Da cosa costruire una palestra in casa senza spendere un centesimo

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Sei oggetti e tonnellate di fantastici esercizi per tutti i livelli di abilità.

Piccole bottiglie di plastica

Riempi due bottiglie di plastica da 0,5 litri con acqua o sabbia e ottieni due manubri con un peso totale di circa 1 kg. Se hai bisogno di qualcosa di più pesante, scegli un contenitore con un volume maggiore. Cerca solo bottiglie che si assottigliano verso il centro per una presa più comoda.

Con tali gusci, puoi rafforzare le braccia e le spalle durante la flessione, l'estensione e il cablaggio delle braccia, complicando leggermente gli esercizi per pompare i fianchi: squat, affondi e falcate. Possono essere utilizzati anche nei movimenti addominali.

Se vuoi mettere un buon carico sulle tue mani, è meglio combinare il lavoro con le bottiglie con flessioni e trazioni. Per prima cosa, esegui esercizi più difficili, quindi "finisci" i muscoli con cavi e sollevamenti.

Crunch russi sulla stampa

Questo esercizio serve per allenare i muscoli retti e addominali obliqui, così come i flessori dell'anca. Siediti sul pavimento, prendi una bottiglia d'acqua o della sabbia. Solleva le gambe dritte dal pavimento, tieni la bottiglia davanti al tuo corpo. Ruota il corpo a sinistra e a destra, cercando di mantenere la schiena dritta. Tieni i piedi appoggiati a terra fino alla fine dell'esercizio. Esegui 3 serie di riccioli da 30 secondi.

Traster

Questo è un ottimo esercizio per costruire fianchi, spalle e muscoli centrali. Metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, gira i calzini ai lati, posiziona le bottiglie sulle spalle. Abbassati in uno squat profondo. Tieni la schiena dritta e i talloni a terra.

Esci dallo squat e stringi le bottiglie sopra la testa. Quindi abbassali di nuovo sulle spalle e torna nello squat. Esegui il movimento intensamente, non indugiare nei punti estremi. Fai 5 approcci 15-20 volte.

Crunch di plancia laterale

L'esercizio pomperà i muscoli del core e caricherà le spalle. Mettiti in piedi sulla tavola laterale sull'avambraccio, prendi la bottiglia e allunga il braccio verso l'alto. Dirigi lo sguardo al soffitto. Abbassa la mano con la bottiglia e avvolgila sotto il tuo corpo, quindi riportala nella posizione originale. Assicurati che il corpo rimanga fermo e teso e che i fianchi non scendano.

Girare per 30 secondi su un lato, quindi rotolare sull'altro lato e ripetere. Fai tre serie in ogni direzione. Per ulteriori esercizi, consulta il nostro articolo sull'allenamento con manubri.

Bottiglia da 5 litri con manico

Con una bottiglia da cinque litri piena di acqua o sabbia, puoi fare quasi tutti gli esercizi che hai fatto con il kettlebell. Swing e stacchi pomperanno gli estensori della schiena e della parte posteriore della coscia, i goblet squat e gli affondi pomperanno la parte anteriore e lo stacco lavorerà la schiena e i bicipiti.

In alternativa, il cinque litri può essere impugnato con entrambe le mani e utilizzato in esercizi addominali come i crunch russi o il boscaiolo. Oppure mettiti sul pavimento e porta le gambe dritte attraverso di esso, pompando i flessori dell'anca e gli addominali.

Mahi

Rafforza i glutei e gli estensori della schiena. Afferrare il manico della bottiglia con entrambe le mani, posizionare i piedi più larghi delle spalle, ruotare leggermente le punte dei piedi ai lati. Piegati in avanti con la schiena dritta e fai scorrere il contenitore tra le gambe. Con un movimento potente, raddrizza il bacino e agita la bottiglia in avanti fino all'altezza delle clavicole.

Riabbassati alla posizione di partenza e ripeti. Esegui 5 serie da 15-20 swing. La cosa principale è che la maniglia di plastica può resistere, quindi fai attenzione: non oscillare e strattonare davanti a oggetti fragili, persone e animali.

Taglialegna

Questo esercizio lavora su fianchi e glutei, braccia e spalle. Funziona particolarmente bene per il retto e i muscoli addominali obliqui. Afferrare il fondo e il collo della bottiglia con entrambe le mani. Sollevalo verso l'alto e verso destra, espandendo contemporaneamente il corpo e sollevando il tallone sinistro dal pavimento. Ruota il corpo a sinistra mentre contemporaneamente fai uno squat con la schiena dritta e abbassa la bottiglia sul ginocchio sinistro.

Muoviti con forza, come se facessi oscillare un'ascia, cercando di tagliare un albero in direzione obliqua. Fallo 10-15 volte, quindi cambia lato: inizia sopra la testa a sinistra, quindi abbassa la bottiglia sul ginocchio destro. Esegui 3-5 serie in entrambe le direzioni.

Affondi da panca

L'esercizio pompa i muscoli dei fianchi, dei glutei e delle spalle, sviluppa un senso di equilibrio e rafforza i muscoli del core. Prendi la bottiglia con la mano destra, piega il gomito e tieni il guscio vicino alla spalla. Allunga l'altra mano di lato per mantenere l'equilibrio.

Affondare indietro con il piede sinistro, nel punto inferiore, premere la bottiglia fino a quando le braccia non sono completamente distese, riportarla indietro e alzarsi dall'affondo. Fallo 20 volte, poi prendi la bottiglia con l'altra mano e ripeti sulla gamba destra. Fai 3-5 serie per ogni gamba.

Puoi trovare altri esercizi nel video qui sotto, così come nel nostro articolo sull'allenamento con i pesi. Ma è meglio non strattonare con la bottiglia: è sia scomodo che il manico può rompersi.

Attaccare dalla scopa e dall'imballaggio dell'acqua

Se ti manca un bilanciere, prova a tirarlo fuori dalla scatola. Puoi appendere due o quattro bottiglie di sabbia o interi pacchi d'acqua su un mocio.

La struttura oscillerà e interferirà con il tuo esercizio, ma questo è il migliore: puoi concentrarti sulla forma e muoverti lentamente e sotto controllo. Un ottimo test per la tua coordinazione ed equilibrio.

Con un tale proiettile, puoi pompare i muscoli pettorali e i tricipiti, eseguendo una panca e una pressa per il petto in piedi, estensori della parte posteriore e posteriore della coscia (stacco su gambe dritte, stacco rumeno, buongiorno), superficie anteriore del coscia (squat, affondi), muscoli dorsali (piegati sul petto).

Per comodità, faremo riferimento a questo proiettile come bilanciere.

Squat indietro

Esercizio di base per pompare i fianchi. Metti il bilanciere sulla schiena, tienilo con le mani. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle, ruota le dita dei piedi ai lati. Esegui squat sotto il parallelo dei fianchi al pavimento, non sollevare i talloni, mantieni la schiena dritta. Fai 5 serie da 20-25 volte.

Stacco rumeno

L'esercizio pompa la parte posteriore della coscia, i glutei e i muscoli estensori della schiena. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, porta indietro i fianchi e piegati in avanti con la schiena dritta. Afferra un bilanciere e raddrizza completamente.

Piegando leggermente le ginocchia, abbassa il bilanciere al centro della parte inferiore della gamba e sollevalo di nuovo. Non posizionare l'attrezzatura sul pavimento fino alla fine dell'esercizio. Fai 3-5 serie da 20 ripetizioni.

Piegato sulla fila

Pompa il gran dorsale e il bicipite. Piega leggermente le ginocchia e piegati al parallelo del corpo con il pavimento o leggermente più in alto, tieni la barra con le mani tese sotto il petto. Piega i gomiti e tira il bilanciere verso il petto. Abbassa la schiena e ripeti. Tieni la schiena dritta, abbassa le spalle e avvicina le scapole. Fai 3-5 serie da 10-15 ripetizioni.

Puoi trovare altri esercizi nel video qui sotto, così come nei nostri articoli sul lavoro con il bilanciere.

Sedia

Su una sedia, puoi eseguire esercizi per pompare le braccia: flessioni inverse e oblique, rafforzare i fianchi con l'aiuto di gradini, saltare su una sedia e squat su una gamba. Metti un buon carico sulla parte posteriore della coscia e sui glutei se fai un ponte per i glutei con una o entrambe le gambe su una sedia, e semplicemente uccidi gli addominali tenendo l'angolo, camminando e saltando sulla tavola.

Squat divisi

L'esercizio carica perfettamente i muscoli delle gambe, pompa il senso dell'equilibrio. Gira le spalle alla sedia, fai un passo indietro e metti un piede su di essa. Esegui gli squat su una gamba, tieni la schiena dritta e non piegare il ginocchio della gamba di supporto verso l'interno. Fai 10 volte per una gamba, quindi scambia e ripeti. Completa 3-5 serie.

Camminare avanti e indietro con i piedi su una sedia

L'esercizio pompa le spalle e gli addominali. Stai in piedi con i piedi su una sedia. Da questa posizione, avvicina le mani alla sedia, piegando gradualmente le gambe, quindi torna in posizione sdraiata. Assicurati che il corpo rimanga a livello nella posizione sdraiata. Contrai i glutei per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Esegui 3 serie da 5-10 passaggi.

Salto al bar

L'esercizio pompa le gambe e gli addominali, carica le spalle. Stai in piedi con i piedi su una sedia, stringi addominali e glutei per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. Spingi i piedi fuori dal sedile e salta con i piedi appoggiati sul pavimento su entrambi i lati della sedia. Quindi, con un salto, riportali indietro.

Non piegare la parte bassa della schiena, altrimenti la schiena potrebbe farti male per l'esercizio, mantieni gli addominali in tensione. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni o aggiungi l'esercizio al tuo allenamento a intervalli.

Puoi trovare molti buoni esercizi per la sedia nel video qui sotto.

Due sedie

Se non hai una barra orizzontale e barre parallele, due sedie stabili ti daranno una sorta di analogo di questo proiettile. Puoi costruire i bicipiti e la schiena facendo flessioni oblique per rafforzare il petto e i tricipiti.

Flessioni profonde

L'esercizio pompa i tricipiti e il torace. Se vuoi un'opzione più impegnativa, trova una terza sedia e appoggiaci sopra i piedi. Sposta le sedie l'una dall'altra all'incirca della larghezza del tuo petto. Stai in piedi, appoggiando i palmi delle mani sul sedile.

Abbassati in un push-up, piegando i gomiti per quanto consentito dalla mobilità articolare. Il tuo petto dovrebbe scendere al di sotto del livello dei sedili. Contrai te stesso e ripeti. Mantieni il corpo dritto in tutti i punti dell'esercizio, non inarcare la schiena, non allargare i gomiti ai lati. Fai 3-5 approcci 10-15 volte.

Flessioni sulla schiena

Questo è un analogo delle flessioni sulle barre irregolari: un esercizio eccellente per pompare tricipiti e petto. Appoggia le mani sugli schienali delle sedie, incrocia le gambe. Piega le braccia ad angolo retto ai gomiti, quindi stringiti indietro. Eseguire con calma e sotto controllo, senza strappi.

Assicurati che il corpo si muova in un percorso rettilineo, senza sporgersi troppo in avanti. Muoviti a tutto campo - fino al parallelo delle spalle con il pavimento. Fai tutte le volte che puoi. Rilassati e fai altri 2-4 approcci.

Pull-up australiani

Puoi creare una barra bassa con un mocio e due sedie e pompare la schiena e i bicipiti. Afferra la barra orizzontale, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Solleva il bacino dal pavimento ed estendi il corpo in una linea dalle ginocchia alle spalle.

Tirati su finché il petto non tocca la barra orizzontale e abbassa la schiena. Muoviti lentamente per costruire muscoli migliori. Esegui 3-5 serie da 10-15 volte.

Ci sono altre opzioni di allenamento a due sedie nel video qui sotto.

Asciugamano e pavimento liscio

Nei negozi di articoli sportivi vengono venduti dispositivi speciali: dischi scorrevoli, su cui è possibile scorrere, complicando gli esercizi di forza. Se hai un'area di pavimento liscio in casa, puoi crearne uno con un piccolo asciugamano o uno straccio per spolverare.

Con il loro aiuto, pomperai perfettamente la pressa, eseguendo l'abduzione delle gambe e delle braccia nella tavola, scivolando nella tavola opposta, "arrampicatore". Puoi anche rafforzare l'interno coscia allargando le gambe mentre sei sdraiato o in ginocchio. Se vuoi dare molto peso alle tue braccia, prova le flessioni in abduzione. Ma fai attenzione: se i tuoi muscoli non sono abbastanza forti, puoi cadere a faccia in giù sul pavimento.

Uscita barra inversa

L'esercizio carica i glutei, il core e le spalle. Siediti sul pavimento, metti i palmi delle mani vicino al bacino, raddrizza le gambe e metti un asciugamano sotto i talloni. Appoggiati alle mani, solleva il bacino da terra. Fai scivolare le gambe in avanti ed estendi completamente l'articolazione dell'anca, entrando nella tavola inversa. Spremere i glutei, tirare il corpo in una linea retta.

Porta indietro il bacino, portalo dietro la linea delle mani, guadagnando slancio e scivola di nuovo in avanti - nella barra inversa. Esegui l'esercizio per 30-60 secondi. Fai 3-5 serie.

Allevare le gambe in posizione sdraiata

Questo esercizio lavorerà su spalle, addominali, flessori dell'anca e adduttori. Stai in piedi, stringi addominali e glutei, metti i calzini dei piedi su due asciugamani. Allarga le gambe ai lati e riportale indietro. Alza il bacino e avvicina le gambe alle braccia. Torna in posizione sdraiata e ripeti l'esercizio dall'inizio.

Assicurati che durante la convergenza delle gambe e il ritorno alla posizione di supporto, la parte bassa della schiena non cada. Non alzare la testa, guarda il pavimento tra le mani. Esegui 3-5 approcci 15-20 volte.

Abduzione delle mani nelle flessioni

Ottimo esercizio per braccia e spalle. Puoi farlo dalle ginocchia, come nel video, oppure provare una versione più difficile in appoggio sdraiato in piedi. Stai in piedi, stringi addominali e glutei, inclina il bacino all'indietro in modo che la parte bassa della schiena sia leggermente arrotondata. Questo proteggerà la tua schiena dalla flessione e dalla caduta. Metti i palmi delle mani su due asciugamani.

Piega un braccio all'altezza del gomito, come in un normale push-up, ed estendi l'altro in avanti. Stringiti, riportando indietro il braccio dritto. Ripetere d'altra parte. Esegui 3-5 serie da 10-12 volte con ciascuna mano.

Per altri esercizi sugli asciugamani, guarda il video qui sotto.

Scegli 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare e crea il tuo set con l'attrezzatura domestica. Puoi eseguirli in serie e ripetizioni o mettere insieme un allenamento a intervalli ad alta intensità di 10-30 minuti. Ad esempio, lavora per 30-40 secondi, fai esercizi di fila o con un po' di riposo in mezzo.

Questo formato di allenamento pomperà ancora meglio il tuo corpo: non solo rafforzerà i tuoi muscoli, ma aumenterà anche la tua resistenza. Esercitati da due a cinque volte a settimana, alterna gli esercizi periodicamente per pompare uniformemente tutto il corpo e goditi il tuo allenamento.