Come e perché pompare i muscoli addominali obliqui

2024 Autore: Malcolm Clapton | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 04:01

Questa parte della stampa addominale è spesso dimenticata da molti. Ma invano.

Dove sono i muscoli obliqui dell'addome?

I muscoli obliqui esterni ed interni sono le parti della parete addominale situate ai lati dell'addome. Si trovano a strati: il primo strato è rappresentato dai muscoli obliqui esterni dell'addome, sotto di essi ci sono i muscoli obliqui interni.

Insieme al muscolo retto dell'addome - quello che guarda attraverso la pelle come "cubi addominali" - i muscoli obliqui creano uno strato protettivo per la parete addominale anteriore.

Riducendoli, possiamo inclinare e girare il corpo di lato o, al contrario, impedirgli di ruotare. Inoltre, i muscoli obliqui aiutano a piegare il tronco dritto con le gambe fisse e, al contrario, a sollevare le gambe se il corpo è immobile.

Perché far oscillare i muscoli addominali obliqui?

Ci sono diversi motivi per prestare attenzione all'allenamento di questi muscoli:

• Protezione contro il mal di schiena … I muscoli addominali formano un cilindro rigido che stabilizza la colonna vertebrale e la mantiene in posizione. L'esercizio di questi muscoli aiuta a ridurre il rischio di disturbi muscoloscheletrici associati a posture scorrette e stili di vita sedentari.
• Prestazioni più efficienti delle attività motorie quotidiane … La condizione dei muscoli del corpo influisce direttamente sulla qualità del movimento nella vita di tutti i giorni. Pompando gli obliqui e altre parti del corpo, puoi correre meglio, sollevare pesi in modo più efficiente, spingere e tirare più forte.
• Migliorare le prestazioni sportive … Insieme ad altre parti del corpo, i muscoli addominali obliqui trasmettono le forze dagli arti inferiori a quelli superiori e viceversa. Ad esempio, quando si serve nel tennis e nel baseball o si colpisce nelle arti marziali, l'attivazione muscolare inizia negli arti inferiori, si estende verso l'alto attraverso il busto e termina solo con il movimento delle braccia. I muscoli addominali forti miglioreranno il trasferimento della forza, renderanno i movimenti più potenti e precisi, il che è utile in qualsiasi sport.
• Ridurre il rischio di lesioni. Poiché i muscoli obliqui dell'addome, insieme al resto del nucleo, sono responsabili della stabilità della colonna vertebrale e della capacità di mantenere l'equilibrio, pomparli consente di ridurre il rischio di lesioni.

Quali esercizi fare per pompare i muscoli addominali obliqui

I muscoli obliqui esterni dell'addome sono ben attivati negli esercizi dinamici, mentre per quelli interni sono più indicati quelli statici, quando i muscoli si tendono per mantenere una posizione, piuttosto che cambiarla. Pertanto, per pompare entrambi gli strati, combinare dinamica e statica e cambiare periodicamente gli esercizi.

Di seguito è riportato un elenco di movimenti che impegnano sia i muscoli obliqui esterni che interni e danno loro abbastanza stress per aumentare la forza e la resistenza.

Bicicletta

Un esperimento dell'American Council on Exercise (ACE) ha testato i movimenti addominali popolari.

Secondo i risultati dell'elettromiografia (EMG) - il monitoraggio del potenziale elettrico dei muscoli che lavorano - la "bicicletta" è stata riconosciuta come uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli obliqui dell'addome. E questo non è sorprendente, perché combina sia l'inclinazione del bacino all'indietro, sia la flessione del corpo e la rotazione di lato.

Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento e stringi gli addominali. Quindi metti le mani dietro la testa, piega le ginocchia e avvicinale al petto.

Ruota il corpo di lato e allunga il gomito fino al ginocchio opposto e raddrizza l'altra gamba, ma non appoggiarla sul pavimento. Continua ad alternare i lati, girando bene il busto e non rilasciando la tensione nei muscoli addominali.

Non mettere le mani sulla testa per non sollecitare eccessivamente il collo, lascia che solo le dita tocchino la parte posteriore della testa. E non mettere i piedi per terra fino alla fine del set.

"Lumberjack" sul simulatore di blocchi

Durante questo movimento, non solo ruoti il corpo di lato, ma mantieni anche i muscoli della parete addominale in tensione costante in modo da non permettere alla maniglia del trainer di blocchi di girarti di lato.

Posiziona la maniglia del trainer a blocchi all'altezza della spalla e afferrala con entrambe le mani, con le dita bloccate. Fai un passo di lato, tirando il cavo, e girati di lato. Piega leggermente i gomiti e tende le braccia, tenendole ai lati del corpo.

Espira e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per contrarre i muscoli addominali. Senza piegare le braccia, sposta la maniglia del trainer a blocchi sulla coscia opposta, ruotando il corpo di lato.

Tieni i fianchi lontani dal corpo e cerca di ridurre al minimo il movimento delle braccia. Concentrati precisamente sulla rotazione del corpo: senti i muscoli contrarsi ai lati.

Ginocchia a spalla appesi a una barra orizzontale

Lo stesso esperimento con la partecipazione di ACE ha riconosciuto il sollevamento delle gambe sulla sedia del capitano come il miglior movimento per pompare i muscoli obliqui dell'addome.

Il trainer e kinesiologo Jeremy Ethier ha suggerito di modificare un po' questo movimento per pompare meglio i muscoli obliqui.

Appendere su una barra orizzontale, inclinare il bacino all'indietro e tirare lo stomaco. Alza le ginocchia piegate, ruotando contemporaneamente il corpo di lato, come se dovessi raggiungere una spalla con i piedi. Quindi abbassare delicatamente le gambe, tendere nuovamente lo stomaco e ripetere il movimento nell'altra direzione.

Se non riesci a stare appeso alla sbarra per molto tempo, puoi provare questo esercizio sulla sedia del capitano o sdraiato sul pavimento.

Barra laterale

Il plank laterale è ottimo per pompare sia i muscoli obliqui esterni che interni dell'addome ed è spesso utilizzato per valutare la forza di questi muscoli.

Sdraiati sul pavimento sul lato destro, metti i piedi uno sopra l'altro. Appoggia l'avambraccio della mano destra sul pavimento con il gomito saldamente sotto la spalla. Solleva il bacino dal pavimento ed estendi il corpo in una linea retta. Allunga la mano libera.

Mantieni il corpo dritto, non lasciare cadere il bacino e il collo e le spalle non vengono avanti.

Tenuta laterale del corpo su GHD

Questo esercizio statico pompa i tuoi obliqui anche meglio del plank laterale. E, a differenza di lei, non stanca il cingolo scapolare e gli arti superiori.

È vero, per lui hai bisogno di un trainer GHD o di una panca e un partner che sosterrà le tue gambe mentre ti esibisci.

Sedersi sulla macchina e posizionare i piedi sotto i supporti. Rotolare su un fianco e tirare il corpo parallelamente al pavimento. Verificare che i bordi tocchino l'osso pelvico sporgente (cresta iliaca) e regolare la lunghezza della macchina in caso contrario.

Piega le braccia sul petto o allungati in avanti, come nel video, e mantieni la posizione. Per complicare il movimento, puoi tenere tra le mani un pancake dalla barra.

Plank

Il plank frontale è uno dei migliori esercizi per pompare i muscoli obliqui interni. Per caricarli al massimo, è importante osservare due punti: mantenere la pressa in tensione costante e torcere il bacino.

Stai in piedi, appoggia gli avambracci sul pavimento, raddrizza le ginocchia. Contrai gli addominali e inclina indietro il bacino. Per capire meglio come farlo, immagina di tirare l'osso pubico verso l'ombelico.

Mantenere una posizione senza alleviare la tensione dei muscoli addominali. Per aumentare il carico, unisci le scapole.

Plank a sfera per l'estensione dell'anca

In questo esercizio, non dovrai solo mantenere l'equilibrio su un supporto instabile, ma anche sollevare le gambe una ad una, fornendo ai muscoli un carico aggiuntivo.

Stai in piedi con i piedi su una palla fitness. Stringere gli addominali e i glutei, controllare che la parte bassa della schiena non cada. A turno, solleva le gambe e riportale sulla palla.

"Mescolando" sulla palla

Questo movimento sembra semplice, ma a causa dell'instabilità, i muscoli obliqui dell'addome - specialmente quelli esterni - ottengono un carico molto buono.

Mettiti in piedi su una tavola sui gomiti con un'enfasi sulla palla fitness, stringi gli addominali e ruota il bacino all'indietro.

Fai movimenti circolari con le spalle in una piccola gamma, come se mescolassi qualcosa in un grande calderone. Assicurati che le spalle non si alzino alle orecchie, il corpo rimanga in piano e la parte bassa della schiena rimanga neutra.

Squat con peso bulgaro

Di norma, lo split squat bulgaro viene utilizzato per pompare gambe e glutei, ma a causa dell'instabilità e dell'esecuzione su una gamba, pompa perfettamente anche i muscoli obliqui dell'addome.

Stai in piedi con la schiena su un supporto basso e stabile come una panca o una sedia. Metti un piede su un supporto e fai squat sull'altro. Se alla fine del movimento il tallone della gamba portante si stacca dal pavimento, fai un passo indietro di mezzo passo dal supporto.

Assicurarsi che il ginocchio della gamba portante non si pieghi verso l'interno: questa posizione sotto carico può danneggiare l'articolazione del ginocchio. Per evitare ciò, ruota leggermente il ginocchio di lato mentre sollevi.

Prova prima a muoverti senza peso. Se ti senti sicuro, prova lo split squat con manubri. Sollevare il peso in modo da eseguire 15-20 ripetizioni senza difetti nella tecnica.

Swing kettlebell

Gli swing con il kettlebell coinvolgono principalmente i glutei e gli estensori della schiena, ma pompano bene anche i muscoli obliqui interni dell'addome.

Scegli un kettlebell di peso adeguato e posizionalo tra le gambe. Inclina il corpo con la schiena dritta, afferra il kettlebell con entrambe le mani e fallo scivolare tra le gambe.

Quindi, con un movimento deciso, raddrizza il bacino e fai oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle. Lascia che il proiettile cada sotto il suo stesso peso, guidalo di nuovo dietro la linea del corpo tra le gambe e ripeti l'oscillazione.

Continua con questo spirito, distendi attivamente la schiena e stringi i glutei, mandando avanti il kettlebell.

Quanto tempo e con quale frequenza è necessario pompare i muscoli addominali obliqui?

Gli esercizi dinamici dovrebbero essere eseguiti in 3-4 serie da 10-20 ripetizioni. Quando scegli un numero specifico, lasciati guidare dai tuoi sentimenti. Se alla fine dell'approccio senti un dolore crescente dai muscoli che lavorano, la quantità viene scelta correttamente.

Esegui esercizi statici in 3-4 serie di 30-60 secondi o fino a quando non compaiono gravi difetti nella tecnica. Ad esempio, quando non riesci più a tenere il peso corporeo sulla tavola e la parte bassa della schiena inizia a crollare, nonostante i tuoi sforzi.

Per quanto riguarda la frequenza degli esercizi, i muscoli addominali sono piuttosto resistenti, tollerano bene lo stress e si riprendono rapidamente. Pertanto, puoi eseguire un esercizio addominale obliquo per allenamento.