solo cosa mi è successo quando ho provato a mangiare prodotti animali per un mese:

• Presto ho smesso di sognare yogurt e prodotti simili scaricando in grandi quantità.
• Ho iniziato a pensare meno al cibo e tra i pasti mi sentivo sazio.
• È diventato più facile controllarsi e non cedere al desiderio di ingoiare tutto ciò che viene a portata di mano.
• La depressione che ho sviluppato sullo sfondo di tutto questo, è diventata presto meno grave.

Negli ultimi due anni e mezzo, ho cercato di capire perché questo è successo. Ecco le conclusioni a cui sono arrivato. Insegnamenti religiosi e benefici aziendali a parte, è chiaro che gli alimenti animali hanno la più alta densità di nutrienti (nel senso che sono ricchi di nutrienti ma non ricchi di calorie). Inoltre, i nutrienti che contiene sono importanti per la nostra salute mentale. È essenziale affrontare l'uragano di emozioni e pensieri negativi che accompagna (e provoca) l'eccesso di cibo compulsivo.

Qualunque sia la dieta che scegli, resta il fatto: per liberarti dell'eccesso di cibo, devi dare al corpo ciò di cui ha bisogno.

Hai tutto il diritto di rifiutare la carne per motivi etici. Ricorda solo che ora non è il momento di aggrapparti a vecchie credenze e idee su te stesso. Devi essere pragmatico e prenderti cura del corpo, e puoi trovare un modo per difendere la tua posizione in seguito.

Conclusioni:

1. Smetti di stare a dieta e di morire di fame. Non ho rinunciato al digiuno per molto tempo, ed è stato molto stupido. Una volta che ti sei ripreso e hai instaurato un rapporto con il cibo, puoi sperimentare quanto vuoi. Ma per ora, dimenticalo.
2. Cerca di mangiare da tre a quattro pasti densi al giorno. Salta i pasti solo se ti senti completamente pieno. Comprendi che questo alla fine ti darà il corpo che desideri, ma la tua alimentazione attuale no.
3. Mangia cibi ricchi di proteine e ricchi di nutrienti. Ti consiglio di costruire la tua dieta su prodotti animali. La fame è il tuo peggior nemico, soprattutto all'inizio del viaggio, e una dieta del genere ti aiuterà a rimanere sazio a lungo.

Cosa fare dopo un disturbo da alimentazione incontrollata

Siamo onesti, un giorno avrai di nuovo un attacco. E non c'è niente di sbagliato in questo. Dopodiché, ho perso il buon senso per diversi giorni e ho iniziato a pensare: "Beh, visto che sono già in fondo, posso restare qui ancora un po'".

Combatti questo pensiero con tutte le tue forze. Inizia oggi. Non cercare di aggiustare quello che è successo digiunando: aumenterà solo il desiderio di mangiare troppo di nuovo.

Dopo un altro attacco, concentrati su un'aspirazione: essere migliore di ieri.

Anche se hai ceduto alla tua debolezza per il secondo giorno consecutivo. Cerca di farti del male un po' meno di prima e non punirti per il crollo.

Finalmente

Non molto tempo fa, non osavo credere che un giorno sarei stato completamente libero dall'eccesso di cibo compulsivo. Ora posso finalmente dire di avere un rapporto stabile e sano con il cibo che potrà solo migliorare in futuro.

Anche tu sei arrivato a questo se a volte puoi concederti qualcosa di gustoso e allo stesso tempo non incolparti. E non immaginare come mangiarlo in chilogrammi finché non ti senti male.

Il binge eating non vale la pena sprecare nemmeno un minuto del tuo tempo o una frazione del tuo potenziale. Non ci vorranno un giorno o due per liberarti, ma puoi farlo se non ti arrendi.