Come mi sono liberato di 18 chili in più, ho guadagnato una buona forma fisica e ho imparato a mantenerla

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Adattare il tuo allenamento e la tua dieta al tuo stile di vita quotidiano ha maggiori probabilità di raggiungere il tuo obiettivo.

Si ritiene che la perdita di peso possa essere ottenuta solo attraverso diete rigide e un'intensa attività fisica. Le persone iniziano risolutamente una nuova vita, dimostrano miracoli di motivazione, fanno sforzi titanici, ma dopo un po' tornano al loro stato precedente. Ogni nuovo tentativo finisce con un fallimento. Invece dei bicipiti, cresce solo il senso di colpa.

Come lo fai funzionare? Prima di tutto, cambia l'approccio:

• Rinuncia a diete e duro allenamento.
• Non ascoltare i consigli di atleti professionisti e blogger di fitness.
• Nessuna spontaneità: iniziare una nuova vita richiede preparazione.

Lo stato del corpo dipende davvero dalla qualità dell'alimentazione e dall'attività fisica. Il cibo dovrebbe essere completo e contenere tutte le sostanze necessarie per la vita. La dieta non è una buona alimentazione. Se muori di fame, ti privi di grassi o carboidrati, prima o poi ti libererai. Nessuna quantità di forza di volontà aiuterà.

I consigli di atleti e blogger di fitness sono inutili per la persona media. Tutta la loro vita ruota intorno all'allenamento e alla corretta alimentazione: non devono adeguarsi agli orari dell'ufficio. Pertanto, è necessario procedere dalle proprie condizioni di vita.

Non c'è bisogno di iniziare una nuova vita "proprio ora", come insegnano i guru della crescita personale. Inizio lunedì. Ma entro lunedì dovresti avere le risorse necessarie e un piano d'azione chiaro.

Nutrizione appropriata

Il 90% del successo è una corretta alimentazione. Cominciamo da lui.

Ci sono due opzioni su come iniziare.

opzione 1

Le prime due settimane vivi come al solito, ma inizi a tenere un diario alimentare. Registra in dettaglio ogni pasto: quanto e cosa si mangia. Abbiamo interrotto l'asciugatura da un collega: l'hanno scritto. Abbiamo mangiato una tavoletta di cioccolato sulla strada di casa - nel diario. Abbiamo mangiato così tanto che è diventato imbarazzante - non illudiamoci, scriviamo. Il diario ti mostrerà chiaramente la differenza tra la quantità reale di cibo e la tua idea di esso.

Ti aspettano scoperte sorprendenti: pensavi di mangiare con moderazione, ma in realtà stai mangiando molto in un giorno.

Il diario sembra una piccola innovazione. Ma in due settimane ristrutturerà il tuo pensiero e ti preparerà al cambiamento. Tuttavia, puoi fare a meno di un diario.

opzione 2

Determina il giorno per iniziare una nuova vita. Ad esempio, 3 dicembre 2018, lunedì. Entro questo giorno, dovresti avere:

• Chiara comprensione:

  • come mangerai;
  • cosa mangerai.
• Piatti pronti per l'intera giornata, suddivisi in porzioni.
• Programma pasti per martedì e mercoledì.

Come mangerai?

Pianifica di consumare cinque o sei pasti al giorno. Mangiare in piccole porzioni, con una pausa di 2, 5-3 ore. Questo ti impedirà di morire di fame e di mangiare troppo. La fame leggera appare solo prima del pasto successivo. Porta con te il cibo in contenitori. In una nuova vita, sono importanti una dieta, un rituale e un'abitudine a tutti gli effetti.

Se la tua giornata lavorativa è dalle 10:00 alle 19:00, i pasti durante il giorno saranno qualcosa del genere:

• 9:00 - colazione a casa;
• 12:00 - prima merenda al lavoro;
• 15:00 - secondo spuntino al lavoro;
• 18:00 - terza merenda al lavoro;
• 21:00 - cena a casa.

Come puoi vedere, ci sono tre pasti durante l'orario di lavoro. Ciò significa che sono necessari tre contenitori piccoli o uno grande, divisi in scomparti.

Cose da fare prima di lunedì:

1. Acquista prodotti.
2. Acquista contenitori per alimenti se non disponibili.
3. Prepara il cibo da portare con te al lavoro.
4. Dividilo in contenitori.
5. Scopri come porterai i contenitori e dove conservarli in ufficio.

I pasti frazionati hanno anche un effetto collaterale benefico: attivano un meccanismo naturale di controllo della sazietà. Senza contare le calorie e pesare le tue porzioni, imparerai a sentirti come se avessi mangiato abbastanza. È vero, questo non funziona con fast food e torte.

Che cosa mangerai

Elimina completamente alcol, dolci, pane e prodotti da forno in genere. Anche Cola, fast food e cibi pronti dovranno dire addio. Meno è elaborato il cibo, meglio è. Ad esempio, mangiare carne al vapore o alla griglia invece di salsiccia. Come carboidrati - cereali, pasta di grano duro, frutta. In generale, come si dice in Occidente, cibo integrale.

Inoltre, cerca di eliminare gli esaltatori di sapidità, aggiungi meno sale normale.

All'inizio, il cibo sembrerà insipido, ma dopo un paio di settimane le papille gustative si abitueranno e inizierai a distinguere sfumature di gusto sconosciute.

A volte non è possibile mantenere le pause tra i pasti. Ad esempio, sei andato a una riunione nell'ufficio di qualcun altro e sei rimasto fino a tardi. Il contenitore con il cibo è rimasto al lavoro, ma voglio mangiare subito. In questi casi, porta sempre con te una barretta di frutta e noci, preferibilmente senza zucchero. Ti salverà dall'eccesso di cibo nel bar più vicino. Se mangi ancora troppo, non devi incolpare te stesso, smettere e ricominciare tutto da capo. Continua a vivere nel nuovo regime.

Esercizio fisico

Lo sport, nella mente delle persone ignoranti, è superare se stessi, il dolore e le difficoltà. Nessun dolore, nessun guadagno: per dimagrire bisogna correre. Assicurati di iniziare a novembre, alle sei del mattino con vento freddo e ghiaccio. E corri tre chilometri in una volta, e torni a casa stanco e congelato. Non sorprende che la motivazione con questo approccio sia sufficiente per un massimo di tre giorni.

In effetti, una ricarica di 10 minuti al mattino e alla sera è sufficiente per iniziare. Gli esercizi sono i più semplici, i più basilari.

Assicurati di fare squat. Questo è il fondamento della tua forma fisica. Se riesci a fare flessioni almeno una volta, fai flessioni, sei in grado di tirare su - tira su.

La stessa cosa:

• ottenere vestiti speciali per le lezioni;
• iniziare senza intoppi;
• ricorda che anche un allenamento di 10 minuti è un allenamento, non un'oscillazione spontanea di un arto sulla strada per la cucina.

Esempio di programma di allenamento

1. Cambia in uniforme.

2. Fai un riscaldamento congiunto. Inizia con rotazioni fluide con le mani, poi con i gomiti e le spalle. Ginocchia con particolare attenzione, assicurarsi che non facciano male. Se si verifica dolore, è meglio consultare immediatamente un medico. Il riscaldamento richiede solitamente 2-3 minuti. Non appena ti senti riscaldato, passa all'esercizio.

3. Il primo esercizio è lo squat.

• 1 ° approccio, riscaldamento - 5 volte. Un minuto di riposo.
• 2 ° approccio, il principale - 10 volte. Un minuto di riposo.
• 3° approccio, intoppo - 5 volte. Due minuti di riposo.

4. Il secondo esercizio sono le flessioni. Partiamo dal presupposto che puoi fare flessioni solo una volta. È meglio iniziare con una versione più leggera dell'esercizio: flessioni dalle ginocchia o mettere le mani su una pedana. Questo lavorerà i muscoli che desideri senza pieno carico.

• 1° approccio, riscaldamento - 3 facili flessioni. Un minuto di riposo.
• 2 ° approccio, il principale: 1 push-up regolare. Un minuto di riposo.
• 3° approccio, intoppo - 3 facili flessioni.

5. L'allenamento è finito. Cammina per riprendere fiato, agita le braccia e le gambe per alleviare lo stress e fai una doccia.

Anche se senti di poter fare di più, rilassati per le prime due settimane. All'inizio, la cosa principale è sviluppare un'abitudine e abituare il corpo allo stress.

Dopo un po ', sentirai che devi aumentare il carico. Prova ad aggiungere ripetizioni al tuo set. Se non funziona, aumenta il numero di approcci. Aumentare il carico in caso di necessità.

La sera, l'allenamento può essere ripetuto, sostituisci solo le flessioni con le trazioni.

risultati

I primi risultati evidenti appariranno tra un mese e mezzo.

• Perderai peso. Di solito nei primi due mesi ci vogliono circa 10 kg.
• Diventerai più forte. Il coordinamento dei movimenti migliorerà.
• Lo stato di salute migliorerà.
• L'insonnia andrà via.
• La dipendenza dal tempo si indebolirà o scomparirà completamente.
• Risparmiare notevoli quantità di denaro. Prova un esperimento. Per il primo mese, mangia come al solito, annota tutto ciò che mangi e registra le spese. Dal secondo mese, passa a un nuovo pasto e continua a registrare le spese. Gli importi sono dimezzati, o anche di più. Alcol, dolci, pranzi di lavoro e cibi pronti sono più costosi dei cereali e dei petti di pollo.
• Migliora le tue capacità di pianificazione e auto-organizzazione.
• Ci sarà più guida e piacere.
• La qualità complessiva della vita migliorerà. Ti sentirai più giovane e più sano.

La cosa principale è tenere a mente un grande obiettivo, muoversi verso di esso a piccoli passi ogni giorno e tutto funzionerà.