Come preparare il corpo all'estate se non hai mai fatto sport prima

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Molti solo in primavera pensano a come appariranno in estate, corrono immediatamente in palestra e iniziano a lavorare sodo. Ma puoi metterti in ordine molto prima della prima uscita al mare, semplicemente seguendo semplici linee guida.

Diciamolo chiaro: ci piace quando ad altre persone piace il nostro corpo. Ogni primavera, molte persone pensano a come appariranno sulla spiaggia o durante un picnic. Per tali frequentatori di palestre che vivono in climi temperati, è stato coniato il termine "bucaneve" - la persona che appare in palestra quando la neve si scioglie.

L'esercizio è indubbiamente vantaggioso. Ma è importante comprendere e accettare un pensiero che renderà più facile a tutti: vogliamo fare sport per compiacere noi stessi e gli altri. Prenderemo questa tesi come base.

Piacere a noi stessi e agli altri è il nostro obiettivo. Non importa che sia solo gennaio. Mettere in forma il corpo è un lungo esercizio.

Scopri lo stato del tuo corpo

Per prima cosa devi scoprire lo stato attuale del corpo e contattare un centro medico. I medici misureranno altezza, peso, forza, volume polmonare, pressione sanguigna e frequenza cardiaca, determineranno l'indice di massa corporea, il rapporto tra tessuto osseo e muscolo, l'attività cellulare, la quantità di acqua nel corpo ed esamineranno il cuore. Dopo l'esame, il medico scriverà una conclusione e consiglierà di cambiare la dieta o di praticare uno sport adatto a te.

In Russia, puoi fare il test gratuitamente. Per fare ciò, è necessario contattare un'istituzione medica statale specializzata chiamata "Centro per la prevenzione medica" o qualcos'altro. Un rinvio può essere dato da un terapista locale.

Se sai in che condizioni si trova il tuo corpo e non vuoi andare dal medico, puoi saltare questo passaggio o determinare tu stesso il tuo indice di massa corporea: dividi il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri al quadrato.

I valori tra 18 e 25 indicheranno che il peso corporeo è normale.

Dopo aver studiato il tuo corpo, specifica l'obiettivo e nomina i criteri di bellezza che ti mancano: cubi sulla stampa, un culo gonfio, grandi bicipiti, spalle larghe o una vita stretta. A seconda di ciò che desideri, dovrai perdere peso o essere pompato.

Perdere peso

L'esercizio fisico regolare porta a una diminuzione della massa grassa, anche se il rafforzamento dei muscoli può sembrare a prima vista un aumento di peso. Fai esercizio aerobico per perdere peso. In questo caso, il corpo utilizza l'ossigeno ottenuto durante la respirazione. È importante monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio aerobico. Un corridoio accettabile per una persona di 30 anni va da 115 a 150 battiti al minuto, per una persona di 50 anni - 100-135 battiti al minuto. È importante esercitarsi per almeno 20 minuti, tre volte a settimana.

Se vuoi vedere i cubi sulla stampa, questo è ciò di cui hai bisogno.

Un modo semplice ed efficace è fare jogging. Non richiede l'acquisto di un abbonamento a una palestra o di attrezzature specifiche ed è più adatto a persone prive di forma fisica. Ma come ogni altro sport, richiede autocontrollo e disciplina. Dovrai abituarti alla corretta tecnica di respirazione (imparare a respirare contemporaneamente attraverso il naso e la bocca), oltre a correre in caso di maltempo e gelo.

Per chi trova noioso correre, sono adatti altri tipi di allenamento: ciclismo, nuoto o sport di squadra (basket, pallavolo, calcio).

Se all'inizio lo sport è difficile, inizia con lunghe passeggiate o nordic walking.

Gonfiare

La base per aumentare la massa muscolare è l'esercizio anaerobico, accompagnato da una frequenza cardiaca che supera il corridoio aerobico. Quando si esegue un esercizio anaerobico, il sangue non ha il tempo di fornire ossigeno ai muscoli. La mancanza di ossigeno atmosferico è compensata dalla sua produzione a causa della scomposizione del glicogeno nei muscoli.

A poco a poco, il corpo immagazzina più glicogeno, aumentando la resistenza alla forza. E la crescita muscolare è la risposta del corpo ai carichi di potenza.

I carichi anaerobici rendono gli uomini massicci e potenti e alle ragazze viene data la rotondità nei posti giusti e rimuovono l'eccesso.

Il modo più semplice per aumentare la massa muscolare è attraverso il powerlifting. Questa è una serie di esercizi di base: squat con bilanciere, panca piana o panca inclinata, stacco da terra. Gli esercizi di base utilizzano l'intera muscolatura.

Anche il powerlifting fa perdere grasso. L'allenamento di forza non solo brucia molte calorie, ma contribuisce anche a un maggiore dispendio energetico fuori dalla palestra, poiché i muscoli grandi richiedono molta energia.

Il bodybuilding in epoca sovietica era conosciuto come bodybuilding. A differenza del powerlifting, dove la cosa principale è aumentare la forza, il bodybuilding è progettato per creare un corpo muscolare armonioso. Oltre a quelli di base, i bodybuilder eseguono esercizi di isolamento sui singoli gruppi muscolari per un aspetto armonioso dei muscoli.

Mangiare correttamente

L'esercizio include non solo l'esercizio, ma anche i cambiamenti dello stile di vita. Un allenamento efficace richiede un sonno adeguato, livelli complessivi di stress ridotti e una corretta alimentazione. Gli atleti dilettanti tendono a sottovalutare l'importanza della nutrizione.

La quantità di proteine, grassi e carboidrati consumati e le calorie consumate e consumate durante il giorno dovrebbero essere calcolate regolarmente. In precedenza, gli atleti annotavano ciò che mangiavano su un taccuino, ma ora, grazie ai servizi web e alle applicazioni mobili, anche le persone pigre possono controllare la propria dieta.

Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere peso o costruire muscoli, bevi più acqua e mangia meno sale, piccante e fritto.

Per bruciare i grassi nel corpo, è necessario organizzare un leggero deficit calorico. È importante capire che con una brusca transizione verso una dieta ipocalorica, il corpo funzionerà in modalità risparmio. Gli scienziati hanno dimostrato che con una dieta ipocalorica e un esercizio aerobico quotidiano, la massa muscolare diminuisce con il grasso nel corpo, rispetto all'esercizio in combinazione con l'alimentazione per mantenere la massa attuale.

Ridurre gradualmente l'apporto calorico. Per cominciare, elimina i cibi grassi, dolci e ricchi di amido e inizia a mangiare più spesso durante il giorno, ma in piccole porzioni. Evita di mangiare due ore prima e due ore dopo l'allenamento. Mangiare cibi sani e ipocalorici dopo le 18:00: verdure verdi, cibi proteici magri.

Dopo una o due settimane, confronta il peso con quello precedente. Se non è cambiato, puoi ridurre il contenuto calorico del 10% e vedere come reagisce il corpo dopo altre due settimane.

Perdere peso senza danni alla salute può essere solo di 2-4 chilogrammi al mese.

Per aumentare la massa muscolare, mangia cibi ipercalorici ricchi di proteine e poveri di grassi e carboidrati veloci. Mangia due ore prima di un allenamento e un'ora e mezza dopo. È utile consumare un frullato di proteine e carboidrati subito dopo l'allenamento. Prima di andare a letto, i bodybuilder mangiano ricotta a basso contenuto di grassi o bevono una porzione di caseina, una proteina presente nella ricotta che viene digerita lentamente.